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腹斜筋を鍛える筋トレメニュー

ダンベルツイスト 鍛えられる筋肉：腹直筋、外腹斜筋
ダンベルツイスト ダンベルツイスト @図１．両手にダンベルを持ち、太ももの横辺りにぶら下げて立ちます。
A図２．両足は動かさずに、両腕と上体を反動をつけずに斜め後ろにねじります。反対側へもねじり、交互に行います。

ダンベル・サイドベンド 鍛えられる筋肉：外腹斜筋、腹直筋
ダンベル・サイドベンド ダンベル・サイドベンド @図１．片手にダンベルを持ち、反対側の手を頭の後ろに添えて立ちます。
A図２．ゆっくりと息を吸いながら上半身をダンベル側に倒し、息を吐きながら反対側へ上半身を倒します。
（メモ）ダンベルを持つ手を変えて逆も行います。

ライイング・サイドベンド 鍛えられる筋肉：外腹斜筋、腹直筋
ライイング・サイドベンド ライイング・サイドベンド @図１．下半身を固定して横向きになります。
A図２．ゆっくりと息を吐きながら上半身を持ち上げ、ゆっくりと息を吸いながら元に戻します。

ワンハンド・プッシュアップ 鍛えられる筋肉：外腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋
ワンハンド・プッシュアップ ワンハンド・プッシュアップ @図１．横向きに寝た状態から、下の腕で体を支え、反対の手にダンベルを持ち、腰の上あたりに置きます。
A図２．ゆっくりと息を吐きながら、腰を床から持ち上げ、息を吸いながら元の状態へ戻します。

サイドクランチ 鍛えられる筋肉：外腹斜筋
サイドクランチ サイドクランチ @図１．横向きに寝た姿勢になり、両脚を伸ばし、上の手を頭の後ろに、下の手を腹筋に置きます。
A図２．腹斜筋をゆっくりと収縮させながら肩を床から上げていき、数秒静止した後、元の状態へ戻します。

サイドクランチ・脚上げ 鍛えられる筋肉：外腹斜筋
サイドクランチ・脚上げ サイドクランチ・脚上げ @図１．横向きに寝た姿勢になり、両脚を伸ばし、上の手を頭の後ろに、下の手を腹筋に置きます。
A図２．腹斜筋をゆっくりと収縮させながら肩を床から上げていくと同時に上の脚も上げていき、数秒静止した後、元の状態へ戻します。

ベンドニー・サイドレイズ 鍛えられる筋肉：外腹斜筋
ベンドニー・サイドレイズ ベンドニー・サイドレイズ @図１．横向きに寝た姿勢になって両脚を直角に曲げ、上半身は上を向いて両手を頭の後ろに置きます。
A図２．腹斜筋をゆっくりと収縮させながら肩を床から上げていき、数秒静止した後、元の状態へ戻します。

筋トレメニュー
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