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ウォーキング入門 |  |
何故こんなに歩く人口が増えているのでしょうか。一時期ジョギングがブームとなりましたが足を痛める人が多くなり、歩きはジョギングより足への負担が軽いと言われています。現在は流通が発達し飽食の時代とも言われます。車社会、交通機関が発達し運動不足です。更に最近は健康ブームでもあります。健康を考えると、適度な運動と適度な食事というバランスのとれた生活が必要なのでしょう。
歩くということは簡単に誰でもできる運動です。その人の体力に合わせ、その日の体調に合わせ、何時でも何処でも簡単に歩くことができます。
毎日の食事の取り過ぎを、歩くことによりエネルギーを消費し肥満の解消にも役立つようです。歩くと足の裏を刺激し足の裏のツボを刺激します。歩くことにより血液の循環が体中に回り老廃物を運び対外へ排出します。内臓器官にも効果があるようです。ある程度の距離をあるくと脳の中に脳内モルヒネが発生し、ウォーキングハイといって良い気分が味わえるといいます。適度な運動となり、ストレス解消に良いようです。
脳内モルヒネが発生するためか、長距離を歩いて疲れた後で、すぐに次は何処を歩こうかと考えます。やみつきになっても、歩きすぎは体によくありません。自分に合った歩き方を見つけ日常的に歩くと良いでしょう。
- カロリー消費
ずいぶん前に食文化、生活(運動量)をベースに一般的な成人をモデルしてカロリーの収支について調査した結果があります。一日の活動には普通2500〜3000キロカロリーが必要と言います。通常食事から、生活、睡眠、労働等で消費するカロリー(2500キロカロリー)を引くと、平均300キロカロリー余分に取っているそうです。
従って一日に300キロカロリー意識して消費しないと、人体へのエネルギーの取得(食事等)と、消費(運動)とのバランスがとれないため、肥満になり、成人病に繋がると言われています。
そこで日常歩くことで、この余分となったカロリーを消費しようと提唱されたのが一日10000歩、つまりこれが2500キロカロリー+300キロカロリーということだそうです。
- 脂肪燃焼
通常、食事で食べた炭水化物を燃焼して得られるエネルギーにより、人間は活動することができます。しかし、一定時間運動を継続すると食べた炭水化物の燃焼もしますが、体内の脂肪を分解してエネルギーに変える脂肪燃焼が始まります。この脂肪燃焼の始まる時間が運動し始めから約20〜30分後だそうです。肥満解消には歩きの強度(早く歩くこと)より、時間が重要です。20〜30分以上歩くことにより、脂肪が燃焼され、体がしまってきます。でもウエストの横の脂肪は減ってくるのですが、おへそのまわりはなかなかとれません。
- 健康
心に気になることがあるとストレスを感じることになり、健康に良くありません。歩くことで運動不足の解消になります。実際ある程度の距離を歩くと頭が真っ白になり、クヨクヨする心が吹き飛んで充実してきます。距離を歩くと疲れるわけで、、ぐっすり眠れるのが良いのかもしれません。
運動不足の解消としては、事実体が軽くなったように感じます。定期的に歩くことにより心肺機能も維持・向上すると言われています。
歩くことにより、肥満、体脂肪、心拍数、血圧、便秘、ストレスが減少し、持久力、内蔵機能、筋力、脳の機能、心臓に係わる機能が増加すると言われています。尚心肺機能の累積効果を得るには、一週間に一回一時間以上歩くことが必要と言われています。よく歩くことにより「風邪をひきにくくなった」と聞きます。決して風邪をひかないわけではないのですが、休みの日にゴロゴロしていた時に比べると、風邪はひきにくくなったように感じます。歩くために寒くても外へ出る。歩くことで血液の循環が良くなり老廃物がきれいにされる。日光にあたる。心地良い疲れからかよく眠れる。等素人が考えても、効用はあるのでは、と思います。
足の裏に内蔵のツボが集中しているのもまんざら嘘ではないような気がします。
- 歩き始め
歩き始めにはまずストレッチをします。ストレッチは心臓の遠い所から始めます。またストレッチは反動をつけづに、ゆっくりと呼吸と共に筋肉を伸ばして行きます。
