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筋力をつけるには
どのようなスポーツでも筋トレは重要です。
筋力をつけるには、筋肥大させる、筋力を増やす、筋持久力を上げるなどがあり、
自分にとって適切な筋トレを行うようにすることが必要です。
筋肉の種類 /
筋力を出すエネルギー /
筋力をつけるには /
筋持久力と全身持久力 /
マシーン・フリーウエイト
筋肉には２種類ある
- 速筋……最大筋力や瞬発力を出す
- トレーニングによって筋繊維が太くなり（筋肥大）、太くなるほど最大筋力はアップする。
断面積１cu当たり６〜１０sの力を出せる。
- 遅筋……持久力にすぐれている
- トレーニングによって、筋肉内の毛細血管の数や栄養素を運ぶ細胞内のミトコンドリアが増加する。
その結果、血流量が増し、酸素を多く供給できるようになり、持久力が増す。
筋力を出すためのエネルギーは３種類ある
１．無酸素系・ＡＴＰ−ＣＰ系（アデノシン３リン酸−クレアチンリン酸系）
- 筋肉内の高リン酸化合物が分解する過程でエネルギーを出す。
- 最大筋力を出せるが、その持続時間は約８秒間である。
- 短時間の激しい運動・短距離走などで重要
２．無酸素系・乳酸系
- 筋肉内のグリコーゲンが乳酸に分解する過程でエネルギーを出す。
- 最大筋力の６０％程度を出せる。持続時間は約３３秒間で、これにより乳酸がたまりそれ以上のエネルギーが作れなくなる。
- 短距離走・中距離走などで重要
この無酸素系２種類を合わせて約４０秒間の最大パワーを発揮できる。
３．有酸素系
- 呼吸による酸素により、乳酸を発生せずに運動を持続できる。
- 筋肉内のグリコーゲンや血液中のブドウ糖、脂肪酸などを原料に細胞内のミトコンドリア中でエネルギーが作られる。
- 最大筋力の２５％程度の出力しかないが、持続時間は約２時間である。
- 中距離走・長距離走などで重要
筋力をつけるには
筋力をつけるには、筋肉を太くして筋力を増やす（筋肥大させる）方法、今ある筋肉で発揮できる筋力を増やす（最大筋力を上げる）方法、筋持久力を上げるなどがあります。
筋持久力と全身持久力
筋持久力とは、筋肉自体の持久力で、筋肉が疲労に耐えて運動し続ける能力です。
（呼吸が苦しくなる運動ではありません）
全身持久力とは、全身の筋肉や心肺機能などすべての機能を総動員して疲労に耐えながら運動し続ける能力です。
運動不足や加齢などにより、筋持久力の方が全身持久力よりも著しく衰えます。
マシーン・フリーウエイト
負荷をかけるにはマシーンとダンベルなどのフリーウエイトがあります。
マシーンは初心者でも簡単に行うことができますが、下ろす時に摩擦で負荷が弱くなったり、広いスペースをとったりします。
フリーウエイトはダンベルだけでもいろいろなトレーニングができますが、注意しないとケガをしたりします。
どちらにも長所と短所があるので、使い分ける必要があります。
最大筋力の測定
負荷の表し方 / 最大筋力の測定
最大筋力・筋持久力を高めるには
最大筋力を高めるには / 筋持久力を高めるには / 毛細血行
筋肥大させる方法
筋肥大のプロセス / 筋肥大させる筋トレ方法 / スロートレーニング
筋トレの負荷・回数・セットの設定
負荷固定法 / マルチパウンデージ法 / ピラミッド法 / ウエイトリダクション法 /
セット間の休憩時間 / 密度 / 動作スピード
トレーニング頻度とプログラム
トレーニング頻度 / 長期プログラム / ウォームアップ / クールダウン / 筋力低下
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