| ◆試合日に合わせた生活リズムをつくる |
| 試合開始の時刻から逆算してちょうど良い朝食の時間を設定し、それに合わせた起床時刻や排便の時間などの体のリズムを作っておきましょう。 |
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| ◆糖質中心の食事に切りかえる |
| 試合で使う“燃料（＝グリコーゲン）”の材料となる糖質を多く取ることがポイント。そのためには主食の量をいつもの食事より増やすことが一番です。ごはんはおにぎりや炊き込みごはん、すし飯にするとたくさん食べられます。めん類ものどごしが良いのでおすすめです。力うどんはまさに最適のメニューといえます。間食も糖質が取れるものが良いでしょう。 |
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| ◆献立は和食を主体に |
| おかず全体が洋食に比べて油っこくなく、あっさりしているのが和食の特徴。少し濃い目の味つけにすれば、いつもよりごはんを多く食べられます。普段はあまり勧められない食事法ですが、佃煮やのり、ふりかけなどを利用してごはんをたくさん食べられるようにしましょう。 |
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| ◆リラックスした環境で |
| 普段通りに落ち着いて試合に臨めるよう、家族や周りの人はあまりナーバスにならず、できるだけリラックスできるような雰囲気づくりを心がけましょう。またストレスに対抗するためにはビタミンCを多めに取るようにすると良いでしょう。 |
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| 試合前日 |
| ◆リラックスと休養が第一 |
| 前日気をつけなければならないことは、食事のバランスもさることながら、精神面のリラックスや体の休養が大切です。前日も糖質中心の食事が望ましいですが、あまりきつい食事制限にならないように、好きなものを早めに食べて、早く眠ることの方が大事です。 |
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| ◆油っこい食事、生ものは避ける |
| 油を多く使った料理は消化･吸収に時間がかかり、胃腸に負担をかけるため、夕食で食べすぎると翌日の朝食が食べられないことがあります。また食中毒が心配な時期は、万が一を考えて生ものはできるだけ避けたほうがよいでしょう。 |
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| ◆試合会場に持たせる食料の準備を |
| 試合のスケジュールに合わせて、どの時間にどの食べ物や飲み物を取るかを考え、用意しておきましょう。 |
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| 試合当日 |
| 朝食 |
試合
3〜4時間前 |
朝食のメニュー例
おにぎり、サンドイッチ、もち、うどん、おかゆ、雑炊、トースト、
カステラ、バナナなどの果物、缶詰の果物、果汁100％ジュース |
◆ 消化が良く、普段から食べなれているものを腹八分目が基本
◆ 糖質・水分中心にして油っこいものは避けましょう
◆ 食物繊維の多いごぼうやさつまいもなどは腸内にガスを
発生させるので避けたほうが無難です
◆ 試合2〜3時間前に朝食を取るときは、3〜4時間前よりも量を控えめに |
| 試合1時間前 |
エネルギーゼリー、バナナ、スポーツドリンク、水 |
◆ 1時間で消化できるエネルギー源を |
| 試合30分前 |
あめ、ブドウ糖タブレット、スポーツドリンク、水 |
◆ 15〜30分前は、水分は口に含む程度にして、飲みすぎに注意 |
| 試合直前〜 |
(競技によって)スポーツドリンク、水 |
◆ 試合時間の長い競技は、水分補給用とエネルギー補給用の2種類のドリンクを準備しておくと良いでしょう |
| 昼食 |
次の試合
2〜3時間前 |
おにぎり、ロールパン、菓子パン(デニッシュ、クロワッサン以外)、カステラ、果物、果汁100％ジュース |
◆ ここでも糖質、水分中心に、油っぽいものは避けましょう |
次の試合
1時間前 |
エネルギーゼリー、スポーツドリンク、水 |
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| 夕食 |
試合後
1時間以内 |
果汁100％オレンジジュース・グレープフルーツジュース、
エネルギーゼリー、スポーツドリンク、水 |
◆ 試合後はできるだけ早く失われた糖質と水分の補給を
◆ オレンジやグレープフルーツなどのかんきつ系の果物には疲労回復効果があります |
試合後
2〜3時間 |
ごはん（またはのどごしの良いめん類）＋肉や魚のおかず＋
野菜のおかず、＋牛乳（またはヨーグルト）＋果物 |
◆ 好きな主食とおかずに牛乳・乳製品、果物を組み合わせて栄養満点に |
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試合