時間がない時でも、簡単にアキレス腱、股関節を伸ばす方法は、足を前後に大きく足を開き、腰を低くして、上体を真っ直ぐに立て胸を張って、腕は腰にあてるか、前に出した膝の上にあてます。その格好で、10〜20ゆっくり数えることです。足の前後を変えてもう一度。この場合踵は地面から浮いていてもかまわないので、足をおもいっきり前後に開くことがコツです。
歩き始めの15〜30分ぐらいは比較的ゆっくりと歩き、徐々に自分の通常のスピードにもっていくのが良いウォーミングアップです。
- 歩き方
歩き方は教科書的に説明すると、体を操り人形のように、頭のてっぺんから吊られていると思って真っ直ぐ立ちます。胸を張って、目は真っ直ぐ前方を向いて歩きます。足は真っ直ぐに出します。足の先が外を向いていたり、内側を向いていたりしない方が良いのです。足は踵から着地し、足の外側(土踏まずと反対側)を徐々に地面につけて、そして足の裏全体を地面につけます。これを交互に繰り返すのだそうです。
しかし、人間を長くやっていると歩く形はできているため、なかなか教科書通りには行きません。自己流に歩けば良いと思います。長く歩くコツは、リズムよく、常に同じテンポで歩くとけっこう歩けるものです。又歩く時は両手に何も持たず歩くのが良い方法です。片方の手に重いものを持つとバランスが崩れてくるため、長く歩けません。又片方の手に荷物を持つとリズムもくるってきます。そのため歩く人たちはウエストポーチ、リュックを使っている人が多いようです。
今流行のエクササイズウォーキングというのがあります。この場合の歩き方は、腕を直角に曲げ前後に大きく振ります。足はできるだけ大きく前後に開いて歩きます。この歩き方は短時間に多くのエネルギー消費を目的とした歩き方です。
長距離を歩く時は、普通に自分のスタイルで歩くのが良いと思います。エクササイズウォーキングでは長距離歩くにはつらいものがあります。
長距離を歩いて足の筋肉が疲れてきたら、ストレッチをすると少し楽に歩けるようになります。
ストレッチは、
- 腰掛けに座るような格好で腰を落とし、ふくら脛を伸ばします。
- 前屈で手を前の方に下ろします。足のふくら脛の所が伸びます。
- 足を前後に開いて、体を前の方に倒し、後ろの踵を地面から浮かせずにアキレス腱を伸ばします。
- 足を後ろに曲げ、右手で左足首をお尻の所で持つと腿の所が伸びます。
信号待ちの時に、休憩時間に簡単にできます。試してみて下さい。
- 歩き終わり
歩き終わりは突然ゴールでストップでは足によくありません。10〜20分位通常のスピードから落として、筋肉のクールダウンをします。また長距離歩いた後はストレッチをしておくと、明くる日の筋肉痛が楽になります。
- スピード
通常1時間で4Kmとよく聞きますが、少し慣れてくるとこれでは遅すぎると感じるようになります。散歩するのには良いかもしれませんが、歩こう会の例会等では団体歩行で時速4.8Kmが多いようです。
長距離歩るけるように足が慣れてくると、時速5Km〜6Km弱ぐらいが多いようですが、計算する時は簡単な休憩なども含めて時速5Kmで計算すると大体時間が割り出せます。従って20Km歩くと約4時間かかります。歩くのはなんといっても時間がかかるのが難点です。
一方エクササイズウォーキングなどで歩く場合には、一分間に(220-年齢)×0.6〜0.7の心拍数で歩くと運動強度が年齢に適した強度になり、トレーニングとしての一つの目安のようです。従って、50才だと、(220-50)×0.7=119となります。信号待ちなどで、15秒の脈拍を測りそれを4倍します。その値が119だと、丁度適当な負荷と言えます。但しこれも歩きなれてくると心臓が丈夫になるせいか、中々この心拍数にはならないようです。
- "まめ"の予防
"まめ"は歩き慣れると自分の歩き方が分かり、足のどこの場所にできるか、何キロ歩くとできるか分かるものです。歩き込んでくると"まめ"もできにくくはなりますが、それでもできる人もいれば、できなくなる人もいます。できる所も色々で足の指の周りにできる人、足裏の指の付け根にできる人、小指の外側にできる人、千差万別です。
私も歩き始めたころは10Km歩いても"まめ"ができていたように記憶しています。最近では30Km以上歩くときだけ、足裏の指の付け根にテーピングテープを貼っています。
