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筋トレ後にたんぱく質の多い食品
たんぱく質は生物の主要構成成分で、 糖質、脂質とともに三大栄養素のひとつです。
筋肉をつけるためには、筋トレ後の食事で良質なたんぱく質を摂ることが重要です。
また、たんぱく質の量が多いがカロリーが高い・脂肪の量が多い食品があるので注意が必要です。
１日に必要な量・・・７０〜８０グラム
筋力トレーニングをした日・・・１００〜１２０グラム
たんぱく質の働き
人体は水分を除くと約半分がたんぱく質で、筋肉などをつくる主成分となります。
たんぱく質は約20種のアミノ酸で構成され、肉・魚・植物性など食べ物によりアミノ酸の構成が異なります。
摂取すると消化吸収されてアミノ酸に分解され、再合成されて各組織のたんぱく質になります。
必須アミノ酸は、体内で合成できないので、食物から摂る必要があり、筋肉づくりに重要です。
トレーニングをしている人には不足しがちになるので、プロテインの摂取は有効で効率もよいです。
サプリメント・プロテイン
たんぱく質の含有量が多く、低カロリーな食品
肉類 / 魚介類 / 乳製品 / 豆類 / その他
| 肉類 | １食あたりの量 | カロリー（kcal） | たんぱく質（g） |
| 牛肉もも | 100 g | 148 | 18.9 |
| 牛肉（肩） | 100 g | 184 | 19.0 |
| 牛肉（バラ） | 100 g | 260 | 17.8 |
| 牛肉（ヒレ） | 100 g | 155 | 21.4 |
| 牛レバー | 100 g | 132 | 19.6 |
| 豚肉（もも） | 100 g | 158 | 20.4 |
| 豚肉（肩） | 100 g | 217 | 17.5 |
| 豚肉（ヒレ） | 100 g | 134 | 21.5 |
| 豚レバー | 100 g | 128 | 20.4 |
| 鶏肉（ささ身） | 100 g | 105 | 24.6 |
| 鶏肉（もも） | 100 g | 146 | 17.2 |
| 鶏肉（むね） | 100 g | 120 | 19.5 |
| 鶏レバー | 100 g | 111 | 18.9 |
| ハム | 100 g | 123 | 15.4 |
| 魚貝類 | １食あたりの量 | カロリー（kcal） | たんぱく質（g） |
| アジ | 1 尾 | 144 | 18.7 |
| カマス | 1 尾 | 126 | 18.9 |
| サンマ | 1 尾 | 240 | 20.6 |
| イワシ | 1 尾 | 128 | 11.5 |
| カレイ | 1 尾 | 102 | 19.0 |
| キス | 2 尾 | 86 | 17.3 |
| ワカサギ | 5 尾 | 83 | 14.3 |
| カツオ | 100 g | 129 | 25.8 |
| タラ | 100 g | 70 | 15.7 |
| サケ | 100 g | 167 | 22.4 |
| ブリ | 100 g | 257 | 21.4 |
| サバ | 100 g | 239 | 19.8 |
| タイ | 100 g | 112 | 19.0 |
| マグロ（赤身） | 100 g | 133 | 28.3 |
| シーチキン（水煮） | 100 g | 99 | 21.9 |
| 車えび | 100 g | 93 | 21.6 |
| 甘えび | 100 g | 81 | 17.3 |
| イカ | 100 g | 81 | 15.9 |
| タコ | 100 g | 81 | 22.0 |
| 帆立 | 100 g | 105 | 20.8 |
| 赤貝 | 100 g | 90 | 16.0 |
| うなぎ | 100 g | | 23.0 |
| たらこ | 30 g | | 7.2 |
| しらす干し | 30 g | | 6.9 |
| にぼし | 30 g | | 21.0 |
| 乳製品 | １食あたりの量 | カロリー（kcal） | たんぱく質（g） |
| 牛乳 | 200 cc | 126 | 6.0 |
| プレーンヨーグルト | 100 g | 60 | 3.2 |
| プロセスチーズ | 1 個 | 68 | 4.5 |
| 豆類 | １食あたりの量 | カロリー（kcal） | たんぱく質（g） |
| 枝豆 | 100 g | 143 | 11.5 |
| 納豆 | 100 g | 200 | 16.6 |
| 絹ごし豆腐 | 100 g | 58 | 5.0 |
| もめん豆腐 | 100 g | 77 | 6.8 |
| 豆乳 | 200 cc | 92 | 7.2 |
| ピーナッツ | 30 g | | 5.0 |
| その他 | １食あたりの量 | カロリー（kcal） | たんぱく質（g） |
| たまご | 1 個 | 81 | 6.2 |
| ごま | 10 g | | 2.0 |
| カロリーメイト（２本） | 40 g | 200 | 4.1 g |
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