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食事カロリー表 （主菜・おかず）

炭水化物（糖質）、たんぱく質、野菜をバランスよく摂ることが大切です。
下の表の良い例を参考に組み合わせを考えて、ダイエットにお役立てください。

カロリー表の見方（１食当たり）
○…この食品だけで量は足りている △…この食品だけでは十分ではない ×…この食品だけでは足りない
−…この食品には入っていない    

組み合わせの良い例（１）カロリー炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質（ｇ）
主食 1-5親子丼600 kcal○○××12
おかず 2-12イカと大根の煮物190 kcal−△×○1
野菜 1-4小松菜のゴマ和え80 kcal−−○○0
（メモ）炭水化物が多いので、ごはんの量を少し減らすとよい。

組み合わせの悪い例（２）カロリー炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質（ｇ）
主食 3-8しょうゆラーメン450 kcal○△×△6
おかず 2-6焼き餃子 ５個300 kcal△△×△17
野菜 1-11中華サラダ100 kcal△−×△10
（メモ）炭水化物と油・ドレッシングなど脂肪が多すぎる

主菜のカロリー   焼肉・ステーキ / 煮物・炒め物 / 焼き鳥 / 揚げ物 / 鍋料理 / 魚料理 / 刺身 / 卵・豆

おかず １・焼肉、ステーキカロリー（kcal）炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質メモ
1焼肉（ロース１皿）280−○××20カルビより低カロリー
2焼肉（カルビ１皿）320−○××25脂肪分が多い
3焼肉（タン１皿）320−○××25脂肪分が多い
4焼肉（レバー１皿）160−○××4たんぱく質や鉄分が豊富
5ユッケ160−○××7たんぱく質や鉄分が豊富
6ローストビーフ ３枚120−○××7鉄分が摂れる
7ビーフシチュー200△○×○30高脂肪のものと組み合わせない
8ステーキ（モモ150ｇ）220−○○×8モモ肉は低カロリー
9ステーキ（ｻｰﾛｲﾝ150ｇ）400−○○×30半分ちかくが脂身で高カロリー
12生姜焼き（もも肉）250−○××18ロース肉だと脂肪が２倍

おかず ２・煮物、炒め物カロリー（kcal）炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質メモ
1酢豚450△○×○35あんのカロリーが高い
2ニラレバ炒め300−○×○15鉄分が豊富
3肉野菜炒め380−○×○30油を控えめに
4豚の角煮450−×××38脂肪がとても多い
5肉じゃが300△△×△17バラ肉・ロース肉は高カロリー
6焼き餃子 ５個300△△×△17水餃子だと低カロリー
7肉シュウマイ ５個250△△×△26餃子より肉が多く高脂肪
8春巻 １本（10cm）100△△×△7皮のカロリーが高い
9ソーセージ １本（5cm）50−△××8魚肉ソーセージのほうが低カロリー
10フランクフルト １本（15cm）250−△××20高脂肪・高カロリー
11イカのバター焼き150−○××7ほとんどがバターのカロリー
12イカと大根の煮物190−△×○1たんぱく質が少し足りない
13八宝菜280−○×○17バランスが良い
14えびチリソース250−○××15あんに油が多く含まれる

おかず ３・焼き鳥カロリー（kcal）炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質メモ
1焼き鳥（ムネ１本）70−△××4ややカロリーが高い
2焼き鳥（かわ１本）140−×××13ほとんどが脂身で高カロリー
3焼き鳥（つくね１本）100−△××7脂肪分が多い
4焼き鳥（レバー１本）50−△××1鉄分豊富で低カロリー
5焼き鳥（ささみ１本）40−△××0.2低脂肪・低カロリー

おかず ４・揚げ物カロリー（kcal）炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質メモ
1ヒレカツ420−○××20ロース肉だと脂肪が２倍
2鶏の唐揚げ400△○××28油で揚げるので高カロリー
3チキンカツ400△○××32半分以上が衣のカロリー
4コロッケ200△△×△12カロリーの半分は衣
5えびフライ ４尾320△△××20衣に油が多く含まれる
6かきフライ ４尾320△△××20衣に油が多く含まれる
7白身魚のフライ120△△××20タルタルソースは 90kcal
8天ぷら １人分400△○×△28油の摂り過ぎに注意
9わかさぎの天ぷら ５尾200−○○×9鉄分・カルシウムが豊富

おかず ５・鍋料理カロリー（kcal）炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質メモ
1しゃぶしゃぶ400−○○○25バランスよくすきやきより低カロリー
2すきやき550−○○○37バランスはよいが高カロリー
3おでん １人分400△○×△10練り製品は高カロリー
4ブイヤベース250−○×△11貝類で鉄分が摂れる
5寄せ鍋320−○○○15低カロリーでバランス良い
6かき鍋250−○○○9低カロリーでバランス良い

おかず ６・魚料理カロリー（kcal）炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質メモ
1いわしの丸干し ３尾80−○○×2低脂肪でカルシウムが豊富
2あじの開き90−△××4魚の脂肪はコレステロールを下げる
3さんまの塩焼き290−○△×20鉄分やカルシウムが摂れる
4ぶりの照り焼き280−○××18脂肪が多い
5かじきの照り焼き150−○××3たんぱく質が多く低カロリー
6銀だらの照り焼き200−○××18青魚はカロリーが高い
7かれいの煮付け120−○××2たんぱく質が多く低カロリー

おかず ７・刺身カロリー（kcal）炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質メモ
1刺身 まぐろの赤身 ３切れ50−△××0.2たんぱく質が豊富
2刺身 まぐろのトロ ３切れ50−△××10高カロリー・高脂肪
3刺身 はまち ３切れ100−△××7はまちは脂肪が多い
4刺身 まだい ３切れ50−△××2たんぱく質が豊富
5刺身 いか ５切れ20−△××0.3たんぱく質が多く低カロリー
6刺身 たこ ５切れ40−△××1たんぱく質が豊富
7あじのたたき90−○××5たんぱく質が豊富
8かつおのたたき90−○××2たんぱく質・鉄分が豊富

おかず ８・卵、豆カロリー（kcal）炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質メモ
1オムレツ150−○××22バターや生クリームが高カロリー
2かに玉350−○×△28卵に油がたくさん含まれる
3目玉焼き100−△××8油でゆでたまごより＋20kcal
3ハムエッグ170×△××11油の量を控えめに
4厚焼き玉子130−○××10砂糖の量を控えめに
5冷や奴100−△△×6絹ごしより木綿の方が栄養価が高い
6納豆90−△××5食物繊維や鉄分が摂れる
7枝豆 20さや50−△××3食物繊維やたんぱく質が豊富
3ポークビーンズ475○△△△20おかずと言うより主食に含まれるかも

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