月日　6/26
記録　37'45"69
平均　3'46"/km
心拍　148?/167
歩数　215歩/分

1km   3'45"     
2km   3'49"      
3km   3'50"   
4km   3'47"       
5km   3'45"   
6km   3'47"　　
7km   3'46"     
8km   3'48"
9km   3'47"   
10km  3'41"    
前半  18'58"    
後半  18'47"  
400m毎
1    　1'28"  126拍　221歩　122.3ｃｍ 
2      1'30"  145    213     124.3  
3      1'32"  147    211     123.6     
4      1'30"  149    211     125.8      
5      1'32"  150    210     123.5    
6      1'32"  151    210     123.2 
7      1'31"  151    212     123.1  
8      1'30"  152    213     124.8 
9      1'31"  151    211     124.7   
10    1'30"   152    212     125.0     
11    1'29"   152    213     125.7
12    1'30"   152    214     123.9     
13    1'30"   153    216     123.3       
14    1'30"   153    215     123.5  
15    1'31"   153    215     121.7      
16    1'29"   154    215     125.2 
17    1'31"   154    217     121.5     
18    1'30"   154    218     121.9   
19    1'30"   154    219     120.6        
20    1'32"   154    220     118.3   
21    1'30"   154    223     119.5   
22    1'31"   154    224     117.7     
23    1'32"   155    224     115.6   
24    1'29"   155    224     119.7    
25    1'25"   最後、押し忘れ

月日　'03 5/18   '04 5/16
記録　11'15"44   11'04"54    
平均　3'45"/km  3'41"/km 
心拍　計測せず  153/158   
歩数　計測せず　233歩         

 200m    36"       36"      
 400      77"       76"
 600    1'58"      1'58"
1000   3'27"      3'27"
1400   4'58"      4'57"            
1500   5'22"      5'20"
1600   5'45"      5'43"
1800   6'31"      6'29"
2000   7'19"      7'15"
2200   8'06"      8'02"
2400   8'53"      8'50"
2600   9'41"      9'34"
2800  10'28"    10'19"
3000  11'15"    11'04"
  
      

200年4月18日　1:05'55"（ネット1:05'51")　総合10位　40-49歳の部1位
天候晴れ　気温16.8度　湿度77％　北東の風4ｍ                
AV4'05"/km   心拍数平均152　最大159拍/分
前半32'52"  後半33'03"              
中間地点 　  32'52"    4'05"/km   152拍    213歩  114.9cm
 10km         40'52"    4'05"         152       214     114.2
 12km         49'20"    4'14"         150       214     110.3
 13km         53'25"    4'04"         151       213     115.1
 14km         57'30"    4'04"         152       214     114.6
 15km       1:01'33"    4'03"         152       216     114.2
 10mile      1:05'55"    4'21"　　　  154　　　218　   114.6

10-12km間の遅さが解せない。前半上り、後半下りコースなのに全後半イーブンなのは何でじゃ〜！ピッチもストライドも少なくて×。あ〜、ため息。

2003年4月13日　１1：04'11"（ネット1:04'09")　総合５位　40-49歳の部1位
天候晴れ　気温18.6度　湿度75％　                
AV3'59"/km   心拍数平均154　最大162拍/分
              
 2km地点　  8'46"    4'23"/km   152拍    219歩 104.1cm
 5km      　   20'46"    4'00"        156       216      115.7
 8km           31'51"    3'41"        155       215      125.9
 ?km           34'48"    3'41"          ?         216      125.2
 10km         39'38"    4'01"         154       213       116.8
 11km         43'52"    4'14"         154       213       110.6
 12km         47'46"    3'53"         153       214       120.2
 13km         51'50"    4'03"         153       213        115.5
 14km         55'52"    4'01"         153       214        116.0
 15km         59'50"    3'57"         153       213        118.5
 10mile      1:04'09"    3'58"　　　   155　　　214　　 117.6

