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腕を鍛える筋トレメニュー

ダンベルカール 鍛えられる筋肉：上腕二頭筋、前腕屈筋
ダンベルカール ダンベルカール @図１．手のひらを前に向けるようにして（アンダーーグリップ）両手にダンベルを持って立ちます。
A図２．ひじを固定して、ゆっくりと両ひじを曲げて胸のあたりまでダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。

リバースダンベルカール 鍛えられる筋肉：上腕二頭筋、前腕屈筋
リバースダンベルカール リバースダンベルカール @図１．手のひらを後ろに向けるようにして（オーバーーグリップ）両手にダンベルを持って立ちます。
A図２．ひじを固定して、ゆっくりと両ひじを曲げて胸のあたりまでダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。

サムアップカール 鍛えられる筋肉：上腕二頭筋、前腕屈筋
サムアップカール サムアップカール @図１．手のひらを内側に向けるようにして両手にダンベルを持って立ちます。
A図２．ひじを固定して、ゆっくりと両ひじを曲げて胸のあたりまでダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。

コンセントレーションカール 鍛えられる筋肉：上腕二頭筋、前腕屈筋
コンセントレーションカール コンセントレーションカール @図１．ベンチに座り、片手でダンベルを持ち、上腕を太ももの内側に固定します。
A図２．ゆっくりとひじを曲げてダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。

フレンチプレス 鍛えられる筋肉：上腕三頭筋
フレンチプレス フレンチプレス @図１．片手にダンベルを持って立ち、腕を真上に伸ばしてひじを曲げ、ダンベルを頭の後ろにセットします。
A図２．ひじを動かさないようにダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。

プッシュアウェイ 鍛えられる筋肉：上腕三頭筋
プッシュアウェイ プッシュアウェイ @図１．片手でダンベルを持ちひじをおなかのあたりに固定します。また、反対側の手とひざをベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。
A図２．ゆっくりとひじを伸ばしてダンベル引き上げ、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

ナロウスタンス・プッシュアップ 鍛えられる筋肉：上腕三頭筋
ナロウスタンス・プッシュアップ ナロウスタンス・プッシュアップ @図１．両手の間隔を狭めての腕立て伏せです。脇を締めてひじを曲げ上体を下ろします。
A図２．息を吐きながら腕を伸ばして上体を上げます。
両手の間隔を広げるほど大胸筋への刺激が大きくなります。 両手の間隔を狭める（肩幅に近づける）ほど大胸筋への刺激は小さくなりますが、上腕三頭筋への刺激が大きくなります。

リバース・プッシュアップ 鍛えられる筋肉：上腕三頭筋
リバース・プッシュアップ リバース・プッシュアップ @図１．ベンチの前に脚を伸ばして座り、両手を後ろに持っていき、手に力を入れて腰を床から浮かせます。
A図２．ひじを伸ばして腰を上げていき、ゆっくり戻します。
上腕部と床が平行になるくらいまでひじを曲げます。

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