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食事カロリー表 （主食）

炭水化物（糖質）、たんぱく質、野菜をバランスよく摂ることが大切です。
下の表の良い例を参考に組み合わせを考えて、ダイエットにお役立てください。

カロリー表の見方（１食当たり）
○…この食品だけで量は足りている △…この食品だけでは十分ではない ×…この食品だけでは足りない
−…この食品には入っていない    

組み合わせの良い例カロリー炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質（ｇ）
主食 1-1ごはん（１膳）220 kcal○×××−
おかず 2-2ニラレバ炒め300 kcal−○×○15
野菜 1-14海藻のサラダ70 kcal−−△○8
（メモ）脂質のほとんどが炒め物の油やサラダのドレッシング。

組み合わせの悪い例カロリー炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質（ｇ）
主食 1-3おにぎり180 kcal○×××−
主食 2-6きつねうどん400 kcal○△××9
（メモ）脂質が少ないが、炭水化物は摂り過ぎた分がすべて脂肪になってしまう。

・炭水化物（ごはんや麺など）も摂りすぎるは太る原因になります。
・脂質は１グラム当たり９kcalあり、ダイエットするには、１日に摂取する量を３０〜４０ｇ程度とすると良いです。

主食のカロリー   ごはん類 / 定食・弁当 / 麺類 / パスタ / パン / ファーストフード

主食１／ごはんカロリー（kcal）炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質（ｇ）メモ
1ごはん（１膳）220○×××−これ以上は炭水化物の摂り過ぎ
2玄米（１膳）220○×××−ビタミンや食物繊維が摂れる
3おにぎり180○×××−マヨネーズ入りはカロリーが高め
4もち１個120○×××−雑煮なら野菜が豊富
5親子丼600○○××12ごはんの量を少なめに
6カツ丼900○○××34衣のカロリーが高い
7牛丼650○○××20ごはんの量を少なめに
8うな丼650○○○×27脂肪分がかなり多い
9中華丼650○○×○17野菜が多く全体のバランスが良い
10麻婆丼650○○○△28ひき肉やあんに脂肪分が多い
11ビーフカレー800○△×△32ルーに脂肪が多く含まれている
12シーフードカレー700○△×△22シーフードは脂肪が少ない
13チャーハン750○○×△30卵・バターなど脂肪が多い
14ドリア700○△△△40ホワイトソースが高カロリー
15オムライス900○○×△44卵・バターなど脂肪が多い
16パエリア700○○△△11バランスが良く油もオリーブオイル
17寿司　並 １人前500○○×△5特上は大トロなどで高脂肪

主食２／定食・弁当カロリー（kcal）炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質（ｇ）メモ
1刺身定食560○○△△5脂質が少なくて良い
2焼き魚定食690○○○△20全体のバランスが良い
3肉野菜炒め定食720○△△○28バランスが良いが油を控えめに
4レバニラ定食815○○△○24バランスが良いが油を控えめに
5酢豚定食920○△×○37カルシウムが不足
6唐揚げ定食785○○△△30脂質が少し多い
7しゃぶしゃぶ定食650○○○△13油が落ちるので脂質が少ない
8ビーフシチュー定食655○○×○33カルシウムが不足
9ヒレカツ定食730○○×△29カルシウムが不足
10しゃけ弁当650○○×△12野菜が不足
11幕の内弁当800○○×△18揚げ物の衣が高カロリー
12焼肉弁当800○○×△38肉に脂身が多く高脂肪

主食３／麺類カロリー（kcal）炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質（ｇ）メモ
1ざるそば300○×××−炭水化物に偏っている
2かけそば350○×××−炭水化物に偏っている
3天ぷらそば650○△××22天ぷらのカロリーが高い
4月見そば420○△××8卵でたんぱく質が摂れる
5ざるうどん260○×××−そばよりカロリーが低い
6きつねうどん400○△××9油揚げでたんぱく質が摂れる
7鍋焼きうどん520○△△○9栄養バランスがなかなか良い
7焼きうどん550○△△△13油を控えめに
8そうめん400○×××−炭水化物に偏っている
9しょうゆラーメン450○△×△6ラーメンの中では油が少ない
10チャーシューメン580○○×△14チャーシューでたんぱく質が摂れる
11タンメン600○△×○20野菜が十分に摂れる
12焼きそば500○△×△28油で炒めるので高カロリー
13五目そば700○○×○14たんぱく質・野菜が豊富
14冷やし中華600○○×△12卵やハムでたんぱく質が摂れる

主食４／パスタカロリー（kcal）炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質（ｇ）メモ
1スパゲティ（ミートソース）700○○×△30ひき肉や粉チーズが高カロリー
2スパゲティ（トマトソース）550○××○20トマトでビタミン類が豊富
3スパゲティ（カルボナーラ）800○△△×44生クリーム・ベーコンなど高脂肪
4きのこスパゲティ550○×××22きのこは油をたくさん吸う
5シーフードグラタン550○○○×24シーフードによりたんぱく質が豊富
6ラザニア700○△○×35ホワイトソース・チーズが高カロリー

主食５／パンカロリー（kcal）炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質（ｇ）メモ
1食パン １枚160○×××2バターやジャムを塗ると＋80kcal
2あんパン200○×××2砂糖の量が少し多い
3カレーパン220○×××12油で揚げているのて高脂肪
4肉まん １個250△○××5カロリーはおにぎり１．５個分
5あんまん １個270○×××6間食には少しカロリーが高い
6野菜サンド500○××○28マヨネーズにカロリー・脂肪が多い
7たまごサンド550○○××33マヨネーズにカロリー・脂肪が多い

主食６／ファーストフードカロリー（kcal）炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質（ｇ）メモ
1ハンバーガー300○△××13バーガー類では低カロリー
2チーズバーガー350○○△×18チーズでカルシウムが摂れる
3てりやきバーガー480○○×△32マヨネーズが多く高カロリー
4フィッシュバーガー400○○××24タルタルソースが高カロリー
5ピザ 直径18cm700○○×○26シーフードなら低カロリー
6お好み焼き500○△×○25マヨネーズ・ソースなど控えめに

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