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自重トレーニング
自重トレーニングとは、ダンベルやバーベルなどを使わずに、負荷を自分の体重だけで行うトレーニングです。
自重トレーニングには、腕立て伏せやスクワット、懸垂などいろいろあります。
筋肥大させるには
自重の腕立て伏せやスクワットで筋肥大させるには、まず３０回を目標にします。３０回できるようになるまでは筋肥大します。
３０回以上できるようになると、４０回・５０回とやっても筋肥大の効果が得られず、筋持久力が高まるだけになります。
自重でさらに筋肥大させるには、スロートレーニングにする方法があります。
スロートレーニングにする
３０回以上できるようになったら、スロートレーニングにすると、１０回くらいしかできないようになります。
スロートレーニングでは、腕立て伏せやスクワットを、体を上げるのに５秒、下げるのに程度５秒かけて行います。
すると、常に力が入っているので血流が制限され、加圧トレーニングのような状況になり、筋肥大の効果が得られます。
スロートレーニングでも３０回以上できるようになったら、もう自重では筋肥大しないにので、器具を使わなければなりません。
筋力をつけるには
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最大筋力の測定
負荷の表し方 / 最大筋力の測定
最大筋力・筋持久力を高めるには
最大筋力を高めるには / 筋持久力を高めるには / 毛細血行
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