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筋肉トレーニングのマメ知識

筋トレ前のマメ知識

空腹時のトレーニングは避ける
空腹時は血糖値が下がっているので、あまり力が出ません。トレーニングを続けると、さらに低血糖となり体調が悪くなってしまいます。 空腹時には糖質を補給して、しばらく経ってから行うようにします。

食後のトレーニングも避ける
食後は胃などの消化器で血液が必要となります。食後にトレーニングをすると血液が筋肉へ流れて消化器で不足するので、無理をすると消化不良を起こしたりします。

目標をリストアップする
筋力アップとか健康になるといった漠然としたものではなく、懸垂が１０回できるようになるとか、体脂肪率を５％減らし筋肉を５ｋｇ増やすなど できるだけ数値で表すことができるように目標を立てることが、良いトレーニングにつながります。

筋トレ前にクエン酸
トレーニング前に梅干しやレモン・グレープフルーツなどの柑橘類に多く含まれるクエン酸を摂取しておくと、筋肉中での乳酸（疲労物質）が生成されるのをある程度防いでくれますので、 筋肉トレーニングを長く行うことができます。また疲労の回復などにもかかわっています。

筋トレ中のマメ知識

夜に筋トレをすると効率がよい
自分の好きな時間に筋トレをするのが一番ですが、夜に行うとよいこともあります。 傷ついた筋肉の修復は、寝ているときに分泌される成長ホルモンが関わっているといわれています。 夜に筋肉トレーニングをして食事を摂り、十分に睡眠をとれば筋肉がつきやすくなります。

自分が一番鍛えたい部位のトレーニングを先に行う
トレーニングの前半に鍛えたい部位をエクササイズすることにより、疲労が少なく集中力が高い状態で筋肉トレーニングを行うことができ、効果が上がります。

大胸筋・背筋・大腿筋などのトレーニングは先に行う
大胸筋・背筋・大腿筋などのトレーニングは、肩・腕・腹筋など他の部位の筋肉も一緒に使うため、これらのトレーニングは先に行います。 例えば、ベンチプレスの前に、ダンベルカールなどを行うと、腕の疲労でベンチプレスがよい状態で行えません。

重り持ち上げる時より降ろす時のほうが筋力がつく
重りを下ろす方が楽なように思いますが、実際は持ち上げる時より下ろす時のほうが１．３倍ほど筋力を使うと言われています。 バーベルでのベンチプレス、ダンベルでのカール・階段の上り下りなども同様です。

腕のトレーニング
大胸筋や大腿四頭筋などの大きな筋肉を鍛えると、成長ホルモンが分泌されやすくなるようです。 ベンチプレスやスクワットなどと一緒にアームカールなどを行うことで、腕のトレーニングの効果が上がります。

ダンベルとバーベル
ダンベルはバーベルより可動範囲が広く、大きく筋肉を使うことができます。 また、ベンチプレスなどではダンベルは軌道が安定しにくく、それを直すために大胸筋以外にもいろいろな筋肉が使われます。 バーベルはダンベルに比べて軌道が安定しているので、鍛えたい筋肉をうまく鍛えることができます。

最大筋動員
筋動員は筋収縮に必要な筋線維の割合で、最大筋動員は人に異なります。 同じ量の筋肉を持っていても、筋線維を収縮できる割合で筋力は変わってきます。 最大筋動員を高くするには、高負荷のトレーニングをすることが必要です。

毛細血行
強い負荷などで血管が締めつけられると、筋肉は酸素不足などで疲労しますが、 毛細血管が筋肉の収縮に応じて血液を供給できれば、それほど疲労することなく筋肉を使い続けることができます。 筋トレをすることで、今まで使われていなかった毛細血管を広げることができます。

息苦しさには鉄分を
トレーニング中に息苦しさやめまいを感じるようなら体に酸素を運ぶ鉄分の不足の可能性があります。

筋トレ後のマメ知識

１日に増える筋肉量は「７グラム」
どんなに効率よく鍛えても１日に増える筋肉量は、最高でたったの７グラムです。１ヶ月にすると約２００グラム、１年で約２．４キロぐらいです。 ２、３ヶ月で１０キロも筋肉がついたと言っている人がいますが、ついた筋肉は５００グラムほどでほとんどが脂肪という計算になります。

プロテインの摂りすぎに注意
たんぱく質は１日に７０〜８０ｇ、筋肉トレーニングをした日には１００〜１２０ｇ必要で、１回の食事で最大４０ｇまで吸収できます。 トレーニング後にプロテインを飲むのは効果的ですが、たくさん摂ればよいというわけではありません。 摂りすぎると脂肪になってしまうので、トレーニングの強度や食事で摂るたんぱく質とのバランスも大切です。

筋トレをしても筋肉がつかないのは
ある程度筋肉がつくと、筋肉がその負荷に対応できるようになります。こうなると今までと同じ負荷でトレーニングをしても数が増えるだけになってしまいます。 数が増えれば筋持久力（スタミナ）はアップしますが、最大筋力は大きくなりません。さらに筋力をつけるためには、重りをつけるなど負荷を大きくする必要があります。

たんぱく質の摂取
筋肉づくりには、体重１ｋｇ当たり約２ｇのたんぱく質が必要です。食事でたんぱく質を十分に摂っているつもりでも、摂れていないことは少なくありません。 筋トレをしても筋肉がついてこない場合は、たんぱく質の量が少ないのかもしれません。

炭水化物の摂取
摂取エネルギーが不足している状態で筋トレをすると、エネルギー源として筋肉のたんぱく質も分解して使ってしまうので、特に筋トレ後に 炭水化物を十分に摂取することも重要となります。

ビタミンＢ６
たんぱく質は筋肉をつくる上で最も重要な栄養素です。ビタミンＢ６は、や脂質の代謝を促し、筋力アップ・体脂肪燃焼に効果があります。 例えば鶏のささみは、たんぱく質とビタミンB6の両方が豊富に含まれ、脂肪がほとんどありません。

用語

パンプアップとは
トレーニング中にパンパンに張った感じをパンプアップといいます。 筋肉への酸素供給が不足し、疲労物質であるいわゆる乳酸が溜まると、この濃度を下げるために筋肉が水分を吸収することによりパンプします。 これにより、筋肉が成長することになります。一度パンプアップすると、あまり運動ができなくなるので、トレーニングの最後のほうにするとよいです。

超回復とは
筋肉はトレーニングと休養により成長します。超回復とはトレーニングによって傷ついた（ストレスを受けた）筋肉が、良い食事を摂り休養することで トレーニング前より強くなる（成長する）ことです。超回復には４８時間かかるので、過度な筋トレをするとかえって筋肉を痛めてしまいますので注意が必要です。

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