食物の栄養と効能

1）野菜

アスパラガス：(100mgあたりのエネルギーは20kcal )
　アスパラガスは、タンパク質、アスパラギン酸、カロチン、ルチン、ビタミンA・ビタミンC・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンE、ミネラルを含みます。疲労回復、滋養強壮、神経障害、感染症、高血圧、動脈硬化の予防、腫瘍作用、美肌効果などがあります。

うど：( 18kcal)
　うどは、カリウム、マグネシウム、亜鉛、銅、食物繊維などが含まれます。便秘、高血圧、動脈硬化の予防などがあります。

枝豆：( 33kcal)
　大豆の未熟果でタンパク質に富んでいます。枝豆の栄養素としては、ビタミンA・C・B1・B2・E、カロチン、メチオニン、食物繊維、オリゴ糖、サポニンも豊富に含まれており、栄養価は高いのです。肝機能改善、便秘予防、コレステロールの抑制、抗がん作用があります。

オクラ：( 33kcal)
　オクラのネバネバの成分はペクチン、アラバン、ガラクタンなどといった食物繊維の混合物です。オクラの栄養素として、ビタミンA・B1・B2・C、β-カロチン、ミネラル、カルシウム、カリウム、鉄分などが豊富です。胃腸粘膜の保護や整腸作用、夏ばて防止、便秘予防、下痢予防、強精促進、消化促進などの効果があります。

かぶ：( 24kcal)
　かぶの根には、ジアスターゼ、葉にはビタミンA、食物繊維、カルシウム、鉄などが含まれております。消化促進、動脈硬化、ガンの予防などの効果があります。

かぼちゃ：( 73kcal)
　かぼちゃは、ビタミンA・B2・C・E、βカロチン、ミネラル、食物繊維をバランスの良く含んでいる野菜です。がん、風邪、悪性貧血、動脈硬化、便秘の予防などの効果があります。

カリフラワー：( 27kcal)
　カリフラワーは、ビタミンCが大量に含まれております。がん、ストレス、骨粗鬆症の予防、便秘解消、美肌効果などがあります。

きのこ：
　食物として日常生活に利用されているきのこには、キクラゲ、エリンギ、シイタケ、ヒラタケ、マイタケ、エノキタケ、シメジ、マッシュルーム、ナメコ、マツタケ、ヤナギマツタケ、アンズタケ、オイスターマッシュルーム、クロアワビタケなどがあります。
　きのこには、食物繊維が豊富ですので、便秘解消、大腸ガンの予防、老化防止に効果があります。ビタミンDも多く含まれておりますので、カルシウムの吸収促進、骨形成の促進、筋肉の機能向上などの働きがあります。この他、きのこの薬理作用としては、1）免疫力賦活作用　2）抗酸化作用　3）抗腫瘍作用　4）コレステロール低下作用　5）血圧降下作用　6）抗ウイルス作用　7）抗血栓作用　8）肥満抑制作用などがあるといわれております。
　食物繊維が豊富な順は、キクラゲ(100gあたりの含有量5.0g)、エリンギ(4.3g)、シイタケ(4.1g)、マツタケ (4.0g)、ヒラタケ(3.8g)、マイタケ(3.5g)、エノキタケ(3.2g)、シメジ(3.0g)、マッシュルーム(2.2g)、ナメコ(1.6g)になります。
　ビタミンDが豊富な順は、干しシイタケ(19000IU)、干しキクラゲ(16000IU)、マツタケ (140IU)、マイタケ(100IU)、マッシュルーム(100IU)、シメジ(95IU)、シイタケ(90IU)、エリンギ(70IU)、エノキタケ(50IU)、ヒラタケ(48IU)になります。

キャベツ：( 24kcal)
　キャベツは、βカロチン、食物繊維、ミネラル(塩素、カルシウム、リン、ナトリウム、鉄、ヨウ素、硫黄)、ビタミンA・B群・C・Kの他に、ビタミンUを含んでいます。胃炎、胃潰瘍、肌荒れ、便秘、肝機能の改善効果があります。

きゅうり：( 11kcal)
　きゅうりの栄養素として、ビタミンA・B1・B2・C・Eが含まれております。からだの熱をとり、口の渇きをとめ、利尿作用があります。きゅうりは夏の野菜で、体をひやすので、夏の暑さをしのぐのによい食物です。きゅうりのつるには血圧を下げ、コレステロールを低下させる作用があり、汁には、咳止め、風邪薬として効き、あせもなどに塗ってもよいです。強壮、造血、美肌の効果があるようです。