注：2kmの距離表示が間違ってたかもしれません。

2004年2月11日　3：06’10”　総合女子14位
ＡＶ4’24”/ｋｍ　中間地点1：26’20”
後半1：39’50”(前半より+13’30”）
↓手元時計による計測
距離　　スプリット　ラップ　  脈拍　歩数速度歩幅
5km　20’08” 　20’08”　143拍　213歩　4’01” 116.6ｃｍ
10    40’26” 　20’18”　151　　　211　　4’03” 116.7
15  1：01’04”　20’38”　156　　　211　　4’07” 114.8
20  1：21’46”　20’42”　158　　　211　　4’08” 114.4
25  1：42’51”　21’04”　152　　　212　　4’12” 107.1
30  2：04’58”  22’07”　159　　　211　　4’25” 111.9
35　2：28’46”　23’47”　160　　　208　　4’45” 101.0
40  2：54’18”　25’31”　190?　　 204　　5’06”　96.0
残り3：06’08”　11’50”　128　　　199　　5’23”　93.2
 
15〜40ｋｍの心拍数は、低気温によるパルスグラフの誤作動が考えられる。（そこまで上がってない）レース1週間前の発熱・嘔吐による体力消耗が原因で失速・・・ということでカタをつけてしまおう。(爆）このレースは記憶に残しておいても何の役にも立たないので、自分では二度と見ないことにしよう。レース前に体調を崩さないこと！（鉄則）でもでも、こんなんなっちゃって落ち込んでる方がいらっしゃいましたら、ご一報下さい。「ゼロからの短期立ち直り方」つかみました。（＾＾）ｖ

2003年11月16日　2：55’43”'(自己タイ)　28位
気温24.5度　湿度47％　南南西2.8ｍ
AV4’09”/km 150/159拍 209歩 114.9ｃｍ
20'09"-20'25"-20'59"-20'47"-中間1:26'56"-20'21"-20'23"-20'45"-22'23"-9'31"
後半1：28’47”(前半より＋1’51”）

 距離　スプリット　ラップ　脈拍　歩数　速度   歩幅

 2ｋｍ　  8’07”　　 8’07”　147  　213　4’03”  115.5
 4　　   16’09” 　　8’01”　149　　208　4’00”  119.7
 5       20’08”　　 3’59”　148　　209　3’59”　120.1
10　　　40’33” 　 20’24”　151  　209　4’04”　117.2
15　　1’01’31” 　20’58”　148　　207　4’11”　115.2
20　　1：22’19”　 20’47”　149　　207　4’09”　116.2
25　　1：42’40”　 20’21”　150　　210　4’04”　117.0
30　　2：03’03”　 20’22”　152　　210　4’04”　116.8
35　　2：23’44” 　20’41”　152　　210　4’08"　115.0
40　　2：46’10”　 22’25”　151　　207　4’29”　107.7
残り　2：55’43”  　9’33”　148　　209  4’21”  104.4.

*マラソンでは極めて稀な自己ベストタイだったが、考え様によってはまたとないデータ比較のサンプル。下のつくばＭとじっくり見比べて下さい。レース当日の気温差がそのまま心拍数の違いに現れていると思われる。

月日　5/10　       6/1        8/23
記録　39'26"2     39'54"     39'05"
平均　3'56"/km  3'59"/km  3'54"/km
心拍　150/156   152/158   153/159
歩数　215         216         214

1km   3'52"       3'51"       3'51"
2km   3'48"       3'50"       3'51"
3km   3'51"       3'53"       3'53"
4km   3'54"       4'00"       3'52"
5km   3'58"       4'02"       3'53"
6km   3'59"　　　 4'02"       3'56"
7km   4'01"       4'04"       3'57" 
8km   4'01"       4'05"       3'57"
9km   4'01"       4'04"       3'57"
10km  4'00"       4'03"      3'57"

前半  19'25"     19'36"     19'19"
後半  20'01"     20'18"     17'47"
400m毎
1    　1'29"        1'30"      1'31"
2      1'36"        1'35"      1'35"
3      1'31"        1'31"      1'30"
4      1'31"        1'31"      1'32"
5      1'30"        1'32"      1'32"
6      1'31"        1'32"      1'33"
7      1'33"        1'33"      1'31"
8      1'32"        1'34"      1'33"
9      1'34"        1'36"      1'31"
10    1'33"        1'35"      1'34"
11    1'35"        1'36"      1'33"
12    1'34"        1'37"      1'33"
13    1'36"        1'37"      1'34"
14    1'35"        1'37"      1'32"
15    1'34"        1'36"      1'35"
16    1'36"        1'37"      1'34"
17    1'36"        1'37"      1'35"
18    1'36"        1'37"      1'34"
19    1'36"        1'37"      1'35"
20    1'34"        1'37"      1'34"
21    1'36"        1'37"      1'35"
22    1'36"        1'37"      1'34"
23    1'35"        1'35"      1'35"
24    1'38"        1'39"      1'35"
25    1'37"        1'39"      1'32"

