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ケガの予防・回復を早めるために必要な栄養素
１．カルシウム
ケガの代表、骨折を最小限に防ぐには、骨を作るカルシウムを強化することに尽きます。骨折した後の回復も同様です。発汗による損失も考慮に入れると、1,200mg程度取る必要があります。
◎牛乳、チーズ、ヨーグルト、低脂肪乳、ワカサギ、シシャモ、しらす干し、ひじき、小松菜、にら、チンゲン菜、木綿豆腐、高野豆腐など |
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２．ビタミンD
カルシウムの体内への吸収を促進してくれるのが、ビタミンDです。日光浴でもビタミンDはできますが、食べ物からも摂取しましょう。
◎レバー、イワシ、しらす干し、カツオ、マグロ、強化マーガリン、キノコ類など |
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３．コラーゲン
アキレス腱、じん帯、膝、肩などを傷めるような故障は、アクシデントというより、日々のハードトレーニングによるオーバーユース（使いすぎ）に原因があることが多いです。これらの故障は徐々に症状が進行しているため、日々の食事でメンテナンスを心がけたいものです。アキレス腱や関節などの結合組織はコラーゲンというタンパク質の一種でできており、コラーゲンの接着力が高ければ、ケガをしにくくなることがわかっています。コラーゲンは動物の肉の組織間に存在し、肉を溶かした食品に多く含まれます。
◎ビーフシチュー、水炊き、牛テールスープ、豚骨スープ、鶏がらスープ、魚のにごり、鶏手羽先
など |
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４．ビタミンC
コラーゲンの接着力はビタミンCを同時にとることで高まります。
◎緑黄色野菜、グレープフルーツ、オレンジ、キウイ、いちごなど |
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| 具体的メニュー例 |
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わかさぎのカレー南蛮
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| チンゲン菜とホタテのミルク煮 |
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