グリーンピース：( 94kcal)
　グリーンピースは、栄養素のバランスのとれた野菜です。特に食物繊維は豊富です。効能：便秘、大腸がん、コレステロール、動脈硬化などの予防効果があります。

クレソン：( 15kcal)
　クレソンには、シニグリン(辛み成分)、βカロチン、ビタミンCなどを含みます。食欲増進、胃もたれ、口臭の予防などの効果があります。

ゴーヤ：( 17kcal)
　ゴーヤ(ニガウリ)は、精力をつけ、夏ばて防止に重宝されております。ゴーヤには、ビタミンCが豊富に含まれておりますが、熱で炒めてもほとんど減少しません。ゴーヤに含まれる共役リノール酸は、脂肪の燃焼を促進させるので、肥満や高脂血症の改善に役立ちます。植物繊維も豊富にありますので便秘解消にも役立ちます。ゴーヤの種子や果実は、糖分の分解を促進します。またゴーヤの種子には、強い抗酸化作用がある事も立証されています。

ゴボウ：( 76kcal)
　根菜の中でも食物繊維(セルロース、リグニン)が100g中8.5g多く含まれております。大腸がん、便秘、動脈硬化などの予防効果があります。利尿作用、血糖値を下げる効果があるようです。

小松菜：( 21kcal)
　小松菜は大量のカルシウムとカロチン、ビタミンA、C、E、鉄もバランス良く含まれております。骨粗鬆症、ガン、イライラ感、貧血の予防・改善に効果があるようです。

里いも：( 60kcal)
　ビタミンB1、カリウム、ガラクタン、マンナン、ムチン(里いものぬめり)が多く含まれます。胃炎、胃潰瘍、便秘、高血圧、肝臓病の予防、疲労回復や血中のコレステロールを取り除く効果があります。

サツマイモ：( 123kcal)
　食物繊維(セルロース)、ビタミンC、カリウムが含まれております。便秘、大腸がん、高血圧、高コレステロールの予防効果があります。

さやいんげん：( 20kcal)
　ビタミンB群がバランス良く含まれます。βカロチンも多く含まれております。疲労回復、動脈硬化、脳血栓、肝機能を改善する効果があります。

さやえんどう：( 31kcal)
　βカロチン、ビタミンCが含まれております。がん、しみ、そばかすの防止、免疫力強化などの効果があります。

サニーレタス：( 16kcal)
　大量のβカロチン、鉄が含まれております。貧血、高血圧、粘膜強化などの効果があります。

サラダ菜：( 14kcal)
　βカロチン、鉄、ビタミンB2、C、カリウムなど多くの栄養を含みます。貧血、肌荒れ、便秘、風邪、骨粗鬆症などの効果があります。

しそ：( 35kcal)
　しそは、βカロチンが大量に含まれております。特有の香りはペリルアルデヒドです。がん、食中毒の予防、健胃作用、免疫力強化などの効能があります。

しめじ：
　リジン(必須アミノ酸)、食物繊維、ビタミンB2が含まれております。動脈硬化、高血圧、便秘、肝機能強化の効能があります。

じゃがいも：( 77kcal)
　じゃがいもの主成分はでんぷんで、ビタミンCも豊富でビタミンB群、カリウムも含まれております。便秘、胃潰瘍、高血圧、かぜ、疲労回復などの予防に効果があります。100mgあたりのエネルギーは77kcalです。

春菊：( 21kcal)
　春菊には、βカロチンや鉄、カルシウム、ビタミンB2などの効能があります。がん、かぜ、貧血、風邪などの予防、疲労回復に効果があります。

しょうが：( 31kcal)
　辛み成分のジンゲロン、ショウガオールや香りの精油成分に色々な薬効があります。発汗・消化吸収促進、血行促進、食中毒、冷え性などに有効です。

セロリ：( 13kcal)
　淡色野菜の中でも、セロリは栄養素として、ビタミンB1・B2・C、βカロチン、カリウム、食物繊維などが多く含まれます。がん、粘膜強化、食欲増進、疲労回復、神経鎮静作、頭痛、鎮静作用、肝臓機能強化、便秘解消、利尿作用、強壮作用、血栓の予防、精神安定・食欲増進などの効能があります。

