片手懸垂ができるまで

片手懸垂をするために必要な筋力
片手懸垂を行うには、単純に計算すると普通の懸垂と比べて２倍の筋力が必要です。
懸垂の最大筋力表から普通の懸垂に換算すると、最大筋力が体重の２倍必要なので、連続３０回できなければなりません。
しかし、指の力だけで全体重を持ち上げるわけではなく、腕や肩、背筋の力を使うので、その分の重量を多少は差し引きしてもいいのではないかと思われます。

体重	50kg	55kg	60kg	65kg	70kg	75kg	80kg	85kg	90kg	95kg	100kg
懸垂２０回連続　おもり→	33	37	40	43	47	50	53	57	60	63	67
懸垂２５回連続　おもり→	41	46	49	53	58	62	66	70	74	78	83
懸垂３０回連続　おもり→	50	55	60	65	70	75	80	85	90	95	100

懸垂が連続で２０回・２５回・３０回できることが、このおもり（ｋｇ）を使用しての懸垂１回に相当します。
例：体重６０ｋｇの人が懸垂３０回を連続でできる場合、６０ｋｇのおもりで懸垂１回できることを意味し、「体重＋おもり＝１２０ｋｇ」なので、片手には６０ｋｇ（体重分）の負荷が掛かり片手懸垂が１回できることになります。
これは机上の計算で目安です。

トレーニング方法

	ＳＴＥＰ１まずは、普通の懸垂が１０回程度、連続できるようになります。この後、STEP2でなく負荷を増やして懸垂でもいいかも知れません。		ＳＴＥＰ２片腕に体重が掛かるように懸垂をします。例えば、右腕７０％・左腕３０％のように体重を掛ければ、普通の懸垂より負荷が割合に応じて大きくなります。
	ＳＴＥＰ３両手で上まで体を持ち上げ、片手を離してできるだけゆっくりと体を下ろしていきます。１０回程度行い、次の日筋肉痛にならないようになったら、次のステップへ。		ＳＴＥＰ４手首をつかんで上まで体を持ち上げ、手首から手を離してゆっくり体を下ろします。
	ＳＴＥＰ５掴む位置を手首から遠ざけ、ひじ・腕あたりを掴んで体を持ち上げ、ひじ又は腕から手を離してゆっくり体を下ろします。		ＳＴＥＰ６掴む位置を腕からさらに掴む位置を遠ざけ、肩を掴んで体を持ち上げ、ひじ又は腕から手を離してゆっくり体を下ろします。
	ＳＴＥＰ７ここまでくれば、もう片手懸垂ができるのではないかと思います。ＳＴＥＰ５くらいで、ひじを曲げた状態からなら片手でできるかも知れません。		ＳＴＥＰ８さらに鍛える場合は、重りをつけて体を下ろすことを行います。
	フロントリバー片手懸垂ができる人は、この様なメニューも取り入れるといいと思います。ハンギングレッグレイズからさらに肩を支点に全身を持ち上げます。この状態から少し停止し、３秒くらいかけてゆっくり体を下ろします。腕・肩・腹筋・背筋・脚が全体的に鍛えられます。