歩いている途中で足のこすれが気になるような、足がどこかにあたっているような感じがするときは、早めにテーピングテープを貼った方が良いでしょう。テーピングテープがない場合にはバンドエイドでもよいでしょう。早めに貼ることが必要です。こすれだす
と痛いためそこをかばった歩き方になってしまいます。歩くときのバランスが崩れてくるため、長距離は歩けなくなります。
- "まめ"の処置
足の"まめ"ができてしまったときには、"まめ"に注射針を刺して中の水を抜き、その後イソジン等の薬を、やはり注射器で"まめ"の中に入れるのが最も良いようです。注射針がないときは、鋏で小さく"まめ"の端を開け、そこから水(体液)を出した後、イソジンを注ぎ込むと良いようです。
注射針、鋏はあらかじめ消毒をしておくことが必要です。後は傷口にバンドエイドでも貼っておけば翌日には直っています。翌日又朝から歩けるようになっています。
一日一万歩と言うぐらいです。歩くのは日常の中に組み込まれるのが一番良いのですが、人間は怠け者で、中々考えているようにうまく運びません。色々な工夫をして、何とか長続きするように歩いて行くことが必要です。歩くということは、「アル(歩)中」と言われるほど、脳内モルヒネが出て一度気持ちよい経験をすると、また歩きたくなるようにできているそうです。他のものより継続はしやすいようです。
- 通勤
通勤の時、一駅前で降りて歩く、駅まで歩く等、日常的に歩く工夫をすると健康には一番良く、歩く力も、体調も一番良い方法と思います。しかし、朝は中々起きれない、夜は帰りが遅く、歩く元気がない。等アイデアはよいのですが長続きしなくて困っています。
しかし、時々忙しくて土日に歩かないときなど、体が重く感じられ、運動不足で体調が良くないときには、通勤に歩くのは、最も手軽な歩き方だと思います。
- 他の用事のついでに歩く
- 休みの日に買い物に行ったついでに帰りは歩いて帰宅する。
- 途中で車の運転は奥さんに頼んで適当な所から歩いて帰宅する。
- 図書館へ歩いて行く。
- デパート、スーパーマーケット、DIYの店へ歩いて行く。
これらの目的地から帰ってくるときは少し大回りをして、車のこない道、細い裏道を探しながら歩くと更に面白いでしょう。意外と自分の住んでいる近くの道を知らないものです。そして気持ちのよい自分の気に入ったコースを、散歩の時の定番の道としましょう。
- 目的を持って歩く
- 浮世絵の場所を探して現在の風景の写真を撮る。
- 川を河口から源流に逆上って何日もかけて歩く。
- 県境を歩く
- 京成、総武線、鉄道の始発駅から終点までを歩く
- 東海道、中山道、塩の道、峠、古道、江戸時代の成田山へのを歩く。
- 八十八カ所。これは四国だけではなく自分の周りにけっこう存在します。郷土資料などを図書館で調べると、小さな祠で八十八カ所があります。(船橋のウォーキングコース参照)
- 日歩協の歩こう会の例会に出席する
日本ウォーキング協会があり、全国組織となっています。一般的には各県に県協会があり、その傘下に各歩こう会があります。各歩こう会では毎月一回例会を開催し、12〜15Km位歩いています。
この例会では予約がほとんどいりません。各県にはいくつもの歩こう会があり毎週のように土曜日か、日曜日に歩くことができます。これは入会している人も、一般参加の人もいつでも歩くことができます。 千葉県傘下の歩こう会(一部)のスケジュール詳細、例会の様子
- 距離測定方法
距離の測れる万歩計を使用します。歩き始めは元気もあるので歩幅が広くなるため、しばらく歩いてから、50m歩いて何歩になったかを記録します。それを計算して一歩の歩幅を出します。又はしばらく歩いた後、一歩の歩幅を測ります。それを万歩計に設定します。歩幅は踵から踵まで、あるいは爪先から爪先までです。万歩計を付ける場所は、ズボンの筋のある上のベルトのあたりが正確に測れるそうです。
歩幅の標準は、
通常歩行 : 身長 - 100cm 速歩 : 身長 - 90cm
だそうです。私は163cm - 90cm=73cmとなります。実際万歩計は75cmで設定しています。80cm位にしたこともありますが、歩けの大会の距離と比較すると、多めに出るようなので最近は75cmにしています。
- 累積距離
健康のために歩いた距離を記録し累積します。この累積距離を一年で何キロ歩くか目標を設定し、これを毎月の目標になるように12で割って値を設定します。この目標距離を考えながら今月は足らないので今日は何キロ歩こうかなと頑張ります。歩こう会ではダイアリーに記録をつけています。