大根：( 18kcal)
　ビタミンA・B1・B2・C、鉄分、食物繊維(リグニン：大腸がん予防)、ニコチン酸、カルシウム、ナトリウム、リン、アミラーゼ、ジアスターゼ、ポリフェノールなどがあります。脳梗塞、心筋梗塞の予防、コレステロール値の抑制効果、消化不良、胃酸過多、二日酔い、咳、歯茎の出血、ニキビ、冷え性などに効能があります。

竹の子：( 26kcal)
　食物繊維、カリウムが多く含まれます。利尿作用、高血圧の改善、食物繊維による便秘解消、大腸がんの予防、コレステロール抑制に効果的です。

タマネギ：( 35kcal)
　ビタミンB1、硫化アリル(においと辛み)などが含まれております。血栓、動脈硬化、高血圧、疲労、食欲不振、不眠、精神不安定、精力減退などに対する効能があります。

チンゲンサイ：( 12kcal)
　βカロチンが大変豊富です。鉄、カルシウムも多く含まれております。かぜ、骨粗鬆症、貧血などに対する効能があります。

唐辛子：( 33kcal)
　辛み成分であるカプサイシンなどが含まれております。食欲増進、冷え性などに対する効能があります。

とうもろこし：( 99kcal)
　食物繊維、リノール酸、ビタミンB1、B2、Eが多く含まれております。コレステロール、動脈硬化、便秘、美肌などに対しての効能があります。

トマト：( 16kcal)
　トマトの栄養素として、リコピン、ビタミンA・B6・C・E、リンゴ酸、クエン酸、カリウムなどが含まれています。トマトの赤い色素「リコピン」には、活性酸素を消去する抗酸化作用があり、がん(前立腺がん、肝臓がん、大腸がん、膀胱がん)や動脈硬化などの生活習慣病に対する予防効果があるようです。リコピンの抗酸化能力はビタミンEの100倍、βカロチンの2倍あります。

なす：( 18kcal)
　なすは栄養価は低いですが、発がん性を抑える物質「ポリフェノール」が多く含まれております。

にら：( 19kcal)
　ビタミンＡ・Ｂ1が豊富で、βカロチン、硫化アリル(特有の香り)などが含まれております。疲労回復、がん、便秘、下痢、胃もたれ、かぜ、冷え性、動脈硬化の予防などの効能があります。

人参：( 32kcal)
　ビタミンA・C、カルシウム、鉄分、ナトリウム、カリウム、リコピン、βカロチンなどが多く含まれます。がん、免疫力強化、動脈硬化、老化抑制などの効能があります。

ニンニク：( 138kcal)
　ビタミンB1、香りの成分である硫化アリルが含まれております。疲労回復、動脈硬化、コレステロール、高血圧などに対しての効能があります。

ネギ：( 27kcal)
　アリシン(香り成分)、βカロチン、ビタミンA・C・B1、B2、カルシウム、カリウムなどが含まれます。食欲増進、疲労回復、冷え性、低血圧、かぜ、精神安定、不眠、肩こりなどに対しての効能があります。

白菜：( 12kcal)
　ビタミンC、カリウム、カルシウム、食物繊維が多く含まれます。美肌効果、かぜ、便秘、利尿作用などに対しての効能があります。

パセリ：( 37kcal)
　カロチン、ビタミンC、鉄、カルシウム、カリウムなどが含まれております。動脈硬化、ガン、美肌効果、かぜ、貧血、食欲増進などに対しての効能があります。

ピーマン：( 21kcal)
　ピーマンの栄養素として、ビタミンA・C・Eが含まれております。ピーマンはナス科トウガラシ属の野菜で、日本へは明治以降に導入されました。緑黄色野菜としてビタミンCが多く含まれ(1個に80mg)、食欲増進効果があります。動脈硬化、高血圧、糖尿病に効果があり、免疫機能の維持、美肌の効果があるようです。

フキ：( 11kcal)
　テルペン(苦みと香り)、食物繊維などが含まれております。食欲増進、咳、去痰、便秘などに対しての効能があります。

ブロッコリー：( 43kcal)
　大量のビタミンCやβカロチン、鉄、食物繊維が豊富です。便秘、大腸がん、美肌効果、貧血、疲労回復、ストレス、血糖値を正常に保つ働きなどの効能があります。

