ピラティス（下半身）

ピラティスはインナーマッスル（体の内部の筋肉）を鍛えて体のゆがみを矯正し、骨格や筋肉のバランスをよくすることが目的です。

インナーマッスルとは下記などの筋肉です。

大腰筋・・・背骨と太ももをつないでいる筋肉

腸骨筋・・・骨盤と太ももをつないでいる筋肉

骨盤底筋・・・骨盤を下から支えている筋肉

ニーリフト


骨盤底筋を使って左右の脚を引き上げるエクササイズ。 ①図１．仰向けに寝た状態で、ひざを立て、手のひらを床につけます。 ②図２．骨盤を床と水平に保ったまま、太ももの筋肉を使って、息を吐きながら、左脚を上げていきます。 ③図３．息を吸い、吐きながら、ゆっくりと最初の姿勢に戻し、次は右脚を上げていきます。ゆっくりともとに戻し、５回程度行います。

ヒップロールウィズアームス


腹斜筋を使って、股関節から脚だけを左右に傾けていくエクササイズ。 ①図１．仰向けに寝た状態で、ひざを立て、両腕を広げて手のひらを床につけます。 ②図２．息を吐きながら、おしりを浮かせないように両足を右に倒していきます。このとき上半身は動かさないようにします。 ③図３．息を吸い、吐きながら、ゆっくりと最初の姿勢に戻し、次は左へ倒していきます。ゆっくりともとに戻し、５回程度行います。

ヒップロールウィズレッグス


股関節から脚だけを傾け、股関節や骨盤の動きを滑らかにするエクササイズです。 ①図１．仰向けに寝た状態で、両腕を広げて手のひらを床につけ、両ひざを曲げた状態で上げます。 ②図２．息を吐きながら、おなかを引っ込め、腹筋を使って、おしりを浮かせないように両足を右に倒していきます。このとき上半身は動かさないようにします。 ③図３．息を吸い、吐きながら、ゆっくりと最初の姿勢に戻し、次は左へ倒していきます。ゆっくりともとに戻し、５回程度行います。

シングルレッグ・ストレッチ


上体を起こしたまま、腹筋を使って両脚を交互に曲げ伸ばしするエクササイズです。 ①図１．仰向けに寝た状態で、両腕を広げて手のひらを床につけ、両ひざを曲げた状態で上げます。 ②図２．息を吐きながら上体を起こし、右脚を曲げて両手で支えながら胸の方へ引き寄せ、左脚は斜めに伸ばします。 ③図３．逆も行い、交互に５回程度行います。

ハムストリングス・リフト


太ももの裏側の筋肉（ハムストリングス）を使って、脚を後ろに引き上げるエクササイズです。 ①図１．うつ伏せの状態になり、両腕の上に顔を置きます。 ②図２．息を吐きながら、右脚を後ろに引っ張られるように上げます。 ③図３．息を吸い、吐きながらゆっくりと最初の姿勢に戻し、左も同じように行い、交互に５回程度行います。

アウター・タイリフト


太ももの外側・おしりの筋肉を使って、脚を上げ下ろしするエクササイズです。 ①図１．横向きに寝た状態で、下側の腕を頭を乗せて伸ばし、上側の手を胸の前へ置きます。 ②図２．息を吐きながらゆっくりと上側の脚を足の先の方へ伸ばすように上げていきます。 ③図３．息を吸い、吐きながらゆっくりと最初の姿勢に戻します。１０回程度行い、反対向きも１０回程度行います。

サイドキック


腹筋を使って脚を前後に動かすエクササイズ。股関節まわりの動きをスムーズにします。 ①図１．横向きに寝た状態で下側の腕を頭を乗せて伸ばし、上側の手を胸の前へ置き、息を吐きながら上側の脚を上げます。 ②図２．息を吸いながらゆっくりと上側の脚を前へ伸ばします。 ③図３．息を吐きながらゆっくりと上側の脚を後ろへ伸ばします。１０回程度行い、反対向きも１０回程度行います。

サイドリフト


太もも・腰まわりの筋肉を使って両脚を上げるエクササイズです。 ①図１．横向きに寝た状態で、下側の腕を頭を乗せて伸ばし、上側の手を胸の前へ置きます。 ②図２．息を吐きながらゆっくりと両脚を足の先の方へ伸ばすように上げていきます。 ③図３．息を吸い、吐きながらゆっくりと最初の姿勢に戻します。１０回程度行い、反対向きも１０回程度行います。