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筋トレの負荷・回数・セット

負荷固定法 / マルチパウンデージ法 / ピラミッド法 / ウエイトリダクション法 /
トレーニングの密度 / 動作スピード


@負荷固定法
ウォームアップを行った後、同じ負荷でトレーニングをする方法です。
左表のように、セットごとに反復できる回数が減ってしまうくらいの負荷でトレーニングを行います。 筋力がついてくると、中表のように、同じ回数ができるようになります。同じ回数ができるようになったら、右表のように、 負荷を増やします。セット間の休憩時間は2分程度にします。
セット負荷回数
110kg10回
210kg8回
310kg6回
 →
セット負荷回数
110kg10回
210kg10回
310kg10回
 →
セット負荷回数
115kg10回
215kg8回
315kg6回


Aマルチパウンデージ法
８０％くらいの負荷で５回程度行い、すぐに７０％くらいの負荷で５回、またすぐ５０％くらいの負荷で５回というような、負荷を 下げながら連続的に行うトレーニング方法で、いろいろな観点から筋肥大に効果があります。
セット負荷回数
180%5回
270%5回
350%5回


Bピラミッド法
フラット・ピラミッド法
中・上級者が最大筋力を向上させたい場合に用いられます。 セットごとに重量を増やして回数を減らしいき、最後に最大負荷で数セット行います。セット間の休憩時間は3分程度とします。
セット負荷回数
160%8回
270%5回
380%3回
490%1〜2回
590%1〜2回

ダブル・ピラミッド法
中・上級者が最大筋力と筋肥大を適度に向上させたい場合に用いられます。 セットごとに、前半は負荷を増やして回数を減らしていき、後半は負荷を減らして回数を増やしていきます。 セット間の休憩時間は3分程度とします。
セット負荷回数
160%8回
270%5回
380%3回
490%1〜2回
580%3回
670%5回
760%8回


Cウエイトリダクション法
中・上級者が筋肥大を目的とした場合に用いられます。
ウォームアップ後、セットごとに重量を減らしながら、目標反復回数まで最大反復する方法で、多く用いられています。 筋肥大のためには、目標反復回数を10回程度に設定し、セットごとに反復できなくなるまで実施します。 セット間の休憩時間は1分程度とします。休憩時間が短いので、次のセットでは反復回数が減ってしまうので、セットごとに適度に負荷を減らしていきます。
セット負荷回数 
160%10回ウォーミングアップ
270%5回ウォーミングアップ
380%10回最高10回になるような負荷を選ぶ
470%10回最高10回になるような負荷を選ぶ
560%10回最高10回になるような負荷を選ぶ


トレーニングの密度
トレーニングでの休憩時間やインターバルを普段よりも少なくすることにより、トレーニングの密度が増すのでトレーニングの内容を増やしたことになります。


トレーニングの動作スピード

スピードリフティング
ウエイトをできるだけ素早く挙げることで、その動作での筋力やパワーを向上させます。

スローリフティング
加速や反動をつけずに動作を行うことで、筋肥大させたいときに用います。


筋力をつけるには
筋肉の種類 / 筋力を出すエネルギー / 筋力をつけるには / 筋持久力と全身持久力

最大筋力の測定
負荷の表し方 / 最大筋力の測定

最大筋力・筋持久力を高めるには
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