ほうれん草：( 25kcal)
　カロチン、ビタミンA・B1、B2、C、K、鉄、ルチン、カリウム、葉酸、葉緑素などを含みます。貧血、ガン、肝機能改善、かぜ、高血圧、増血効果、止血などに対しての効能があります。

もやし：( 16kcal)
　ビタミンC、食物繊維、亜鉛、サポニン、カリウムなどが含まれます。肌荒れ、ストレス、便秘などに対しての効能があります。

山芋：( 118kcal)
　澱粉が主成分で、ジアスターゼ、アミラーゼ、ムチン(ぬるぬる分)などが含まれております。消化促進、滋養強壮、虚弱体質などに対しての効能があります。

らっきょう：(118kcal)
　昔は薬用として用いられました。硫化アリル・フラクタン(香り成分)が含まれます。疲労回復、火傷、傷などに対しての効能があります。

レタス：( 13kcal)
　レタスは、キク科の1年生または2年生の葉菜です。レタスの栄養素として、ビタミンA・B1・C・E、ラクッコピコリン、クロロフィル、カルシウム、カリウム、鉄分などを含んでおります。精神安定・安眠、疲労回復、老化防止、高血圧予防、貧血予防、食欲増進、便秘解消などの効果があります。

れんこん：( 66kcal)
　食物繊維、ビタミンC、ムチン・タンニンなどが含まれております。止血作用、胃潰瘍、滋養強壮、コレステロール、便秘などに対しての効能があります。

2）肉・魚

牛肉：（100g中リブロース409kcal, サーロイン334kcal, ヒレ185kcal）
　牛肉には、たんぱく質、脂質、鉄、ビタミンB1・B2・Eなどが豊富に含まれております。牛肉には必須アミノ酸を含んだ良質なたんぱく質でできているので、コレステロールを上昇させる作用がありますので食べ過ぎないよう注意しましょう。虚弱体質、貧血、冷え性などに対して効能があります。

鶏肉：（手羽195kcal, むね244kca, ささ身114kcal, もも253kcal）
　鶏肉には、たんぱく質、ビタミンA・B1・B2・K、ナイアシンなどが含まれております。鶏肉は、低カロリー高たんぱくで脂肪が少なく、食べやすいヘルシー食品として人気があり、がんの予防にも有効です。

豚肉：（かた216kcal, ロース263kcal, ヒレ115kcal, もも225kcal）
　豚肉には、良質のたんぱく質、ビタミンB1・B2・E、たんぱく質、ナイアシンなどが豊富に含まれております。特に、ビタミンB1は牛肉と比べると約10倍多く含まれております。

羊肉：（赤肉107kcal）
　羊肉には、良質のたんぱく質とビタミンB1・B2・E、鉄、リン、ミネラルが多量に含まれています。スタミナの増進や体力の強化などに効果があります。

レバー：(牛肉レバー132kcal, 豚肉レバー128kcal, 鶏肉レバー111kcal)
　レバーには、ビタミンA・B2、ナイアシン、鉄、葉酸などが含まれております。牛・豚・鶏のレバーには、がん予防、視力向上、貧血予防、肝臓病などに対しての効能があります。

アサリ：(生30kcal)
　アサリには、たんぱく質、ビタミンB2、ビタミンB12、タウリン、鉄、カルシウムなどが含まれております。貧血、肝臓の強化、動脈硬化の予防などの効能あります。

アジ：(生121kcal)
　アジには、DHA(ドコサヘキサエン酸)・EPA(エイコサペンタエン酸)、ビタミンB2、カルシウム(100g中に65mg)などが豊富です。血中コレステロールを下げて血栓症、心筋梗塞、脳硬塞の予防、眼精疲労、肩こり、頭痛などの効能があります。

イカ：(生89kcal)
　イカには、たんぱく質、カリウム、タウリンなどが含まれております。いかは、スルメイカ、コウイカ、アオリイカ、ホタルイカ、ヤリイカなどと種類は多いです。高血圧、動脈硬化、脳卒中、糖尿病、がん、高脂血症などに対しての効能があります。

