ウォーキングでダイエット

ウォーキングの運動効果

足腰の筋力低下を防ぐ

ウォーキングは、重力に抗して体重を移動する運動なので、筋力低下しやすい抗重力筋群が強化されます。

骨が強化される

ウォーキングは、全身の骨に負荷が加わります。骨は負荷を加えると、細胞が刺激されて骨の成長を促進します。

心肺機能が高まる

ウォーキングは、エネルギー消費量はあまり大きくない運動ですが、全身の筋肉を使う有酸素運動なので、脂肪をよく燃やし、スタミナのある体をつくります。
歩行速度を上げたり、歩行時間を長くすると、心拍数が増大します。これを一定時間継続すると心肺機能が高まります。

血行がよくなる

ウォーキングで筋肉の収縮・弛緩が繰り返されると、静脈の流れが促進して全身の血流がよくなります。血流がよくなると肩こりや腰痛などの改善にもつながります。

２０分以上歩くと、脂肪の燃焼がよくなる

体を動かすエネルギーは、筋肉や肝臓のグリコーゲン、ブドウ糖から出されます。 歩き始めると、主にこれらからエネルギーが供給されますが、２０分くらい継続していると無くなり、脂肪が多く使われるようになります。 グリコーゲンやブドウ糖が足りなくなると、脂肪が分解されてエネルギー源として使用されます。
２０分だけのウォーキングでは、主にグリコーゲンやブドウ糖のカロリーが消費されるだけで、脂肪はあまり燃焼しません。 よって、脂肪を燃焼するためには、３０分〜４０分（２０分以上）のウォーキングが必要となります。

目的別のウォーキング

体脂肪を燃焼させる

脂肪がエネルギーとして多く使われのは、２０分以上歩き続けた後なので、最低でも３０分くらいのウォーキングが必要です。 ２０分以内でやめてしまうと、あまり効果は得られません。 下図の脂肪が燃えやすい心拍数を維持したペースで歩くようにし、週３回くらいを目安とします。

年齢	心拍数
２０代	１３０
３０代	１２５
４０代	１２０
５０代	１１５
６０代	１０５

脂肪が燃えやすい心拍数
この心拍数よりも多くなってしまう場合は、歩くスピードを遅くしたり歩く距離を短くします。
この心拍数よりも少ない場合は、歩くスピードを速くしたり距離を延ばしたりします。

足腰を強化する

足腰を強化するには、歩幅を大きくすることがポイントです。歩幅を大きくするとと関節が広がり、いろいろな筋肉が使われます。 また、起伏のあるコースを取り入れたり、歩くペースを速くすると運動強度が高くなります。

筋持久力を向上させる

筋肉の持久力は、筋肉に十分な酸素を供給できるかできないかによります。 運動不足などにより血行が悪くなると、運動中に筋肉に十分な酸素が供給されず、乳酸などの疲労物質がたまり、 筋肉は運動を続けることができなくなります。 特に脚の筋肉は重要で、血行が悪くなると、長い時間立ったり歩いたりすることがつらくなったり、むくみを起こしたりします。
持久力を向上させるには坂道でのウォーキングが効果的で、特にふくらはぎの筋肉が伸び縮みを繰り返し、血行が良くなります。 ウォーキングの経路に５分くらい坂道を歩くと効果があります。

全身持久力を向上させる
全身の持久力を向上させるには、心肺機能を強化することが必要です。 強めの運動を行うと、乳酸（疲労物質）が発生しますが、乳酸は心臓には大切なエネルギー源であり、また強化に役立ちます。 乳酸を発生させるには、呼吸が少し苦しい程度の運動が必要で、高速ウォーキング（速歩きよりも速い）がこれに相当します。
長時間の速歩きを継続することができる人は、１０分くらいの高速ウォーキングを取り入れると全身持久力が高まります。

１日１万歩

ウォーキングでやせるための目安は１日の合計歩数を１万歩にすることです。左の表を見ると結構歩いているように見えますが、 ８千歩以上歩いている人は全体の約３３％、１万歩以上歩いている人は約１７％しかいません。

年齢	１日の平均歩数（男）	１日の平均歩数（女）
２０代	８５００	７５００
３０代	８２００	７２００
４０代	７８００	７１００
５０代	７８００	７０００
６０代	６８００	６２００

ウォーキングの頻度

翌日に疲労が残っていなければ毎日ウォーキングしても大丈夫ですが、一般的には週３〜５日くらいが適当です。 また、週１日くらいでは効果はあまり期待できません。

高速ウォーキング

高速ウォーキング（歩行速度を上げる）を行うと、体に与える負荷を大きくするなり、足腰の強化や、持久力の面で効果があります。 歩行速度を上げるには、歩幅を大きくするのはでなくなく、ピッチを上げるようにします。 呼吸は足の運びに合わせて、吸う吸う、吐く吐く、というようにするとリズムよく歩けます。 また、高速歩行を行うと乳酸がたまり疲労します。 心臓のエネルギー源は、３分の２が脂肪酸、３分の１が糖質や乳酸です。 疲労物質である乳酸がエネルギー源として使われ、心臓の強化に役立ちます。

坂道ウォーキングと階段上がり

坂道のウォーキングは平地よりも、ふくらはぎの筋肉が大きく伸縮するので、血行がよくなります。 血行がよくなると、ふくらはぎの筋持久力などが改善され、むくみなどを起こしにくくなります。 階段上がりは平地でのウォーキングの１．５倍のエネルギーを消費し、体力アップに効果的ですが、 階段を上がる瞬間は無酸素運動になるため、血圧が大きく上昇してしまいますので注意が必要です。

水分補給

水分補給は１５分〜２０分毎にします。のどが渇いたと感じたときには、すでに水分不足の状態になっています。 また、スポーツドリンクはミネラル分も補給できるのでよいのですが、糖質の濃度が濃すぎるものがあるので、 濃いときは薄めて飲むようにします。

ウォーキングを生活の一部にする

だいたいウォーキングやジョギングは３日ぼうずになるのが普通です。長い距離を歩くと疲れて、次の日には筋肉痛になります。 しかし筋肉痛が治れば、今まで使われていなかった筋肉が目覚めるので、２回目からは意外にも楽に歩けるようになります。

ダイエットには記録することが必要

毎日どれくらい歩いたか、パソコンに記録してみましょう。家計簿のように１ヶ月、１年で何キロ歩いたか分かると、 さらに歩く気が起こります。燃焼した脂肪の量やカロリーが分かる歩数計なども使用するのもよいでしょう。

手足を大きめに振る

普段よりも少し手を大きく振り、少し大股で歩くと、腹筋が使われるのでお腹を引き締める効果があります。 さらに運動量が多くなるため、体脂肪燃焼も促進されます。

ヒップアップの効果がある歩き方

後ろ足で地面を強く蹴る歩き方をすると、ヒップアップに効果がある大殿筋や太ももの裏の筋肉が使われます。

カフェインでダイエット

ウォーキングなどの有酸素運動の前にコーヒーなどカフェインの入ったものを飲むと脂肪が燃焼しやすくなります。

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