2003年6月1日　42’04”79??（２６周分だよね？）
ＡＶ3’59”/ｋｍ　平均心拍数152　最大158拍

周スプリット ラップ 分/ｋｍ  拍　　歩　　ｃｍ
 1   1:30  　　 1:30　  3:46   122  208  127.4
 2   3:06 　　  1:35    3:58   146  211  119.0
 3   4:37 　　  1:31    3:48   152  216　121.7 
 4   6:08  　　 1:31　　3:48　 154  218  120.4
 5   7:41　　　 1:32    3:52   156  218　118.5
 6   9:41　　   1:32　　3:50   156　218  119.2
 7  10:47　　  1:33    3:54   157  219  116.8
 8  12:22  　　1:34    3:56   156  219  116.0
 9  13:58 　　 1:36    4:00   156  219  113.8
10  15:34　　  1:35   3:58   156   220  114.4
11  17:10　　  1:36   4:00   156   218  114.6
12  18:47 　　 1:37   4:.04   155   218  112.5
13  20:25 　　 1:37   4:.03   155   218  113.0
14  22:02 　　 1:36   4:01   155   219  113.4
15  23:38 　　 1:36   4:00   156   219  113.8
16  25:16 　　 1:37   4:04   155   217  113.1
17  26:53 　　 1:37   4:04   155   217  113.3
18  28:31 　　 1:38   4:05   154   215  112.7
19  30:09 　　 1:37   4:04   155   215  114.1
20  31:47 　　 1:37   4:04   153   215  114.2
21  33:25 　　 1:37   4:04   154   215　114.2
22  35:02 　　 1:37　 4:04   154   214  114.9
23  36:38 　　 1:35   3:59   153   214  117.0
24  38:18 　　 1:39   4:08   152   212  113.7
25  42:04 　　 3:46   8:56   145   207  107.9

　どう考えても、ラスト400ｍが8分56秒ペースになるわけないし・・・で、時計を再スタートさせてしまったので、正確な25周分のタイムがわからなくなってしまったのだが、予測では39分54秒ぐらいになると思われる。かなり、遅めのタイムなのだが、その割に心拍数が高く出ているので、この走りではこのタイムがめいっぱいだったのかもしれない。高心拍数の原因は・・・と、自分なりに考察してみると、速く走ろうとしてピッチを速めた結果、心拍数が上がってしまいラン効率が低下したと思われる。対照として5/10の10000ｍデータを後日upしておこうと思う。

2003年3月9日　2時間57分48秒　55位／173名
天候晴れ　気温10度　湿度27%　北西の風1.0m
AV4'12"/km  心拍数149拍

分/km 拍   ピッチ  ストライド　（　）内は５ｋｍ毎
3'51"  121 　217　  119
4'00"  168   211    118
4'05"  164   211    116
404"   160   211    116
3'59"  149   210    119   5km  20'01"( 20'02")

4'14"  159   209    113
4'04"  158   211    116
4'07"  161   211    115
4'03"  154   211    117
4'11"  159   211    114  10km  40'40"( 20'38")

4'12"  159   210    114
4'13"  158   211    112
3'56"  148   212    119
4'04"  151   211    116
4'06"  152   212    115   15km 1:01'14"( 20'36")

4'08"  159   210    115
4'15"  158   211    111
4'14"  153   209    113
4'12"  156   210    113
3'58"  154   211    119   20km  1:22'05"( 20'50")

4'13"  152   209    113   中間点1:26'43"
3'58"  154   211    119
4'01"  150   212    117
4'02"  148   211    117
4'18"  151   211    110   25km  1:42'40"( 20'35")

4'21"  147   209    110
4'19"  154   209    111
4'28"  153   208    108
4'20"  155   209    110
4'07"  146   211    115   30km  2:04'17"( 21'37")

4'05"  143   210    117
4'25"  144   209    108
4'12"  144   210    113
4'13"  138   210    113
4'20"  137   208    111   35km  2:25'33"( 21'16")

