私について　自転車で、やせたい。多摩川駒沢サイクリング日記

■　わたし、くになかです。

　私は、1961年生まれ。

　身長は167㎝。体重は、20代から30頃までは、ほぼ65㎏程度だったのだが、30過ぎてからはどんどん増え、一時は78㎏直前までいった。昨年7月時点では、75㎏弱であった。毎年春に行われる会社の健康診断前には、突然よい子になり節制するのだが、それが終われば、ごほうびのビールで元にもどるのである・・・。昔、ジーパンは腰ではくものだといわれていた。しかし、デブは、ズボンを腹ではくのである。これは悲しい。だから、走ってやせるのだ。
　40過ぎれば食べ物もいろいろ気をつけなければならないのだが、そんなことばかり気にするより、もっと積極的にカラダから脂をぬきたい。

　とりあえずの目標は、夢の65㎏に近づくことである。もちろん、ビールも飲まず節食を心がけると体重はどんどん減るのだが、反動がこわいので、普段通りの生活をするようにしている。

■　なんで自転車なのか。

　自転車は、ジョギングに比べて膝への負担が少ない。おまけに短い時間で、結構な距離を移動できる。都区内から奥多摩まで行くのに電車でどのくらいの時間がかかるだろう？
　同じ時間自転車に乗って多摩川サイクリングロードを上流に向かってこいでいくと、2時間もあれば羽村までは行ける。往復5時間。休日の1日の内の半日で、そこそこの距離を走行でき、自分の住んでいるところとは違う空気を吸い、違う街の雰囲気を味わうことができる。
　平日なら夜に1時間走れば、間違いなく20㎞は走ることができる。

　私は20代の頃、山小屋で働いたこともある山好きなのだが、都内に住んで休日に山に行こうとすると、移動する時間がとても煩わしい。会社勤めをしていると、休みは少しでも寝ていたい。早起きはいやだ。
　しかし、自転車なら自宅のドアからスタートでき、すぐに運動開始モードになる。サイクリングは、実に経済的であり、かつ効率的な行為なのである。

■　いつ走るのか？

　最近、自転車で通勤する人もいるらしい。自転車に乗ることが毎日の生活に組み込まれているなら、それが一番よい方法なのだが、なかなかそうもいかないのが実状だ。

　私の場合は、週に3回100キロ走ることをとりあえず目標にしている。天気が悪い週や仕事で忙しい週は大変だ。平日の夜は駒沢公園に行き、1時間程度走る。そして、週末、私の場合はたいてい日曜日なのだが、多摩川サイクリングロードに行って長距離（といっても90キロだが）を走るのである。忙しいときにもなんとか時間をやりくりして走らないと、日曜日に天気がよいとは限らないので週100キロが重荷になってくる時もある。もちろん、たまには、まったく走れない週もある。しかし、極力、走るクセをつけるようにするのが肝心だ。

■　おっさんには、ロードレーサーを。

　自転車は学生の時に2台持っていた。ランドナーという旅行用の自転車と友人からタダでもらったロードレーサーだ。ランドナーは、阿佐ヶ谷のフレンド商会というところにオーダーしたやつだった。650Bという太いサイズのタイヤをつけていたのだが、実に乗り心地のよい自転車だった。

　実は、最初はランドナーを買おうと思ったのだが、今は、いわゆるサイクリング車は人気がなくて、ほとんど入手不可能なのである。それで、レーサーを買った。しかし、この選択は、正解であった。何しろペダルの踏み込みが軽く、スピードが思ったよりも出る。脚力のなくなってきたおっさんにはレーサーが最適である。
もう一つ、レーサーというのは、部品数が少ないので、分解しやすく、また、整備がしやすいというのも魅力だと思う。マウンテンバイクも同じようなことがいえるが、サスペンションがついている分、余分（？）な部品となる。

■　どんな具合に体重が落ちて行くのか。

　自転車に乗りながら、飯の量を減らすと確実にやせると思う。しかし、むりなガマンは、いつか破綻する。どーんと食ってしまいそうだ。それがいやなので、私は普段通りの食事をし、適当にビールも飲んでいる。それでも徐々にではあるが、体重は減っていく。中年太りの人は、代謝が落ちているんじゃないか。だから運動して基礎代謝を上げればよいと思う。あなた冬になると冷えませんか？私、一昨年まで結構冷えていました。しかし、自転車に乗るようになって、この冬は冷えなくなった。冷えるというのは、代謝が落ちている証拠である。

　最近、メールで食事に関してご質問をいただくようになった。こういう方は私と同じようにマジメに減量中の方なのだ。自分も、もちろん同じことをやっているのでよく分かる。必ず体重が減らない時期が来るからだ。

　私が気をつけているのは、昼にラーメン食べるのなら、蕎麦を食うようにしようというように、日常的に油を余分に摂らないようにしている。その他、コーヒーには砂糖を入れない、パンを食うならメシを食う。パンは腹持ちしないくせに、結構カロリーが高いのである。

　もう一つ、ニンジンリンゴジュースをほぼ毎朝、食事がわりに飲んでいる。実は私はけっこう健康オタクでもある。これは石原結実（ゆうみ）さんというお医者さんの書いた本を読んでから始めたのだ。もちろん、缶ジュースではなくて、ミキサーで作るのである。体は温めた方がよいらしい。この方の本では、普段の体温を上げるためにショウガ紅茶という別メニューも紹介されているのだが、こちらはまだそれほど日常的にはやっていない。ショウガ紅茶もやせるための効果があるそうだ。詳細をお知りになりたい方は、本を読まれるとよいと思う。

