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食事カロリー表 副菜（野菜・汁物）

炭水化物（糖質）、たんぱく質、野菜をバランスよく摂ることが大切です。
下の表の良い例を参考に組み合わせを考えて、ダイエットにお役立てください。

カロリー表の見方（１食当たり）
○…この食品だけで量は足りている △…この食品だけでは十分ではない ×…この食品だけでは足りない
−…この食品には入っていない    

組み合わせの良い例（２）カロリー炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質（ｇ）
主食 6-6お好み焼き500 kcal○△×○25
野菜 3-1牛乳 200ml120 kcal△△○×6
（メモ）油・マヨネーズ・ソースなど控えめにするとカロリー・脂肪が大幅に減少する。

組み合わせの悪い例（２）カロリー炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質（ｇ）
主食 3-8しょうゆラーメン450 kcal○△×△6
おかず 2-6焼き餃子 ５個300 kcal△△×△17
野菜 1-11中華サラダ100 kcal△−×△10
（メモ）炭水化物と油・ドレッシングなど脂肪が多すぎる

副菜のカロリー   サラダ / 味噌汁・スープ / 乳製品

　
野菜・汁物１−サラダカロリー（kcal）炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質メモ
1キャベツの千切り12−−×△4ビタミンＣが摂れる
2酢の物（きゅうり・わかめ）15−−×○0わかめにビタミン・ミネラル
3小松菜のゴマ和え80−−○○0鉄分やカルシウムが摂れる
4いんげんのゴマ和え75−−△○3カルシウムが摂れる
5ほうれん草のお浸し25−−×○0鉄分やビタミン類が豊富
6ほうれん草のソテー70−−×○6バターの分、カロリー・脂質が多い
7野菜炒め180−△×○15油を控えめにするとよい
8麻婆ナス280−△×○25ナスは油を吸いやすい
9きんぴらごぼう100△−××4食物繊維が摂れるが糖質が多い
10和風サラダ100△−×△10カロリーの半分はドレッシング
11中華サラダ100△−×△10カロリーの半分はドレッシング
12ポテトサラダ130△−×△15マヨネーズが高カロリー
13温野菜のサラダ140−−×○15生野菜より多く摂れる
14海藻のサラダ70−−△○8カロリーのほとんどはドレッシング
15ひじきの煮物50−−○○5鉄分やカルシウムが豊富

野菜・汁物２−味噌汁、スープカロリー（kcal）炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質メモ
1わかめの味噌汁35−−×△1食物繊維やミネラルが摂れる
2あさりの味噌汁40−△××1鉄分が摂れる
3豆腐の味噌汁60−△××3たんぱく質が摂れる
4けんちん汁100△△×○3食物繊維が豊富
5豚汁180△△×○11野菜が十分摂れる
6クラムチャウダー200△△○△10油脂を控えればバランス良い
7パンプキンスープ200△−××15かぼちゃは炭水化物が多い
8トムヤムクン80−○×△1たんぱく質が摂れる

野菜・汁物３−乳製品などカロリー（kcal）炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質メモ
1牛乳 200ml120△△○×6たんぱく質やカルシウムが摂れる
2低脂肪乳 200ml100△△○×3普通の牛乳より脂肪が1/2
3ヨーグルト120△△○×6砂糖を控えめにする
4６Ｐチーズ １個90−△△×8脂質が多いので食べ過ぎない

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