効果的な疲労回復

消費したグリコーゲンを回復させる

グリコーゲンの蓄積量は脂肪と比べて少ないので、毎食糖質（炭水化物）を多く摂り、トレーニングで消費したグリコーゲンを補給しなければなりません。
十分に糖質の補給ができていれば、２４時間後までに筋グリコーゲンを元の状態まで回復することができます。
一方、糖質をあまり摂っていないと、筋グリコーゲンを回復できず、蓄積量は低下し、疲労が残ったり持久力が低下してしまいます。

トレーニング後はすぐに糖質を摂る

筋肉中の筋グリコーゲンは運動のエネルギー源となり、運動により減少していくと、運動が続けられなくなります。
トレーニングの後は、できるだけ早く糖質を摂ることで筋グリコーゲンを回復させることができます。
糖質はトレーニング後、２時間以内に摂取すると筋グリコーゲンの回復が早く、蓄積量も多くでき、疲労回復が早くなります。
長時間のトレーニングなどを行う人は、体重１ｋｇあたり７〜１０ｇの糖質が必要です。また、途中で糖質を補給することも大切です。
ビタミンＢ１を多く含む食品を一緒に摂れば、糖質の代謝を促進してくれるので、疲労回復に効果的です。

筋肉の超回復

筋力トレーニングをすると、筋肉の繊維が傷つき、筋肉中のたんぱく質も分解されます。
トレーニング後の食事で、筋肉の材料となるたんぱく質を十分に摂って休養すると、筋肉は修復されてトレーニング前よりも強くなります。
トレーニングをした日は、たんぱく質の摂取量を体重１ｋｇあたり１．５〜２．０ｇにするのがよいとされています。
これ以上摂取しても、筋肉がつくられる量はたいして変わらず、逆に体脂肪となってしまいますので注意が必要です。
超回復にかかる時間は一般的には４８〜７２時間くらいとされています。

食欲がないとき

食欲がない場合や夏バテのときなどでも、糖質は十分に補給しなければなりません。
ごはんが食べにくいときは、うどん、そうめん、雑炊、豚汁など口当たりの良いものやさっぱりしたものを摂るようにします。

睡眠を十分にとる

筋トレ後の筋肉の修復は、主に睡眠時に分泌される成長ホルモンが関わっています。
夜にトレーニングを行い、食事で必要な糖質やたんぱく質を摂り、十分に睡眠をとることで効率よく筋肉をつけることができます。

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