4'27"  137   208    108
4'26"  135   206    110
4'20"  136   206    112
4'30"  135   206    108
4'31"  124   206    107   40km  2:47'47"( 22'15")

4'27"  131   206    109
4'41"  138   206    104   42.195km  2:57'48"( 9'59")

【考察】
１ｋｍ毎のデータがこれだけ変動するレースも珍しいと思い、42ラップ一挙公開。後半の失速がかなり早い時期に出てきているので向かい風による体力消耗は侮れないと感じた。天候不順レースは前半の自重が鍵かも。その意味では、前半頑張り過ぎた。なぜならば、悪天候でも記録を狙いたい気持ちが入りの５ｋｍに表れている。勝田、つくばのフルマラソンと比較すると後半の心拍数がかなり落ちている。心拍数をキープできない程に脚を使い切っているのが明瞭。決してサボっていたわけではない。30ｋｍ過ぎの精神的な苦しさは今回が最高だった。

2003年2月11日　10ｋｍ40歳以上2位　38’24”
　　　　　　AV3'50"/km   心拍数153 最大159　

 距離　　スプリット　　脈拍　　ピッチ　スピード　　歩幅
　　　　　　　　　　　　　　
　3km　　　11'57"　　  153 　　220　 　3'59" 　　 114.0
  5km　　　19'53"  　  154     217     3'53"　　  118.6
  8km      31'02"  　  153     218     3'46" 　　 121.7
 10km     38'24"   　  153    218     3'40"　　　 125.0
　　　　　　　　　　　　　　　　　
【考察】前半5ｋｍ19’53”　後半5ｋｍ18’31”
なんと後半の方が1’22”も速い。
一関ハーフと比較すると・・・
・ピッチはほぼ同じなのにストライドが大幅に伸びた。
・心拍数が5〜6拍高い水準でキープできた。
・前後半の極端な差はアップ不足と、前半の精神的な抑えがかかってしまったことに因るのではないか？
・次回10ｋｍレースではアップを十分にし、入りのスピードを確保すること。ハーフレースでは、一関レベルよりも心拍数を高くキープし、ストライドを大きくとる走りを目指せば自己記録更新が望めるだろう。

2002年9月29日　女子30歳以上ハーフ3位

 距離　　スプリット　ラップ　　脈拍　　ピッチ　スピード　　歩幅

  5ｋｍ　　　19'23"    19'23"   148      218       3'52"        118
 10km　  　39'18"    19'55"    148      219       3'59"        114
 15km      59'42"    20'23"    146      217       4'04"         113
 20km    1:20'20"    20'38"    145      219       4'07""       110
 残り     1::24'49"     4'28"    148      221       4'04"         110
 

2002年2月11日　50回勝田全国マラソン・フル女子　89位

 距離　　スプリット　ラップ　　脈拍　　ピッチ　スピード　　歩幅

  5ｋｍ　　　24'49"    24'49"   148      205       4'49"        100
 10km　  　47'14"    23'04     148      203       4'36"        106
 15km    1:11'10"    23'55"    148      202       4'47         103
 20km   1:35'56"     24'45"    148      200       4'57"        101
 25km   2:01'25"     25'29"    146      200       5'05           98
 30km   2:27'17"     25'51"    146      197       5'10"         98 
 35km   2:54'13"     26'55"    142      196       5'23"         94
 40km   3:22'36"     28'23"    140      195       5'40"         90
　残り   3:34'49"     12'13"     137      193       5'34"         92

たとえば４００ｍトラックを使って、だんだんと心拍数を上げて走っていくテストをすると、スピードと心拍数との直線関係が失われる変曲点が見つかる。コンコーニ博士は、この変曲点と血中乳酸の増加開始が一致するとし、AT（無酸素性作業閾値）測定法として注目を浴びた。その後、必ずしも「変曲点＝AT」とは言えない事が判明したが、この変曲点をＨＲＴ（心拍性作業閾値）と呼び、トレーニングに応用されている。

