男性の1日に必要な栄養素
男性は、1日にどのくらいの栄養素を必要としているのかを表にまとめています。
本ページは、厚生労働省の日本人の食事摂取基準より抜粋したものを掲載しています。詳細は厚生労働省のホームページにて必ず確認して下さい。
また、年齢は１０歳から６９歳までの範囲を限定して掲載しています。
■ 男性の基準体位（基準身長・基準体重）
1日の男性の必要カロリーや各栄養素の食事摂取基準は、基準体位を元に作成された値です。あまりにも身長、体重が異なる場合は、必要に応じて、プラスしたりマイナスしたりする必要があります。
| 年齢 |
身長（cm） |
体重（kg） |
| 10 ～ 11 |
141.2 |
35.5 |
| 12 ～ 14 |
160.0 |
50.0 |
| 15 ～ 17 |
170.0 |
58.3 |
| 18 ～ 29 |
171.0 |
63.5 |
| 30 ～ 49 |
170.0 |
68.0 |
| 50 ～ 69 |
164.7 |
64.0 |
下記のエネルギー食事摂取基準、栄養素などは基準体位をもとに構成されています。
■ 1日の男性の必要カロリー
1日の男性の必要なカロリーは、身体活動レベル（普段の生活レベル）で異なってきます。
下記の表に示す数値は、ダイエット用の数値ではありません。ちまたではダイエットを行う場合、男性では2,000kcalと言われてます。
推定エネルギー必要量（kcal/日）
| 年齢 |
身体活動レベル |
| Ⅰ |
Ⅱ |
Ⅲ |
| 10 ～ 11 |
－ |
2,300 |
2,550 |
| 12 ～ 14 |
2,350 |
2,650 |
2,950 |
| 15 ～ 17 |
2,350 |
2,750 |
3,150 |
| 18 ～ 29 |
2,300 |
2,650 |
3,050 |
| 30 ～ 49 |
2,250 |
2,650 |
3,050 |
| 50 ～ 69 |
2,050 |
2,400 |
2,750 |
■ 身体活動レベル
日常生活の内容により身体活動レベルが変化します。
| 身体活動レベル Ⅰ |
生活の大部分が座位で静的な活動が
中心の場合 |
| 身体活動レベル Ⅱ |
座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業、接客等あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 |
| 身体活動レベル Ⅲ |
移動や立位の多い仕事への従事者。あるいはスポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合 |
■ 男性の各栄養素の食事摂取基準
各栄養素の必要摂取量を下の表にまとめています。
低カロリー食品などを購入する場合、できるだけバランスの良いものを購入したいですよね。1日何食ダイエット食品を使用するかにもよりますが、できれば下記の栄養素の必要量が満足しやすいものを探すことも大切です。
ダイエット食品の広告に1日の必要量とその商品に含まれている栄養素量を比較したものもありますので、参考にするとよいですね。
（ ）内は上限量の値です。
| 分類 |
栄養素 |
年齢 |
単位 |
| 10～11 |
12～14 |
15～17 |
18～29 |
30～49 |
50～69 |
| 脂質 |
総脂質 |
20以上 30未満 |
20以上 25未満 |
%ｴﾈﾙｷﾞｰ |
| 飽和脂肪酸 |
- |
4.5以上7.0未満 |
%ｴﾈﾙｷﾞｰ |
| n-6系脂肪酸 |
11 |
13 |
14 |
12 |
11 |
10 |
目安量
（g/日） |
| n-3系脂肪酸 |
2.1 |
2.6 |
2.8 |
2.6以上 |
2.9以上 |
目安量
（g/日） |
| コレストロール |
- |
750未満 |
目標量
（mg/日） |
| タンパク質 |
50 |
60 |
65 |
60 |
60 |
60 |
推奨量
（g/日） |
| 炭水化物 |
- |
50以上 70未満 |
%ｴﾈﾙｷﾞｰ |
| 食物繊維 |
- |
27 |
26 |
24 |
目安量
（g/日） |
水溶性
ビタミン |
ビタミンB1 |
1.2 |
1.4 |
1.5 |
1.4 |
1.4 |