　自転車に乗り始めた頃は、すぐに体重が落ちた。しかし、あるところからなかなか減らなくなる。そういうときには、なんでだろうと思ってしまうのだが、気にせずいつも通り自転車に乗っていた方がよい。どうも、体重が落ちるにはこのような時期があって、結構時間がかかるようなのだ。これはかなり個人差がありそうではあるが。
　運動強度をもっと上げないとダメなのかとも思ったりしたが、時間が経つと、また体重が減少するようになった。やはり、継続は力なり、のようだ。

■　距離を走るということ。

　私は週に100キロ走ることをとりあえず目標にしている。しかし、同年代のサラリーマンの方と同じで、いつも時間が確保できるわけではないのである。それで、つじつま合わせに多摩川サイクリングなどやると、少なくとも休憩を入れた5時間くらいで90キロ程度走ることになる。奥多摩駅往復なら、140キロだ。時々ご質問をいただくのだが、距離を走るのは、単なる慣れで、どうということもないのです。自転車というのは、平地を走っている限り、かなり効率のよい乗り物だと思う。

　私は昔、山小屋で働いていたときに荷揚げもやっていたが、こちらはかなりの重労働で、あっという間に体重が減っていったのだ。もちろん大した距離を歩いていたわけではない。重い荷物を背負っての垂直方向への運動は、減量効果抜群であった。

　自転車でやせようと思ったら、ある程度の距離を日常的に走るようにしないとなかなか効果が出ないように思う。1回数キロでは、まず効果は出ない。踏み込みの軽いレーサーに乗った場合、最低でも20キロは走る必要があるのではないかと思う。なぜかというと、そのくらいの距離を走って初めて、体が動きやすくなったと感じられるからだ。私はそれに気づいてから1回の走行距離を最低30キロにした。

　しかし、雑誌によると、トレーニングはLSDというのが基本原則らしい。
　LSDといっても脳味噌が気持ちよくなる薬物のことではない。Long Slow Distanceの頭文字だ。長く、ゆっくり、距離を走るということだ。これはレースをやる人のオフシーズンのトレーニングからきたもののようだ。距離を走るというのは、話しながら走れるスピードで最低2時間くらい走ると書いてあった。すると最低40キロくらいは走らないといけないようだ。20キロではすぐに物足りなくなるという自分の感覚とも合っている。

　また、たまに長距離を走ると、もちろんその日には体重が普段よりも確実に減る。それは心理的にも身体的にも刺激になるようで、それがきっかけになって、体重が減り始めたこともある。長距離を走った後は、実に爽快な疲れがあり、メシも酒も美味い。デスクワークの多い方には、長距離走行がおすすめである。

■　疲労をためないようにする。

　自転車に乗ればすっきりする。しかし、長期間乗っていると、だんだん疲れがたまってくるようになる。私の場合は、膝にきた。春先の気温が低い風の強い日に走っていて膝が痛くなったのである。これがなおるまで結構時間がかかった。痛いのは実に困る。若い人以外は自分の体を過信してはいけない。私も1年目が快調だったので油断していたのである。

　それからヨーガをやるようにした。自転車に乗っていると、膝のまわり、特に膝裏の筋肉に疲労がたまっていくような気がする。意識して軽いギアを使い、踏むより回すことを心がけてきたつもりだったのだが、やはり同じ姿勢で運動することはそれなりに疲労を生むようだ。長距離を走ると肩も凝るし、首もまわりにくくなる。これはフレームの固さと関係があるかもしれない。昔ながらのクロモリフレームは長距離走行にも疲れにくいと評判である。

　私のように膝が痛くなってから体の手入れを始めるのではなく、普段からやっておくとよいと思う。

楽天自転車市場で10万～15万のレーサーを見る。

　ロードレーサーの魅力は、軽いということに尽きるだろう。車体も軽く、踏み込みも軽い。余分な部品もついていないから整備も楽だ。

　高いのから安いのまでいろいろあるが、10万というのがとりあえずの目安みたいだ。私のは、アルミフレームでカーボンバック、カーボンフォークにシマノのティアグラというパーツセット。小径ホイール車はともかく、ロードバイクはまずまたがってみる。試乗してみた方がいいですよ。

キャットアイの CC-CD300DW を買った。
コードレスなのにケイデンスも測定できる。バックLEDライトがついて夜間でも見える。もちろん、区間平均速度、区間走行距離、区間平均ケイデンスも測定できるスグレもの。電池交換後でも積算距離、時刻を記憶しているので、安心だ。

ある程度距離を走ると、リセットするのがもったいなくなってくる。10000キロ走ってからメーターをつけ替えて0からスタートする気がなくなってしまうということなのだ。

そういう時にこれなら安心だ。それまで使っていたサイクルコンピュータの距離を入力することができる。

デザインの好き嫌いはあると思うが、今のところ心拍数を測定する機能を持たないサイクルコンピュータの中ではこれがよいと思う。

私は2004年9月ころ12000円で購入。ご参考まで。

安く売っているところを探そう。

同じ形で心拍計がついたCC-HR200DW というのもある。H.Rトレーニングをやる人はこちらを買うとよいかも。ちなみに私は持っていません。

もちろん心拍数と疲労には相関関係があるから、プロはやっているそうです。