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チューブトレーニング（脚）
チューブトレーニングでは内部の筋肉であるインナーマッスルなどを鍛えることができます。

スクワット 鍛えられる筋肉：大腿四頭筋、ハムストリングス
スクワット スクワット @チューブを伸ばした状態で、真ん中を両足で踏み、肩で担ぐように左右の手で両端を持ちます。（図１）
A背筋を伸ばしたまま、腰を下ろしていきます。（図２）
Bゆっくり元に戻します。
回数 ： １０回程度
セット数 ： １〜３セット

レッグプレス 鍛えられる筋肉：大腿四頭筋
レッグプレス レッグプレス @椅子に座って片脚を曲げ、チューブを土踏まずに掛け、両端を左右の手で持ちます。（図１）
A手の位置をそのままにして、脚を伸ばしていきます。（図２）
Bゆっくり元に戻します。
回数 ： １０回程度
セット数 ： １〜３セット

レッグエクステンション 鍛えられる筋肉：大腿四頭筋
レッグエクステンション レッグエクステンション @椅子に座り、片足と椅子の脚にチューブを固定します。（図１）
A片脚を前に伸ばしていきます。（図２）
Bゆっくり元に戻します。
回数 ： １０回程度
セット数 ： １〜３セット

カーフレイズ 鍛えられる筋肉：下腿三頭筋
カーフレイズ カーフレイズ @片脚を伸ばして床に座り、チューブをつま先に掛け、両端を左右の手で持ちます。（図１）
Aつま先を前に伸ばしていきます。（図２）
Bゆっくり元に戻します。
回数 ： １０回程度
セット数 ： １〜３セット

股関節伸展 鍛えられる筋肉：大腿二頭筋、大殿筋
大腿二頭筋・大殿筋を鍛える 大腿二頭筋・大殿筋を鍛える @片足の足首にチューブを巻いて立ちます。（図１）
A膝を曲げないようにして、ゆっくりと足を後ろに引き、ゆっくりともとに戻します。（図２）
回数 ： １０〜３０回
セット数 ： １〜２セット

　
股関節内転 鍛えられる筋肉：内転筋
内転筋を鍛える 内転筋を鍛える @内側の足首にチューブを巻いて立ちます。（図１）
A膝を曲げないようにして、ゆっくりと足を内側に向かって引き、ゆっくりともとに戻します。（図２）
回数 ： １０〜３０回
セット数 ： １〜２セット

股関節外転 鍛えられる筋肉：大殿筋、中殿筋
大殿筋・中殿筋を鍛える 大殿筋・中殿筋を鍛える @外側の足首にチューブを巻いて立ちます。（図１）
A膝を曲げないようにして、ゆっくりと足を外側に向かって引き、ゆっくりともとに戻します。（図２）
回数 ： １０〜３０回
セット数 ： １〜２セット

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