イワシ：(生136kcal)
　イワシには、たんぱく質、脂質の他、血栓や梗塞を予防するEPA(エイコサペンタエン酸)・DHA(ドコサヘキサエン酸)という不飽和脂肪酸、カルシウム・ビタミンD・B2などが含まれております。イワシは丸ごと食べることのできるバランスのよい食品です。脳卒中、動脈硬化、脳血栓、骨粗鬆症などに対しての効能があります。

うなぎ：(生255kcal)
　うなぎには、たんぱく質、ビタミンA・B2・D・E、EPA、DHA、ミネラル、ムコタンパクなどが含まれております。食欲不振、疲労回復、老化防止、夏バテ、動脈硬化、夜盲症、胃腸病、風邪などに効能があります。

カキ：(生60kcal)
　カキには、ミネラル(鉄、銅、亜鉛、マンガン、リン)、タウリなどが含まれております。高血圧、眼精疲労、視力回復、胃酸過多、精神安定、不眠などに対しての効能があります。

カツオ：(春114kcal, 秋165kcal)
　カツオには、良質のたんぱく質、ビタミンB1・D、ナイアシ、EPA、DHA、鉄など有効な成分が含まれております。更年期障害、動脈硬化、貧血、疲労回復などに対しての効能があります。

コイ：(171kcal)
　コイには、たんぱく質、ビタミンB1・D・E、ミネラルなどが含まれております。日本では養殖・飼育され、ウナギ、ニジマス、アユに次いで養殖量が多い魚です。利尿、滋養強壮、妊娠時の体力低下、病後の体力回復、貧血の予防にすぐれております。

サケ：(生154kcal)
　サケには、たんぱく質、ビタミンA・B1・B2・D・E、ナイアシン、DHAなどが含まれております。頭痛、カゼ、骨軟化症、胃弱、冷え性などに対しての効能があります。

サバ：(生202kcal)
　サバには、たんぱく質、脂質、EPA、DHA、ビタミンB2・Ｂ12・D・Eなどが豊富です。動脈硬化、脳卒中、肝臓病、口内炎、口角炎などに対しての効能があります。

サンマ：(生310kcal)
　サンマには、たんぱく質、脂質、ビタミンA・B12・D、DHA、EPA、ナイアシン、などが含まれております。がん、動脈硬化、高血圧、心筋梗塞、骨粗鬆症、眼精疲労などに対しての効能があります。

シジミ：(51kcal)
　シジミには、ビタミンB2・B12、鉄、カルシウム、グリコーゲンなどが含まれております。貧血の防止、食欲増進・体力増進、貧血、肝臓病、骨粗鬆症、二日酔いなどに対しての効能があります。

シラス・ジャコ：(113kcal)
　シラス・ジャコには、たんぱく質、ビタミンD、カルシウム、リンなどが含まれております。骨粗鬆症、不眠症、情緒不安定などに対しての効能があります。

スジコ・イクラ：(282・272kcal)
　スジコ・イクラには、たんぱく質、シスチン、ビタミンA・B1・E、カルシウム、リンなどを含んでおります。サケ・マスの卵巣膜に包まれた卵を塩蔵したものがスジコで、卵の粒を一粒ずつ分離したものがイクラです。ぬけ毛、脱毛、肌のトラブル、老化、ストレスなどに対しての効能があります。

タラ：(79kcal)
　タラには、たんぱく質、ビタミンA・D、カルシウムなどが含まれております。肝臓病、貧血、むくみ、動脈硬化、視力低下、かぜなどに対しての効能があります。

ハマグリ： (38kcal)
　ハマグリには、たんぱく質、タウリン、ビタミンB2、鉄、カルシウム、リンなどのミネラルが豊富に含まれております。貧血、動脈硬化、高脂血症、骨粗鬆症の予防に効果があります。

ブリ： (257kcal)
　ブリには、たんぱく質、EPA、DHA、ビタミンB1・B2・D・E、カルシウムなどが含まれております。貧血、動脈硬化、低血圧、心筋梗塞、血栓、痴呆などに対して効能があります。

ホタテ： (72kcal)
　ホタテには、たんぱく質、タウリン、ビタミンB2・E、鉄などが含まれております。高脂血症、頭痛、めまい、肩こりなどに対しての効能があります。

マグロ： (赤身125kcal, 脂身344kcal)
　マグロには、たんぱく質、脂質、ビタミンD・E、ナイアシンなどが含まれております。がん、狭心症、心筋梗塞、老化防止、動脈硬化、虚弱体質、脳血栓などに対しての効能があります。