1.3 |
推奨量
（mg/日） |
| ビタミンB2 |
1.4 |
1.6 |
1.7 |
1.6 |
1.6 |
1.4 |
推奨量
（mg/日） |
| ナイアシン |
13 |
15 |
16 |
15
(300) |
15
(300) |
14
(300) |
推奨量
（mg/日） |
| ビタミンB6 |
1.2 |
1.4 |
1.5 |
1.4
(60) |
1.4
(60) |
1.4
(60) |
推奨量
（mg/日） |
| 葉酸 |
200 |
240 |
240 |
240
(1,000) |
240
(1,000) |
240
(1,000) |
推奨量
（μg/日） |
| ビタミンB12 |
2 |
2.4 |
2.4 |
2.4 |
2.4 |
2.4 |
推奨量
（μg/日） |
| パントテン酸 |
6 |
7 |
7 |
6 |
6 |
6 |
目安量
（mg/日） |
| ビオチン |
40 |
45 |
45 |
45 |
45 |
45 |
目安量
（μg/日） |
| ビタミンC |
80 |
100 |
100 |
100 |
100 |
100 |
推奨量
（mg/日） |
脂溶性
ビタミン |
ビタミンA |
550
(1,550) |
700
(2,220) |
700
(2,550) |
750
(3,000) |
750
(3,000) |
700
(3,000) |
推奨量
（μg/日） |
| ビタミンE |
10
(500) |
10
(600) |
10
(700) |
9
(800) |
8
(800) |
9
(800) |
目安量
（mg/日） |
| ビタミンD |
4
(40) |
4
(50) |
5
(50) |
5
(50) |
5
(50) |
5
(50) |
目安量
（μg/日） |
| ビタミンK |
55 |
70 |
80 |
75 |
75 |
75 |
目安量
（μg/日） |
| ミネラル |
マグネシウム |
210 |
300 |
350 |
340 |
370 |
350 |
推奨量
（mg/日） |
| リン |
1,150 |
1,350 |
1,250 |
1,050
(3,500) |
1,050
(3,500) |
1,050
(3,500) |
目安量
（mg/日） |
| カルシウム |
800 |
900 |
850 |
650
(2,300) |
600
(2,300) |
600
(2,300) |
目安量
（mg/日） |
| 微量元素 |
クロム |
- |
- |
- |
40 |
35 |
30 |
推奨量
（μg/日） |
| モリブデン |
- |
- |
- |
25
(240) |
25
(250) |
25
(250) |
推奨量
（μg/日） |
| マンガン |
3 |
4 |
4 |
4
(11) |
4
(11) |
4
(11) |
目安量
（mg/日） |
| 鉄 |
10
(35) |
11.5
(50) |
10.5
(45) |
7.5
(50) |
7.5
(55) |
7.5
(50) |
推奨量
（mg/日） |
| 銅 |
0.6 |
0.8 |
0.9 |
0.8
(10) |
0.8
(10) |
0.8
(10) |
推奨量
（mg/日） |
| 亜鉛 |
8 |
9 |
10 |
9
(30) |
9
(30) |
9
(30) |
推奨量
（mg/日） |
| セレン |
20
(250) |
25
(350) |
30
(400) |
30
(450) |
35
(450) |
30
(450) |
推奨量
（μg/日） |
| ヨウ素 |
120 |
140 |
140 |
150
(3,000) |
150
(3,000) |
150
(3,000) |
推奨量
（μg/日） |
| 電解質 |
ナトリウム |
9未満 |
10未満 |
10未満 |
10未満 |
10未満 |
10未満 |
目標量
（g/日） |
| カリウム |
1,500 |
1,900 |
2,200 |
2,000 |
2,000 |
2,000 |
目安量
（mg/日） |
ナトリウムは食塩相当量を示します。
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