消費カロリーと必要摂取カロリー

生命を維持するのに必要な最低限のエネルギー（脳・筋肉・内臓などを維持する）のことで、基礎代謝の４０％は筋肉によって消費されます。 よって、筋肉が多いほど基礎代謝が増え、何もしていないときの脂肪燃焼量が増えます。
基礎代謝量が大きくなれば生活習慣病やメタボリック症候群の予防にもなります。

自分の基礎代謝量の求め方（おおよその値です）

まずは体重体組成計や体脂肪計などで体脂肪量を測定し、除脂肪体重（脂肪を除いた体重）を求めます。
  除脂肪体重（kg）＝体重（kg）−体脂肪量（kg）
これから、基礎代謝量は下記のようになります。
  基礎代謝量（kcal）＝２８．５×除脂肪体重（kg）

（例１）体重６０kg、体脂肪率１０％（体脂肪量６kg）の場合
除脂肪体重＝６０−６＝５４（kg）
基礎代謝量＝２８．５×５４＝１５３９（kcal）

（例２）体重５０kg、体脂肪率２０％（体脂肪量１０kg）の場合
除脂肪体重＝５０−１０＝４０（kg）
基礎代謝量＝２８．５×４０＝１１４０（kcal）

基礎代謝（年齢別・平均）
年齢	男性	女性
１０代	1600 kcal	1250 kcal
２０代	1550 kcal	1210 kcal
３０代	1500 kcal	1170 kcal
４０代	1500 kcal	1140 kcal
５０代	1400 kcal	1110 kcal
６０代	1300 kcal	1060 kcal
７０代	1200 kcal	1010 kcal

１日に消費するエネルギー量も、おおよその値を計算により求めることができます。

  消費エネルギー量（kcal）＝基礎代謝量（kcal）×身体活動レベル

身体活動レベル（運動量が基礎代謝の何倍にあたるか・定期的にどれくらい運動しているか）

あまり運動していない	けっこう運動している	かなり運動している
１．５	１．７５	２．０

（例１）体重７０kg、体脂肪率２０％（体脂肪量１４kg）の人が、あまり運動していない場合
除脂肪体重＝７０−１４＝５６（kg）
基礎代謝量＝２８．５×５６＝１５９６（kcal）
消費エネルギー量＝１５９６×１．５＝２３９４（kcal）

（例２）体重５０kg、体脂肪率２５％（体脂肪量１２．５kg）の人が、けっこう運動している場合
除脂肪体重＝５０−１２．５＝３７．５（kg）
基礎代謝量＝２８．５×３７．５＝１０６９（kcal）
消費エネルギー量＝１０６９×１．７５＝１８７１（kcal）

表１．１日にあまり運動していない人のダイエットでの必要摂取カロリー

表２．１日にそこそこ運動している人のダイエットでの必要摂取カロリー

表３．ダイエットをしていない人の必要摂取カロリー

※最低でも表１のカロリー以上は摂取しないと体によくありません。

消費エネルギー量などから、たくさん消費した日は食事量を増やしたり、少ない日は減らすなどして調整することが大切です。
また、バランスの良い食事（糖質・たんぱく質・脂質・ミネラル・ビタミンを組み合わせること）がとても重要です。
比較的油の多い食事は、就寝の３時間前までに済ませないと脂肪になりやすいので、注意が必要です。

主食のカロリー表

主菜のカロリー表

副菜のカロリー表

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