【コンコーニテストの実施方法】
必要な物：メモリー機能のある心拍計、１００ｍ毎の距離がわかるコース
�@心拍計を装着し、初速�`7'30"〜6'30"で走り始める。（各自の走力に合わせて設定）
�A１００ｍ毎にラップを取りながら少しずつ速度を上げる。私の場合、最初の１００ｍを３９秒で、次の１００ｍを３８秒，次を３７，３６，３５と１９秒まで上げていった。
�Bこれ以上加速できないというところでテスト終了（約２０００ｍ〜３０００ｍ、１０分〜１５分程度）
�C１００ｍ毎のラップタイムをスピード（ｍ/min）に」換算し（横軸）、その区間の平均心拍数（縦軸）とともにグラフにプロットする。
�D変曲点は厳密には数学的に算出するらしいが、定規をあててみておおよそ目測で判断する。

【今回、測定した際の問題点】
●ウォーミングアップで心拍数を１００前後まで上げてから、測定する必要があったと思われる。通常時の心拍数から計測し始めたために、最初の１００ｍのラップデータはグラフの直線上から大きくはずれてしまった。
●最後、全速力（本人はそのつもり）まであげるのだが、ラップを取るために腕降りが制限され全力疾走できない。
●１００ｍずつのスピードの上げ方に、多少技術が必要。うっかりすると、前の１００ｍのラップより落ちてしまう。自分だけで行う際は、一回だけの計測ではなく、２〜３回練習の必要あり。ランニング教室等で行う際は、熟練者の後について走るらしい。

【測定結果】
変曲点＝心拍性作業閾値と判定した数値は・・・
心拍数：１３９　変曲点スピード：２７５m/min　という結果になったが？？
マフェトン理論の１８０−年齢の公式はほぼ適切であると思われる。が、変曲点スピードがちょっと速すぎる気がするのだが・・・？？ということは１０ｋｍのタイムは３７分を切れるという予測となってしまうのだが・・・？？？とにかく明日から、１２４−１３９拍で走ってみることにしよう。１０ｋｍの自己ベストを出すためには、心肺能力以外のものを強化する必要ありとの結論を得た。要するに、走るために使われる筋力が不足しているために最大酸素摂取量に見合った運動量まで発現する事ができないのではないかと考察した。

【最大酸素摂取量と競技記録の関係＆トレーニング強度設定】
って言っても意味わかんないと思うので・・・
左端の数字は最大酸素摂取量（ｍｌ/ｋｇ・分）
要するに、自分の持ちタイムを見つけてもらって、距離が変わっても同じ横欄ぐらいのタイムは出せますよ！っていう目安。
で、その時の１０００ｍＬＴペース走と１０００ｍインターバルの目標タイムはコレくらいかな？っていう表です。

   　５ｋｍ　 １０ｋｍ　ハーフ　  　フル　　             　ＬＴ　　INT

45  21'50"  45'16"  1:40'20"  3:28'26"(4'58"/km)  4'38"  4'16"
46  21'25"  44'25"  1:38'27"  3:24'39"(4'53"/km)  4'33"  4'12"
47  21'02"  43'36"  1:36'38"  3:21'00"(4'47'/km)   4'29"  4'07"
48  20'39"  42'50"  1:34'53"  3:17'29"(4'43"/km)  4'24"  4'03"
49  20'18"  42'04"  1:33'12"  3:14'06"(4'38"/km)  4'20"  3'59"
50  19'57"  41'21"  1:31'35"  3:10'49"(4'33"/km)  4'15"  3'55"
51  19'36"  40'39"  1:30'02"  3:07'39"(4'28"/km)  4'11"  3'51" 
52  19'17"  39'59"  1:28'31"  3:04'36"(4'23"/km)  4'07"  3'48"
53  18'58"  39'20"  1:27'04"  3:01'39"(4'20"/km)  4'04"  3'44"
54  18'40"  38'42"  1:25'40"  2:58'47"(4'16"/km)  4'00"  3'41"
55  18'22"  38'06"  1:24'18"  2'56'01"(4'12"/km)  3'56"  3'37"
56  18'05"  37'31"  1:23'00"  2:53'20"(4'08"/km)  3'53"  3'34"

★詳細は、「my練習日記」をご覧下さい。

月　○完全休養日
火  ●60分ジョグ
水  ●60分ジョグ
木　●30ｋｍペースラン（5'00"/kmペース）
金　●60分ジョグ　
土　●5ｋｍペースラン＋up1km・down １km
　　　　(4'00"-4'15"/kmペース）　
日　●1000mインターバル×７本
　　　　(6'00"間隔)＋up1km・down １km　 

