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筋肥大させる方法
筋肥大のプロセス /
筋肥大させる筋トレ方法 /
スロートレーニング
筋肥大のプロセス
筋肥大（バルクアップ）させるには、筋肉に大きな負荷をかける、筋繊維を損傷させる、筋肉を低酸素の状態にする、
乳酸を溜めるなどいくつかあり、トレーニング方法によってそのプロセスが異なります。
@筋肉に大きな負荷をかける
筋肉に大きな負荷がかかると、この負荷に耐えるため、筋繊維に筋肥大を促す信号が送られると言われています。
筋肥大させるには中負荷のトレーニング（負荷率７０％〜８０％）が一般的です。
A筋繊維を損傷させる
筋の損傷はダンベルやバーベルを下ろす、懸垂で身体を下ろす、階段を下りるなどの動作で起こります。
この損傷した部分が修復されると前より強く（筋肥大）なります。
B筋肉を低酸素の状態にする
低負荷のトレーニングでは遅筋が使われます。しかし加圧トレーニングなど血流を制限した低酸素状態では、酸素を必要とする遅筋が使えないため、
低負荷のトレーニングでも速筋が使われることになり、その結果、筋肥大します。
C乳酸を溜める
よく乳酸が溜まってくるとトレーニングがだんだんとできなくなり、限界になります。乳酸は蓄積量に応じて成長ホルモンを分泌
させます。この成長ホルモンが筋肥大に効果があると言われています。
筋肥大させる筋トレ方法
最大筋力の７０％〜８０％くらいの負荷（１０回程度できる）で行うトレーニング方法。筋肥大させるには最も一般的な筋トレ方法です。
筋肉にかかる負荷が比較的大きく、セット間のインターバルを１分程度にすることで、ある程度の筋損傷・筋肉内の低酸素状態・
乳酸の蓄積をすることができるので、いろいろな観点から筋力アップに効果があります。
スロートレーニング
最大筋力の５０％くらいの低負荷で行う方法です。低負荷なので安全にトレーニングできます。
腕立て伏せを例にとると、体を上下に５秒程度ずづかけて行います。さらに体を上げるとき腕を完全に伸ばさず、下げるとき腕を完全に曲げずに行います。
常に力が入っているので血流が制限されてパンプアップ（充血）し、加圧トレーニングのような状況になり、低酸素状態＆乳酸の蓄積により筋肥大が促されます。
筋力をつけるには
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