栄養補給・プロテイン

プロテイン
プロテイン主の材料は牛乳、大豆などです。牛乳のたんぱく質は、８０％がカゼインたんぱく、２０％がホエイたんぱくです。 このホエイたんぱくは、消化吸収が速く、筋肉づくりに最適のプロテインです。

ホエイプロテイン
消化吸収が速く、筋肉づくりに役立つ分岐鎖アミノ酸（ＢＣＡＡ）やグルタミンを豊富に含んでいます。
ホエイプロテインは、牛乳からチーズをつくるときにできる清乳（上澄み液）からたんぱく質以外の余分な乳糖や脂肪分を取り除いてつくられています。 　 筋肉づくりにはホエイが最もよいといわれています。
また、たんぱく質分を細かくして、さらに消化吸収のよいペプチドになっているものもあります。

カゼインプロテイン
ホエイと同じく牛乳からできるプロテインです。 カゼインたんぱくはホエイたんぱくより消化吸収が遅いので、筋トレ後すぐに消化吸収させたいときには不向きですが、 血中へのアミノ酸の供給を長時間持続させることができるので、筋トレ前に摂っておけば筋トレ後も血中アミノ酸量を高い状態で維持できるます。
ホエイとカゼインの両方を組み合わせれば、より効率よく筋肉づくりを行えます。

大豆プロテイン
プロテインの先駆けで価格も安いですが、あまりおいしくありません。 大豆たんぱくには、体脂肪やコレステロールを減らすなど動物性のたんぱく質にはない働きがあります。 また、満腹感があり消化吸収にも時間がかかるので、ダイエットにも有効です。

サプリメント・プロテイン

アミノ酸
人間の体は、水分を除くと約半分がたんぱく質からできていて、そのたんぱく質を構成している最小単位の分子がアミノ酸です。 アミノ酸は約２０種類あり、非必須アミノ酸と必須アミノ酸に大別されます。
食物から摂取したたんぱく質は、消化吸収されてアミノ酸という分子に分解され、さらに再合成されて各組織のたんぱく質になります。 特に必須アミノ酸を十分に摂ることが大切で、その中でも最もと考えられるのがグルタミンと分岐鎖アミノ酸（ＢＣＡＡ）です。 アミノ酸分子が２個以上つながったものをペプチドといいます。

必須アミノ酸
体内で合成できないアミノ酸です。食物から摂る必要があり、筋肉づくりには重要です。
イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジンの9種類あります。

非必須アミノ酸
体内で合成できるアミノ酸です。
チロシン、シスチン、アスパラギン酸、アスパラギン、セリン、グルタミン酸、グルタミン、プロリン、グリシン、アラニン、アルギニンの11種類あります。

グルタミン
筋肉の中にあるアミノ酸の約６割を占めるなど、筋肉づくりに最も重要といわれているアミノ酸です。
グルタミンは筋トレなどをすると筋肉中から血液中に放出され、その失われたグルタミンを補充するために筋肉が分解されるといわれています。 筋肉づくりを効率よくするには、すでにある筋肉をできるだけ分解されないようにする必要があります。 トレーニング直後にグルタミンを摂ると、筋肉の分解をおさえ、筋肉の合成に役立ちます。

ＢＣＡＡ（分岐鎖アミノ酸）
筋肉の中にあるアミノ酸の約３割を占め、バリン、イソロイシン、ロイシンという３つのアミノ酸が結合してできています。 グルタミンと同じく、運動などで失われたＢＣＡＡを補充するために筋肉が分解されるといわれているので、摂る必要があります。 また脳内にＢＣＡＡが増えると、無気力の要因であるセロトニンを抑えることができます。 牛肉などの肉類にも含まれています。

クレアチン
アルギニン、グリシン、メチオニンという３つのアミノ酸からできていて、筋肉中にクレアチンリン酸という形で蓄えられています。 全力で走ったり、非常に重いウエイトを持ち上げるなど、瞬発的な最大パワーの発揮に大きくかかわり、約８秒で使い果たしてしまうのでどれだけ蓄積されているかがカギとなります。

筋トレ前と筋トレ後にプロテインを摂る
一般的なプロテインは消化吸収に約２時間かかります。筋トレ前に飲んでおけば、 筋トレ中に使われるグルタミンやＢＣＡＡを供給でき、筋トレ直後にも筋トレ前に飲んだプロテインが効いてきます。
筋トレ後になるべく早く、消化吸収のよいホエイプロテインを摂れば、速やかに栄養補給を行うことができます。 同時に、消費されたグリコーゲンを補充するために、炭水化物も摂ることも必要です。 ペプチドなどのプロテインなら消化吸収がよいので、さらに効果的です。
血中アミノ酸を高いレベルに保つには、筋トレ前と後、両方ともプロテインを摂ると効果的です。

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