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トレーニング頻度とプログラム
トレーニング頻度 /
長期プログラム /
ウォームアップ /
クールダウン /
筋力低下
トレーニングの頻度
疲労の回復時間
トレーニング後に４８〜７２時間くらいの休養をとると、トレーニング前より状態が良くなります。これを「超回復」と言い、この時期にトレーニングを行うと効果的です。
しかし、休養が少ないと、トレーニングの効果は逆に減ってしまいます。（オーバーワークと言って、筋力が落ちてしまいます。）
また、朝と夜のように１日に２回以上行っても、回復が遅れるだけで、あまり効果はありません。
トレーニング部位による回復日数
| | 低強度（50〜60%） | 中強度（70〜80%） | 高強度（90〜100%） |
| 胸筋・背筋・大腿部 | 2日 | 3日 | 4日 |
| 上腕・肩 | 2日 | 2〜3日 | 3日 |
| 前腕・腹筋・下腿部 | 1日 | 1〜2日 | 2日 |
回復が遅い部位は、頻度を少なくするようにします。
筋肉痛
高負荷でのトレーニング後、筋肉痛になった場合、治るまではその部位の高負荷でのトレーニングは控えるようにします。
食事、睡眠など
睡眠や食事が不十分なときや、仕事やスポーツで肉体的に疲れているときは、頻度を抑えるようにします。
プログラム例 （Ａ：前腕・腹筋・下腿部、Ｂ：上腕・肩、Ｃ：胸筋・背筋・大腿部）
| 頻度 | 日 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 |
| 週3回 | Ａ・Ｂ | 休み | Ｃ | 休み | Ａ・Ｂ | 休み | 休み |
| 週4回 | Ａ・Ｂ | 休み | Ａ・Ｃ | 休み | Ａ・Ｂ | Ａ・Ｃ | 休み |
部位別の回復時間の違いを考慮します。
トレーニングの強度と量
トレーニングの強度や量が多い場合はトレーニングの頻度を減らし、強度や量が少ない場合はトレーニング頻度を増やします。
一方、軽い負荷でのトレーニングの場合は、筋肉のダメージが少ないため、頻度を多く設定できます。
長期プログラム
同じようなトレーニングを長い期間行っていると、マンネリ化し思ったほどトレーニングの効果が得られなくなってきます。
トレーニングのマンネリ化を防ぐためには、飽きる頃にプログラムを変更して身体に新しい刺激を与えることが有効です。
1ヶ月目・・・筋肥大を目的としたプログラムを行う。
2ヶ月目・・・最大筋力の向上を目的としたプログラムを行う。
3ヶ月目・・・トレーニングは軽めとし、2ヶ月目までの疲労回復を行う。
ウォームアップ
ウォームアップをすると、筋肉や血液の温度が上がって筋が収縮しやすくなり、故障が起きにくくなります。
また、血液循環、代謝、酸素の取り入れなどが良くなるので、持久力が向上したり、休憩時のエネルギー回復などに効果があります。
全身の柔軟体操やストレッチ、ジョギングなどを10分以上行います。
クールダウン
クールダウンを行うことで、急に運動をやめたときに起こる脳や心臓へ流れる血液が不足することを防いだり、乳酸値や不足した酸素量を早く元に戻すことができます。
今まで行っていたトレーニングを軽くしたものや、ストレッチなどを行います。
加齢やに運動不足よる筋力低下
筋力は２０代をピークに低下し、とくに低下が著しいのは伸筋と呼ばれる筋肉群です。
この筋肉群は、立ち上がる、腕を伸ばす、姿勢を維持するなど、重力に抗してはたらくので、抗重力筋と呼ばれています。
抗重力筋群とは、上腕三頭筋、大腿四頭筋、腹部、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、臀部など。
加齢による筋力低下を防ぐには、抗重力筋を鍛えることが必要です。
また、鍛えた筋肉を維持するには、最低でも筋肥大させるようなトレーニングを週１日は行う必要があります。
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