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肩を鍛える筋トレメニュー

ダンベル・フロントレイズ 鍛えられる筋肉：三角筋、僧帽筋、菱形筋
ダンベル・フロントレイズ ダンベル・フロントレイズ @図１．両手にダンベルを持って立ちます。
A図２．肩の高さになるくらいまで、前方へダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
腕の力ではなく、肩の力で持ち上げることを意識して行います。

ダンベル・サイドレイズ 鍛えられる筋肉：三角筋、僧帽筋、菱形筋
ダンベル・サイドレイズ ダンベル・サイドレイズ @図１．両手にダンベルを持って立ちます。
A図２．両手と肩が一直線になるくらいまでダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
腕の力ではなく、肩の力で持ち上げることを意識して行います。

ベンドオーバー・サイドレイズ 鍛えられる筋肉：三角筋、僧帽筋、菱形筋
ベンドオーバー・サイドレイズ ベンドオーバー・サイドレイズ @図１．両手にダンベルを持ち、腰を引いてひざを軽く曲げ、上半身を前傾させます。
A図２．肩の高さになるくらいまで、側方へダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。

ダンベル・アップライトロウ 鍛えられる筋肉：三角筋、僧帽筋、菱形筋
ダンベル・アップライトロウ ダンベル・アップライトロウ @図１．両手にダンベルを持って立ちます。ダンベルは太ももの前あたりに置きます。
A図２．両ひじと肩が一直線になるくらいまでひじを引き上げ、ゆっくりと戻します。

ワンハンドプレス 鍛えられる筋肉：三角筋、上腕三頭筋
ワンハンドプレス ワンハンドプレス @図１．片手にダンベルを持って立ち、ひじを曲げてダンベルを肩の横にセットします。もう一方の手は腰に当てます。
A図２．息を吐きながらダンベルを真上に持ち上げ、ゆっくり下ろします。

ダンベル・ショルダープレス 鍛えられる筋肉：三角筋、上腕三頭筋
ダンベル・ショルダープレス ダンベル・ショルダープレス @図１．ベンチなどに座り、両手にダンベルを持ち、肩の高さくらいに保持します。
A図２．息を吐きながらゆっくりとダンベルを持ち上げ、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻します。

プローンラタラルレイズ 鍛えられる筋肉：三角筋
プローンラタラルレイズ プローンラタラルレイズ @図１．ベンチでうつ伏せになり、手のひらを内側に向けて両手にダンベルを持ちます。
A図２．腕が床と水平になるくらいまで両腕を振り上げ、ゆっくり戻します。

ショルダーシュラッグ 鍛えられる筋肉：僧帽筋、菱形筋
ショルダーシュラッグ ショルダーシュラッグ @図１．両手にダンベルを持って立ちます。
A図２．肩をすくめるように上げ、ゆっくり戻します。

筋トレメニュー
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