約一年で1000Km歩くとすると、1000÷12=83.3です。一カ月約80Kmが目標となります。週末に歩くとしても月4回で、1回は20Kmとなります。雨の日もあります。勤め人には目標を意識して歩かないと一年で1000Kmはなかなか達成できません。
- コース設定
歩くのに適したコースは、川の堤防、線路際の道、町の人しか知らないような地図に載っていない道、樹木、田圃のマークのある道、遊歩道、親水公園、山林と山林の間の田圃には山林沿いに農業用の道等があり、これらを繋いで歩くコースを作ると良いでしょう。
- 自宅からの定番コースをいくつか作る
コースの設定などを参考に、実際に歩いてみながら自分にあった自宅からのコースを作ります。3Km位から20Km位のコースをいくつか持っていると、その時の体調、スタートの時間に合わせ選択ができます。気分転換に歩くとき、買い物、図書館等のついでに歩くとき、今月の距離が足らないとき、体が重く、ストレスが溜まっているときに適宜気分で選んで歩くとよいでしょう。
- 水筒
水分の補給は夏が一番重要です。夏は水分補給がうまくないと、日射病にかかったり、歩き終わってから、喉が渇き、いくら水を飲んでも、喉の渇いた感じがあり、最終的には体調を崩したりします。夏は歩きながら常に水分を補給する必要があります。そのため、バンドに止められる水筒を持って、信号待ち、列詰め休憩時に一寸飲んだりしています。
夏は特に二つに分かれると思います。一つは魔法瓶に氷を入れて、冷たいものを飲むことにより、暑さをいやす人。バンドに水筒を着けて温くなっても 何時でも少しずつ飲んでいる人に分かれます。温くても体が暑く、水筒の水の量がある場合は結構冷たく感じて飲む事ができます。人それぞれです。
夏以外では、魔法瓶にコーヒーを入れて飲むと良いそうです。コーヒーは飲んで運動をすればダイエットに効果があるそうです。
写真の水筒はいつまでも蓋がきちんと締まり、液体はまずこぼれないのでリュックへ入れても問題ありません。しかし炭酸系のジュースは入れないで下さい。プチプチと漏れてきてボトルカバーがベトベトになってしまいます。
- 衣類
冬は下着に工夫が必要です。汗をかいて休憩すると下着が濡れているため寒くなります。この対策として、オーロン、ダクロン、ポリプロピレン、クロロファイバー等の化学繊維の下着が良いようです。これらは汗を毛細管現象により外に放出し、生地自体は水分を吸収しないので、汗をかいた後でも下着が濡れなくて冷たく感じません。毛細管現象のため、できるだけ身体にあったサイズが良いようです。更にこの生地は冬用を購入すると、薄着ができるほど温かいものです。冬はこれにかぎります。又この生地は、水分を含まないので洗濯をしても早く乾きます。
もう一つ、冬のポイントは重ね着。ジャンバーのように前を開け閉めして体温調節できる衣類を着るのが良いようです。暑い時は、まずジャンバーの前のチャックを開けて、冷たい空気を衣類の間に入れ、温度を調節します。それでも暑い時は、重ね着している一枚を脱いでリュックの中へ入れます。歩くと冬でも30分位で体温が上昇してきます。常に調節しながら汗をかかないように歩くと良いでしょう。体温調節がうまくいかないと疲れるため長距離は歩けません。
- レインウエア
歩こう会は雨も又楽しいとして、台風、雪以外は天候に係わらず歩きます。雨の時は、少し高価ですがゴアテックスのレインウエアが一番良いようです。ゴアテックスは、雨の水滴の大きさは通さないのですが、体から出る汗、水蒸気の大きさの水滴は通すフィルム状のものです。このため汗はかくのですが、他のレインウエアに比べるとむし暑くないようです。他のレインウエアはどうしても汗が内部にこもり体がべとつきます。
ゴアテックスは生地の上にゴアテックスというフィルムをコーティングしてあるものです。洗濯はできるのですが注意が必要です。私は普通の洗濯機で洗濯をして、脱水までかけてしまったので、フィルムが部分的に剥離を起こし気泡が入ったようになってしまいました。スポーツ店で聞いた所、そのまま何もしないで使用するのが一番良いと言われました。見栄えは悪いのですが、レインウエアとしての機能はフィルムにあり効果は同じだそうです。発水効果(水をはじく力)が落ちているようなら、防水スプレーをかければ良いそうです。フィルムがあるので水はしみ込んでこないのですが、水のはじき方は使用と共に落ちてきます。
