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ヨーガ
ヨーガには、体力をつけ疲れをとる、身体全体を柔らかくしケガを防止する、血行や新陳代謝などをよくする、骨や関節のゆがみやずれをなおす、 などの効果があります。
動作はリラックスした状態で、ゆっくりと呼吸と合わせて行い、ポーズができたら一定時間静止し、ゆっくりともとに戻します。

立位のアーサナ

平三角のポーズ 体の側面を伸ばします
平三角のポーズ 平三角のポーズ 平三角のポーズ 平三角のポーズ
@図１．背すじを伸ばして胸をはり、両足のつま先をそろえて立ちます。両脚を大きく開き、両腕を床と平行になるまで上げていきます。
A図２．息を吐きながら、右ひざを直角に曲げて体を右に倒します。
B図３．右手を床につけ、息を吸いながら、左腕を真上に上げていきます。
C図４．息を吐きながら、左腕を倒していき、左脚と左腕が一直線になるようにして、３回程度呼吸します。
Dゆっくりと順にもどしていきます。

ねじりのアーサナ

ワニのポーズ 身体をねじる・ひねる
ワニのポーズ ワニのポーズ ワニのポーズ ワニのポーズ
@図１．仰向けに寝た状態で両脚をそろえ、両手を横に伸ばし手のひらを床につけます。
A図２．息を吸いながら、両脚をそろえたまま、床と直角になるところまで上げます。
B図３．息を吐きながら、両脚を左へ倒していき、顔は反対の右に向けます。このポーズで３回程度呼吸します。
C図４．息を吸いながら図２の状態へ戻し、息を吐きながら、今度は反対の右へ脚を倒し、顔は左へ向けます。このポーズで３回程度呼吸します。
D息を吸いながら図２の状態へ戻し、息を吐きながら、図１の状態へ戻します。

うつ伏せのアーサナ

コブラのポーズ 体の前側を伸ばします
コブラのポーズ コブラのポーズ コブラのポーズ コブラのポーズ
@図１．うつ伏せに寝た状態で、両脚をくっつけて伸ばし、両ひじを体の横につけて両手を肩の下におきます。
A図２．あごを突き出すように前方を見て、胸・腹部・脚を伸ばします。
B図３．息を吐きながら、背筋の力を使って腹部が床から離れない程度に上体を反らせます。このポーズで３回程度呼吸します。
C図４．息を吐きながら、ゆっくりと元にもどります。

バッタのポーズ 体の前側を伸ばします
バッタのポーズ バッタのポーズ バッタのポーズ バッタのポーズ
@図１．うつ伏せに寝て、あごを床につけます。両脚をそろえ、腕は腰の横に伸ばし、手のひらを床につけます。
A図２．息を吸いながら、右脚を伸ばしたまま上げていき、息を止めて静止し、息を吐きながらゆっくり下ろします。
B図３．息を吸いながら、左脚を伸ばしたまま上げていき、息を止めて静止し、息を吐きながらゆっくり下ろします。
C図４．息を吸いながら、両脚を伸ばしたまま上げていき、静止し３回程度呼吸し、息を吐きながらゆっくり下ろします。

座位のアーサナ

頭をひざにつけるポーズ 体の後ろ（脊椎）を伸ばします
頭をひざにつけるポーズ 頭をひざにつけるポーズ 頭をひざにつけるポーズ 頭をひざにつけるポーズ
@図１．床に座り、両足を前に伸ばし、手はひざの上に置きます。
A図２．左ひざを曲げて床につけ、左足のかかとを股間につけます。
B図３．右手で右足のつま先を持ち、その上に左手を添えます。
C図４．息を吐きながら上体を前へ倒していき、頭をひざにもっていき、両ひじは右ひざの両側に置きます。
D５回程度呼吸をした後、上体を起こして元に戻り、反対の脚も行います。

開脚のポーズ 股関節や骨盤を調整します
開脚のポーズ 開脚のポーズ 開脚のポーズ 開脚のポーズ
@図１．床に座り、両足を前に伸ばします。
A図２．両脚をできるだけ開いていき、手をひざの上におき、脚が床から離れないようにします。
B図３．両手を前について、息を吐きながら、徐々に上体を前に倒していきます。
C図４．上体をできるところまで前に倒したら、この状態で呼吸を５回程度行います。
D息を吸いながらゆっくりと上体を起こしていき、もとに戻ります。

逆転のアーサナ

スキのポーズ 首から背中にかけてを伸ばします
スキのポーズ スキのポーズ スキのポーズ スキのポーズ
@図１．仰向けに寝て、両脚をそろえ、手のひらを床につけます。
A図２．息を吸いながら、両脚をそろえたまま、床と垂直になるところまで上げます。
B図３．息を吐きながら、腰を上げていき、両脚を頭の向こうへ持って行きます。
C図４．両脚を伸ばして床につま先をつけます。このポーズで５回程度呼吸します。
D息を吸いながらゆっくりとAの状態まで戻し、息を吐きながら、@の状態へ戻します。

肩立ちのポーズ 背中・お尻を引き締める
肩立ちのポーズ 肩立ちのポーズ 肩立ちのポーズ 肩立ちのポーズ
@図１．仰向けに寝て、両足をそろえ、リラックスします。
A図２．両脚を持ち上げていき、両手で腰を支えます。
B図３．足が頭の上にくるように両脚を伸ばしていき、背骨をまっすぐにして胸を張ります。
C図４．両手で支える位置を腰から背中の辺りまでずらし、バランスをとりながら、両脚と背骨をまっすぐ伸ばします。

車輪のポーズ 脊椎を柔らかくする
車輪のポーズ 車輪のポーズ 車輪のポーズ 車輪のポーズ
@図１．仰向けに寝て、両足を軽く開き、リラックスします。
A図２．指先が足を向くように頭の横に手のひらを床につけ、両ひざを立てかかとをお尻に近づけます。
B図３．腰を持ち上げ、手の位置を調節しながら頭頂部を床に付けます。
C図４．さらに腰を持ち上げて下半身を伸ばします。

曲げのアーサナ

鳩のポーズ 姿勢をよくする
鳩のポーズ 鳩のポーズ 鳩のポーズ 鳩のポーズ
@図１．背中をまっすぐにして正座します。
A図２．左脚を後ろへ伸ばし、右脚のひざが真正面にくるようにひざを曲げ、足を体の横におきます。
B図３．右手を右ひざに乗せたまま左足首を左手でつかみます。
C図４．さらに両手で左足首をつかんで、上体を後ろへ反らせて胸を開きます。

橋のポーズ 太もも・お尻を引き締める
橋のポーズ 橋のポーズ 橋のポーズ
@図１．仰向けに寝て両ひざを立て、手のひらを床につけてリラックスします。
A図２．肩を床につけたまま、上体を持ち上げていきます。
B図３．さらに上体を持ち上げ、腕を伸ばして手を組みます。

ラクダのポーズ 背筋を強化し姿勢をよくする
ラクダのポーズ ラクダのポーズ ラクダのポーズ
@図１．背中をまっすぐにして正座します。
A図２．ひざで立ち、手でかかとをつかみます。
B図３．持ち上げるようにして上体を後ろへ倒していきます。

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