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■一人暮らしクッキングで押さえておきたいキソ知識■

料理のキソ知識

５大栄養素

健康と美容のために、栄養バランスの良い食事はかかせない。
５大栄養素は押さえておきましょう。

「たんぱく質」　…　肉・魚・卵・豆・牛乳に多く含まれる
「脂質」　　　　　…　油・バター、ナッツ、肉に多く含まれる
「炭水化物」　　…　パン・お米・パスタに多く含まれる
「ビタミン」　　　…　野菜・肉・魚・果物に多く含まれる
「ミネラル」　　　…　海草・野菜・牛乳・魚に多く含まれる

料理のさしすせそ

「料理のさしすせと」とは、和食全般において、味付けをする順番をあらわしている。

「さ」　…　砂糖
「し」　…　塩
「す」　…　酢
「せ」　…　醤油
「そ」　…　味噌

野菜の種類など

野菜は以下のような種類に分類されます。

「根野菜」　…　大根・芋・にんじんなど、土から取れる野菜です。繊維が多く、よく洗って、茹でるときは水から茹でていく。
「葉野菜」…　ほうれんそう、こまつな、にらなど、緑の葉の野菜です。ビタミンやミネラルが豊富ですが、食べる前に無くなってしないがちなので、栄養を逃がさないよう、レンジなどで蒸し焼きにするとよいです。

味付け

飽きないように、味付けの種類も大事です。

「醤油しょうが味」　…　煮物や炒め物・パスタなどであいます。
「塩味」　　…　主に炒め物で、塩こしょうをきかせます。
「梅風味」　…　サラダや白身魚煮で梅を刻んでまぜます。
「甘辛煮」　…　醤油とみりんを使って甘辛く煮ます。
「味噌味」　…　うどんや魚の味噌煮込みにあいます。
「辛口」　　…　煮物・炒め物でキムチや七味唐辛子をきかせます。
「ふりかけ」…お弁当ご飯にかけると彩りがきれいになります。

常備したい材料

冷凍野菜	野菜は健康に良いが日持ちしない。そのため、冷凍野菜を買い置きしておくのがよいと思います。スーパーで約250円で購入でき、２週間～１ヶ月使える。「小松菜」　…　炒め物・煮物に使え、ビタミンＡカロチン・カルシウムなどが豊富。「かぼちゃ」　…　だし醤油や豆乳で煮ると美味しい。ビタミンＡカロチンが豊富。「洋風野菜」　…　ブロッコリーやカリフラワー・にんじん・アスパラなど色々入っていてお得。「和風野菜」…サトイモ・レンコン・タケノコ・にんじんなどが入っていて、煮物に使える。「ミックスベジタブル」　…　コーン・グリンピース・にんじんが入っていて色とりどり。オムレツなどに使える。
生野菜	「プチトマト」…最近少し値段が高くなってきましたが、お弁当の余りスペースに使えて便利です。スーパーで20粒くらい入っていて250円くらい。「キャベツ」　…　炒めても煮ても使えます。「タマネギ」…週末に一玉千切りにして炒めておけば、冷蔵庫で約一週間持ちます。色々な料理に使えて、調味料のようにも使えて大変便利です。スーパーで一玉約90円です。
肉・魚類	お弁当に欠かせないのが、メインとなる肉料理です。週末にまとめ買いして小分けして冷凍保存しておきます。「ブタもも肉」　…　ビタミンＢ郡が豊富な部位。最近高くなってきたけど。「とりのささみ」　…脂肪分がすくなくてさっぱりしているささみ。煮物に最適です。「ロールキャベツ」…10個入り300円くらいで買えます。醤油や豆乳で煮ます。「シャケ」　…　定番です。コンロに魚焼きがついている場合には利用しましょう。「ツナ缶」　…　とにかく便利。パスタやオムレツなど色々使えます。「五目豆」　…シリーズでいろいろなおかず豆が発売されており、ヘルシーだし、お弁当箱の余ったスペースに使えます。
穀物	一番欠かせないのが、主食となる穀物です。買い置きがないとひもじいことになります。「お米」　…　結構重いので無くなりそうだと分かった時点ですぐに買っておく。３合炊いて小分けして冷凍保存しておきます。「うどん」　…冷凍のうどん４つ入りを購入しておくと便利です。「パスタ」…こちらも常備しておきたいです。「そうめん」　…　夏の定番です。「チキンラーメン」…これは夜食によく食べますが美味しいです。

その他注意点など

弁当について	忙しい朝、さっさと作り詰められるおかずが重要。食べ終わった弁当箱は会社で洗う習慣にすれば衛生的です。弁当派の友達を作って一緒に公園で食べるのが楽しく続けるコツです。夏場は食中毒に注意。
後片付け	食べたら、食器はなるべくすぐに水かお湯につけておいたほうがよいです。特に、お弁当箱はよく洗うこと。あと、まないたには匂いが残りがちなので、よく洗うこと。
冷蔵庫と冷凍庫チェック	冷蔵庫にあるものを間違って買ってしまわないよう、中身は毎日チェックします。また、賞味期限をチェックして、危ないものはさっさと食べてしまうようにします。冷凍庫のチェックも気を抜かないようにすること。あと、大変ですが、冷蔵庫内のそうじもなるべく手を抜かないようにすること。
ラップとキッチンペーパー	休みの日などスーパーでまとめて食材を買い入れ、調理して、小分けに冷凍保存しておくためにも、レンジを使うためにも常備すべきラップとキッチンペーパーを多用します。丁寧に切り取って端をきちんと収めるように注意しておけば、後々端がちぎれてくっついてしまうことがなくなります。
ゴミについて	地域によって、ゴミの分別が違いますが、基本的に残さず食べて生ゴミを出さないようにする努力も必要です。もちろん、地球環境のためもありますが、特に連休となると部屋に生ゴミの匂いが充満して嫌になるときがあります。また、油や醤油などは流しに捨てずに古新聞などに吸い取らせ生ゴミで捨てると水質汚染が防げます。お皿や鍋についた残りかすも、新聞などでふき取るようにすれば環境に優しいと思います。
料理環境について	ちなみに、理想の料理環境としては、キッチンにスペースがあり、二口ガスコンロで魚が焼けて、レンジとオーブンがあり、冷蔵庫と冷凍庫があり、清潔なシステムキッチンで、近所にスーパーとゴミ捨て場があることです。ちなみに私は、オーブンと２口ガスコンロが無いですが、まぁ、頑張っています。