★『ランナーズ・サブスリー道場』を
　サブ3時間15分メニューにアレンジしてみました

　練習時及びレース時に、心拍数計を装着して計測し、データをパソコンに転送・管理している。そこで面白い結果が出た。心拍数計の購入が２００２年１月２０日のため、まだ短期間のデータであるが、今後より長期的に比較するとより明確となるであろう。
以下、データは全て１０ｋｍ走行時のもの。
計測時間：午前８時ー９時

1月22日　　５０’１０”　　平均心拍数１４４　ピッチ２０７
4月　9日　　４９’５５”　　　　　　　　　１３６　　　　１９３
5月20日　　４９’５９”　　　　　　　　　１３０　　　　１９６

　ほぼ１０ｋｍのタイムが同じものを拾ったところ、心拍数はトレーニングと共に減少している。なお３月下旬よりタイムトライアル、４月よりインターバル走のスピードトレーニング的要素が、練習内容に加わっている事を加筆したい。が、同時期よりＬＳＤも加わった。体重等の条件の変化が影響しているのではないかと考える方もいらっしゃるかと思われるが、

　１月　体重４２．８ｋｇ　体脂肪率２０．０％
　４月　　　　４４．４　　　　　　　　　２０．５
　５月　　　　４４．０　　　　　　　　　２０．５　　　であり

体重による影響はないと考えてよいと思われる。結論としてトレーニングの継続により同じ速度で走行する際の心拍数が低下したという事が言える。しかし、スピードトレーニングによるものであるか、ＬＳＤ的なトレーニングにより獲得されたものなのかは定かではない。日々のトレーニングの参考まで。

★詳細は、「my練習日記」をご覧下さい。

月　○いきなり休み
火  ●60分ジョグ
水  ●1000mインターバル（4'00")×5本
　　　　（休息2'00")＋up1km・down １km　
木　●ＬＳＤ　3時間走  
金　●60分ジョグ　
土　●ペースラン3ｋｍ(4'00"/kmー4'15"/km)
　　　　＋up 2km・down 2km
日　●60分ジョグ 

★どこかで見たことあると気付いた方は、通ですね・・・
★『ランナーズ2002年5月号・サブスリー道場』を
　サブ3時間半メニューにアレンジしてみました
★土のペースランは５ｋｍまで距離を伸ばす予定
　（今は、３ｋｍしか続きません）

♪４月いっぱいは、このメニューで行う予定です♪
月曜　●6ｋｍビルドアップ走
           5'40"3km+5'20"2km+5'00"1km                             
火曜　●10kmペース走  (5'00"/km)
水曜　○休養日
木曜　●ＬＳＤ　２時間　(6'00"ぐらい　計測しない）
金曜　●10kmビルドアップ走
　　　　　 6'00"5km＋5'00"5km
土曜　○休養日
日曜　●10kmタイムトライアル
　　　　　　3/24  ４４’５１”
　　　　　　3/31  ２１’４０”（５ｋｍ）
　　　　　　4/7　  ４４’５４”

☆参考文献☆
国立競技場ジョギング教室講師　内山雅博先生
『ジョギングから始めるフルマラソン
-３時間台で走るための基礎メニュー』
高橋書店刊　￥1,300

1988年2月青梅マラソン・１０ｋｍ、５０分２０秒。
以後12年のブランク。
2000年9月23日高橋尚子の金メダルに感動し始動。
2001年2月11日勝田マラソン10km、54分25秒。
2001年8月、フルへの夢を追いかけ準備開始。
　8月練習日数30日・走行距離271km
　9月            26日・265km
10月            28日・307km
11月            26日・276km
12月化膿性扁桃腺炎にてダウン→入院。
７月までは30分間走だったのを8月ひと月かけて60分間走まで伸ばす。それ以降は、来る日も来る日も10km走った。雨の中も、台風の日も。ペースはその日の調子で走れる速さ。速い日は50分、ゆっくりの日は60分。9・10・11月の3ヶ月間に20km3回、30km3回、40km1回、800m×5本3回。Int．は予定より少なかった。今思えば、初フルにしては距離を踏めたのかなという気がする。が、単に走る練習以外の要因の方が、タイムに大きく影響していると思う。