- 靴下
昔は綿のものが最も良いと言われましたが、歩く時は別です。歩くと汗が出ます。この汗が靴下に吸収されると、靴下が湿り、足が靴下とこすれ"まめ"のできる原因となります。衣類の項でも説明した、オーロン、ダクロン、ポリプロピレン、クロロファイバー等の化学繊維は汗を吸収しません。従って、足と、こすれることが少なく"まめ"ができにくいようです。
雨の日に歩くと問題は足回りです。まさか長靴で歩くわけにも行きません。防水効果のあるゴアテックスを使用した靴もあるようですが、私はゴアテックスでできた靴下を使用しています。靴下の上にこの靴下を履きます。靴は直ぐ雨でベトベトになるのですが、足は何時間も濡れてきません。快適です。でも余り長時間になると多少濡れてきます。難点は日本では売っている所を見たことがありません。私はアメリカのREIから輸入しました。このHome PageからWaterproof Socksで調べれば出て来ます。日本語の購入説明もあり、日本にサポートもあり安心です。高価なのが難点です。
- 靴
最近はウォーキング用の靴が各社から販売されています。これらは、昔の登山靴とは全く異なり、軽く、靴底がソフトで厚い物が多いようです。荷物を多く担いで歩く時は踝まである靴で、足首を靴でホールドするのが良いといわれています。
私はカジュアルの時でも、歩く時もASICSのウォーキング用の靴を履いています。大変快適です。長く履いても内側の生地が傷んで来ません。どうかすると、外の革より内側の生地の方が先に破損し履けなくなってしまうものがあります。またアシックスのウォーキングシューズは、靴底の張り替えができるのもうれしいことです。歩いていると早い人で一年で靴底がだめになります。多い人は履きつぶすまでに2〜3回張り替えています。
靴の選び方はアシックスのホームページで具体的に書かれています。靴を買うのは足が膨らんでいる午後、その靴で使用する靴下を履いて、爪先に1cmの空きがあることです。カタログも見れます。アシックスのウォーキングシューズは革でできています。雨があたると、革が硬くなってしまいます。靴が雨に濡れた時は、新聞紙を入れて日陰で乾かします。何回か新聞紙を取り替えると渇きが早いようです。又靴が汚くなったら、靴クリームで汚れを落とすか、あるいは革靴用の洗剤で洗って、その後ミンクオイルを塗っています。ミンクオイルは革を柔らかくすると共に、革に栄養を与えるのだそうです。多少の防水効果も期待できます。ミンクオイルの代わりに防水オイルもあるようです。
- 手袋
一日歩くと、ずっと手を振って、かつ下に向けているためか、手がむくんできます。歩く人たちは、むくみを押さえるために夏でも手袋をしていることがあります。手袋をするとずいぶんむくみがとれます。でも夏場はむくみと、暑さの兼ね合いでしょう、手袋をしていない人も多くいます。冬はほとんど全員手袋をしています。歩く時にはテンポよく歩くことが必要です。皆さんポケットから手を出して元気よく歩いています。
- 帽子止め
最近はアウトドアー用品の店で小物を見ていると工夫された良い物があります。その一つがこの帽子止めです。形は15cm位の紐の両端にクリップを付けたような物です。一方を帽子に、もう一方を衣類の襟にクリップを付けます。簡単な物ですが、風のある日に、川の橋の上を横断する時などには必需品です。普段は邪魔にならないように何時もかぶる帽子に取付け紐を帽子の内部に入れます。突然風が強くなっても大丈夫です。
- ボトルホルダー
またまたアウトドアー用品で見つけた優れ物の紹介です。500mlのボトルが最近人気が高くどこでも売っています。あまり暑くない時はこのボトルホルダーをポケットに入れて出かけると便利です。喉が渇いたなあ。もう少し歩きたいが水筒を持ってくるのだった。と思う時に便利です。使わない時も余り邪魔になりません。ゴムの輪っかをペットボトルの頭に入れます。紐の長さを調節して肩にかけて、あるいは首にかけて歩けます。これで必要な時に少しずつ水分を取ることができます。また場合によってはフックにスーパーで貰った袋を引っかけて荷物入れにもなります。どうです一つあると便利な小物でしょ。