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最大筋力・筋持久力を高めるには
最大筋力を高めるには /
筋持久力を高めるには /
毛細血行
目的別の筋トレ方法
| 目的 | ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞの種類 | 負荷率 | 反復回数 | セット数 | セット間
の休憩 |
| 最大筋力を高める | 高負荷ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ | 90〜100% | 1〜3回 | 2〜3 | 3分程度 |
| 筋肥大させ、筋力を高める | 中負荷ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ | 70〜80% | 10回程度 | 3〜5 | 1分程度 |
| 筋持久力を高める | 低負荷ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ | 30〜50% | 30回以上 | 2〜3 | 30秒以内 |
最大筋力を高めるには
筋肉の重さは脂肪の３倍もあり、可動範囲も狭くなるなどマイナス面もあります。
筋肉をあまりつけずに筋力を高めるには、動員できる筋線維の割合を増加させることを目的とした、
最大筋力の９０％以上の負荷（連続で１〜３回しかできない）でトレーニングを行う方法があります。
筋肉に高い負荷がかかると、脳からの強いパルス（信号）によって、強い力を発揮させる神経系統が改善されます。
反復回数が少ない、セット間のインターバルも長い（３〜４分）などから、筋肥大にはあまり効果はありませんが、筋力を発揮するのに効果があります。
しかし、高負荷なので集中して行わないと危険です。
筋持久力を高めるには
最大筋力の３０〜５０％くらいの負荷（３０回以上できる）で行う低負荷のトレーニング方法で、できなくなるまで反復するとさらに効果的です。
反復回数が多いので、筋肉内を低酸素の状態にし、乳酸も多く蓄積することができるので、多少は筋肥大にも効果があります。
毛細血行
筋肉が利用できる血液の量は、筋肉への負荷によってちがってきます。
最大筋力の２０％以下の負荷では、毛細血管は全開しています。
酸素と栄養を含んだ新鮮な血液がすみやかに筋肉に運ばれるので、乳酸が蓄積したり、疲労することはありません。
最大筋力の２０％〜５０％の負荷では、毛細血管は部分的に閉ざされます。
血流や酸素の供給が制限され、乳酸が蓄積してだんだんと疲労してきます。
最大筋力の５０％以上の負荷では、毛細血管はほとんど閉ざされます。
血流が閉ざされると、乳酸が蓄積し、エネルギーの補給もままならなくなり、この状態がしばらく続くと、運動することができなくなります。
筋力をつけるには
筋肉の種類 / 筋力を出すエネルギー / 筋力をつけるには / 筋持久力と全身持久力
最大筋力の測定
負荷の表し方 / 最大筋力の測定
筋肥大させる方法
筋肥大のプロセス / 筋肥大させる筋トレ方法 / スロートレーニング
筋トレの負荷・回数・セットの設定
負荷固定法 / マルチパウンデージ法 / ピラミッド法 / ウエイトリダクション法 /
セット間の休憩時間 / 密度 / 動作スピード
トレーニング頻度とプログラム
トレーニング頻度 / 長期プログラム / ウォームアップ / クールダウン / 筋力低下
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