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自立訓練法はドイツの精神科医シュルツが１９３２年に発表した自己催眠療法だそうです。
ヴォクトと言う学者が睡眠の研究をしている中で、睡眠状態が休養的、予防効果、いわゆる
自然治癒能力の発動を持っている事を発見した。
私は小学校の時にそんな事知らなくて我流でやってたんだけど体系化された療法みたいです。
シュルツは催眠状態にある人の感覚を広くアンケート調査を行った結果、気持ちの落ち着いた
感じ、手足が重い感じや温かい感じ等が共通して存在することを付き止め、自己暗示を使いそうした
感じを自ら生み出すことによって催眠状態に入ることができると考え、５０年以上もかけて
いくつかの方法を考え出した。それは６段階の訓練によって催眠トランス状態が導かれるとしている。
系統的な自己暗示の訓練によって、心身のくつろぎと統一、ストレスの緩和、心身機能の再調整を
はかる方法です。心身症に有効な理由は、自立訓練法が脳幹部を調整するからである。心身症に
とっての基本的治療法の一つと言えます。例えば心療内科のクリニックなんかに行ったら自律訓練
のテープを貸してくれたりするそうです。私も１回聞いてみましたが、少し稚拙な感じを憶えました。
何故ならそのテープは私が借りたものじゃないし、医者がただゆっくりとした音楽の中で第一
段階しか話していなかったからです。本当のことを言うと彼女が借りて来た物を聞いたのですが、
それより私が彼女に語りかけたほうがより効果的でした。（これはラポール形成が私の方が上だから）
私の場合はいつも夜寝る前に行っています。しかし、夜じゃないとダメだ！ということでもありません。
布団やベッドにゆったりと横たわりましょう。あなたが好きな格好でいいです。それが一番なんです。
また、着るものはゆったりとしたものがいいです。しかし、これも自分が好きなパジャマ、ジャージなん
でもいいと思います。照明は暗くしておき、音楽はかけないほうがいいが、バラードなんかを静かな音量
で流してもいいでしょう。とにかくこれから自律訓練（トランス）をするのだから静かな環境は絶対条件
です。そして目を閉じます。リラックスした気分を作り、暗示に集中できるような状態になりましょう。
弛緩を得ること、興奮から沈静へ、交換神経優位状態から副交換系優位状態へ
変化させる。生体が内部環境を整え、披露を回復させ、エネルギーを蓄積しやすい心身の体制へ
と変化し、生体を維持し安定化する方向へ変化させることです。
何かと話題な鶴見氏の人格改造マニュアルをここから参考にします。また私の実体験も付け加え
たいと思います。
０．「（ゆったりと）気持ちが落ち着いている。」
基本的な状態を作るための暗示である。まずこれを何度もこのフレーズを自分のココロに言い聞かせる。以下の段階の各段階の
合間にも、この暗示を随時挿入していく。同じく「とても気持ちがいい」「全身の力が抜けている」なども挿入するとより効果が増す。
「るの」の場合、「気持ちがいい」「なんていい感じだ」なんてフレーズを使います。
１．「手足が重たい」
腕と脚の重さを感じる練習から始める。まず全身の重さに注意を向ける。（これによって意識レベルが大きく下がるんだって）そして
右腕（利き腕）に注意を向け、「右腕が重たい」と暗示をかける。腕とは肩から指先までのことだ右腕がなんとなく重たいような気がして
きたら、その気持ちを保ちながら、次に左腕、右足（脚もつけねからつま先まで）、左足へと注意を移していき、順に重さを感じていく。
各暗示はそれぞれ１０回くらい、ゆっくりと繰り返すのがいいが、慣れてくれば「両腕が重たい」「両手脚が重たい」などとまとめてしま
ってもいい。この時に無理に自分に言い聞かせようとするのではなく、「なんとなく重たいような感じがするなぁ」というくらいにぼんやりと
思い浮かべる事が大切だ。「重くなれ！重くなれ！」等と一生懸命になってしまったら、かえって緊張が高まってしまい、最悪状態。
これは以下のすべての暗示にも同様だ。
また暗示に即した効果的なイメージを思い浮かべれば、より簡単にそれぞれの感触を得る事ができる。この場合は、「腕や脚が鉛にな
っている。」といった様子を想像するといいとされる。
両腕と両足がなんとなく重く感じられたら（ためしに「手が上がるかな？」と思ってみて、さっと上がらないようであれば十分だ、この段階
は終了である。
「るの」のばあい、「全身に１００キロの鉄がのっかてる」って想像します。また「手を上げようとしても上がらない。」とココロに言い聞かせ
ることもあります。しかし、本当の催眠術の如く手が上がらなくなることはありません。でもなんとなくだけど手や脚を上げようとしても反抗
してくれる時もあります。
２．「手脚が（ぽかぽかと）温かい」
手脚の重さを感じたまま、全く同じ要領で今度は体の「温かさ」の感覚に注意を向け右腕、左腕、右足、左足の順に温かさを感じていく。
手脚をお湯に浸している場面や、ストーブにあてている場面などを思い描くと、より効果的だ。
自律訓練ではここまでの２段階が特に重要で（シュルツがもっとも一般的に見出した）両足と両腕が重たく、また温かくなっているような
感じがしてくれば、すでに目指すトランス状態の６〜７割までには到達しているとおもっていい。
「るの」の場合、すぐにこの感覚は体得してました。つーか、自然と寝る時にやってました。
