ピラティス（上半身）

ピラティスはインナーマッスル（体の内部の筋肉）を鍛えて体のゆがみを矯正し、骨格や筋肉のバランスをよくすることが目的です。

インナーマッスルとは下記などの筋肉です。

大腰筋・・・背骨と太ももをつないでいる筋肉

腸骨筋・・・骨盤と太ももをつないでいる筋肉

骨盤底筋・・・骨盤を下から支えている筋肉

エンゼルアームス


肩の下から脇にかけての筋肉を使って肩甲骨と肩甲骨の間を広げるエクササイズ。肩こり解消に効果有り。 ①図１．仰向けに寝た状態で両ひざを立て、両腕を少し広げて手のひらを上に向けます。 ②図２．息を吐きながら、肩甲骨が床から離れないように、ゆっくりと両腕を開いていきます。 ③図３．息を吸い、吐きながらゆっくりと、最初の姿勢に戻します。５回程度行います。

ブリッジング・アップ


太ももの裏側の筋肉だけを使い、上体を反らしたり、おなかを縮めないようにおなかを上げていきます。 ①図１．仰向けに寝た状態で、ひざを立て、手のひらを床につけます。 ②図２．骨盤を床と水平に保ったまま、太ももの筋肉を使い、息を吐きながら、おなかを上げていきます。 ③図３．息を吸い、吐きながら、ゆっくりと最初の姿勢に戻します。５回程度行います。

カール・アップ


腹筋だけを使い、上体を頭のほうに伸ばしながら上体を起こしていくエクササイズです。 ①図１．仰向けに寝た状態で、ひざを立て、手のひらを床につけます。 ②図２．息を吐きながら、おなかや背中を伸ばすように、上体を起こしていきます。 ③図３．息を吸い、吐きながら、ゆっくりと最初の姿勢に戻します。５回程度行います。

カールダウン


腹筋だけを使って背骨を動かしていくエクササイズ。尾骨から腰椎と順に下から少しづつ床につけていきます。 ①図１．背筋を伸ばして床に座り、両ひざを立て、両手でひざの裏を掴みます。 ②図２．腹筋だけを使い、おなかを引っ込めたまま、息を吐きながらゆっくりと、上体を後ろへ倒していきます。 ③図３．息を吸い、吐きながらゆっくりと最初の姿勢に戻します。５回程度行います。

スパインツイスト


上体を上に伸ばした状態で、脊柱を左右に回転させるエクササイズ。 ①図１．背筋を伸ばし、脚を伸ばして床に座り、両手を床と水平に広げます。 ②図２．息を吐きながら、おしりを浮かせないように上半身のみをひねります。 ③図３．息を吸いながら元に戻します。左右交互に５回程度行います。

ダイヤモンドプレス


肩をすくめたりせずに背中、脇、おなかの筋肉を使って、上体を起こしていくエクササイズ。 ①図１．うつ伏せの状態になり、両手の親指と人差し指で三角形をつくり、その上に顔を置きます。 ②図２．息を吐きながら、手や腕・肩に力を入れずに上体を伸ばすように起こしていきます。 ③図３．息を吸い、吐きながらゆっくりと最初の姿勢に戻します。５回程度行います。

バックエクステンション


背中とおなかの筋肉を使い、背骨を伸ばすようにして上体を起こしていくエクササイズ。 ①図１．うつ伏せの状態になり、両腕は楽にして腰の脇に伸ばします。 ②図２．息を吐きながら、反動をつけずに上体を伸ばすように起こしていきます。 ③図３．息を吸い、吐きながらゆっくりと最初の姿勢に戻します。５回程度行います。

オブリークス


上体を起こしたまま、骨盤を動かさないように上体を左右にひねるエクササイズです。 ①図１．仰向けに寝た状態で、ひざを立て、手のひらを床につけます。 ②図２．息を吐きながら上体を起こします。息を吸い、吐きながらゆっくりと、骨盤を床と水平にしたまま、上半身のみをひねります。 ③図３．左右交互に５回程度行います。

クリス・クロス


オブリークスの応用。上体をひねると同時に両脚の曲げ伸ばしも行うエクササイズです。 ①図１．仰向けに寝た状態で、両腕を広げて手のひらを床につけ、両ひざを曲げた状態で上げます。手は頭の後ろで組みます。 ②図２．息を吐きながら上体を起こすと同時に、右脚を曲げ左脚を伸ばし、骨盤を床と水平にしたまま右脚側へ上体をひねります。 ③図３．逆も行い、交互に１０回程度行います。

スター


背中・おなか・太ももの筋肉を使い、手足を伸ばしながら、上体を伸ばすエクササイズです。 ①図１．うつ伏せの状態になり、両腕を前に伸ばします。 ②図２．息を吐きながら、上体・両手・両脚をゆっくりと上げていきます。 ③図３．息を吸い、吐きながらゆっくりと最初の姿勢に戻します。５回程度行います。

チャイルズポーズ


上体を前に倒して、脊柱全体を伸ばすエクササイズです。 ①図１．かかとの上におしりを置き、正座をします。両腕、背骨を伸ばして上体を前へ倒し、数回呼吸します。 ②図２．息を吐きながらゆっくりと最初の姿勢に戻していきます。 ③図３．５回程度行います。