３．「心臓が穏やかに打っている」
次に加えるのは心臓の鼓動を感じるための暗示。「気持ちが落ち着いている・・・手脚が重たい・・・手脚が温かい・・・気持ちがとても
落ち着いている・・・・心臓のあたりが穏やかに波打ってる」と頭の中で暗示を繰り返す。事前で手で胸にさわり、心臓の位置と鼓動の
しかたを確かめておくと、イメージしやすい。これは「確かに心臓が穏やかに波打ってるなぁ」くらいの気分になれば、次に進む。
「るの」の場合、これは知りませんでした。確かにこのイメージも大事でしょう。僕はしない（僕流があるから）
４．「とても楽に呼吸している」
呼吸に意識を向け、さらにトランスを深めるための暗示。意図的に呼吸を深くしたり、遅くしたりしないように。始めの２段階を過ぎれば
すでに心臓も呼吸も穏やかになっているはずなので、どちらもありのままの状態を素直に感じ取れればいい。ただ、「楽に息をしている
なぁ」と感じられれば、次へ。
「るの」の場合。丹田法？だっけ？あれ嫌いだから呼吸法はあまり意識しません。自然な呼吸が一番だと考えてます。
５．「お腹（胃のあたり）が温かい」
５番目は腹部の温度を感じるための暗示だ。腹部とはより具体的に言えば、大腸神経そうと呼ばれる部分を指す。「気持ちが落ち着い
ている・・・手脚が重たい・・・・心臓がゆっくりと打っている・・・ゆったりと息をしている・・・気持ちがとても落ち着いている・・・・お腹が温かい
・・・」という具合に暗示を重ねていく。すでに手脚を温かく感じていれば、それを頭の中で胃のあたりまで広げていけばいい。難しい場合
は、腹に太陽の光が当たっている場面や、ホッカイロが腹に乗っている様子を思い浮かべるといい。
「るの」の場合はここでおしまいです。いやこれからが始まりなんだけど。鶴見氏の文章に移りましょう。
６．「額が涼しい」
最後はトランス状態に不可欠な、頭がさえている感覚を得る練習。額に冷たい風が当たっている情景を思い描く。この感じがつかめれば、
あなたは「手足が重く、腹も暖かく、心臓の鼓動と呼吸はゆったりしていて、頭には清涼感がある。」という境地にいたることになる。あれ
これ思考を巡らすことなく、意識はすべて身体感覚に向かい、受けやすさも最大限に高まっている。またこの段階では打つか士さを訴え
る人が多く、それほど重視しない指導者も多いので、なかなか感じが得られなければ、そのまま次に進んでいい。
ここｍで普段と少し違うポワーンとしたような感覚が得られず、催眠に入っている気がしなければ、また１から６を順にやってみる。逆に
ひとつふたつ感じが出ていないところがあっても、トランスの感覚が得られていれば次に進んでしまってもいい。
７．そして、ここで最も重要な作業がある。あなた自身の暗示後の埋め込みを行う。つまりあらかじめ用意しておいた「私は自信に溢れて
いる。」などのキーワードを頭の中で何度も反復し、無防備になっている脳へダイレクトに焼き付けるのだ。ただし、暗示のし方はこれま
でと同様に、ただぼんやりと思い浮かべるだけでいい。無理に強く言い聞かせてしまっては、返ってすんなりと頭に入ってこない。感じ方
もこれまで通り、「あぁ、自信に溢れているなぁ」となんとなく感じるのが一番効果的だ。イメージを浮かべるとより実感しやすいのも、これ
まで通り。各自のキーワードにそって、例えばあなたがかつて自信に満ちた態度で人と話せていた時の様子などを思い浮かべれば、暗
示はより克明に脳に刻み込まれる。
８．最後に覚醒の作業を行う。そのまま眠ってしまうのでなければ、必ずこれを行わないと、頭がぼんやりしてしまう。比較的よく用いら
れるのは、数を数えながら気分よく目が覚めるように暗示を行っていく方法だ。
例えば、「五つ数えるとすっきりと気分よく目が覚める・・・・・・ひとつ・・・・頭がさめてくる・・・・・・ふたつ・・・・・爽快な気分で目が覚める
・・・・・三つ・・・・だんだん頭が冴えてきた・・・・・四つ・・・目が覚めたあとは気持ちよくシャキッとする・・・・五つ！はい！目覚めた」と言っ
た具合。ここで大きく伸びをし、深呼吸して目を開ける。
もちろんトランスから目覚めても催眠中の暗示の効果は残るが、ここで「目覚めたあとも私は自信に満ちている」等と加えれば、その強
さが増す。これをやってもまだ頭にぼんやりした感じが残っている場合は、もう一度繰り返そう。
寝るときにこれしてます。もう自然と考えなくても、手足が暖かく、重たく感じる事ができます。そしていろんなことをイメージします。
また、手が暖かくなったら、胃や頭など、痛いところに手をあてて、「いたくな〜い」とかしてみます。するとほんとに痛くなくなる感じが
おこります。宗教とは無関係なので一度やってみてください。小学生の頃は「記憶力がよくなる〜」「テストの点数があがる〜」とか手を
頭にあててやってました。・・・効果なかったけど（笑）
頭の涼しさは私はあまり経験したことありません。知らなかったから。「朝すっきりと目覚める〜」としながら眠ると効果的なんだけど、
僕は熟眠、過眠症なんで、これも効果ありませんでした。でも不眠、中途覚醒には有効かもしれません。
自律訓練のテープとか売ってるので、できない人はそれから試してみてはどうでしょう？やってみる価値はあると思います。
お薬はあくまで、「補助」です。自分の自然治癒能力のすばらしさを再認識して下さい。
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