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胸を鍛える筋トレメニュー

フロアプレス 鍛えられる筋肉：大胸筋、上腕三頭筋
フロアプレス フロアプレス @図１．仰向けでひざを立て、両手にダンベルを持って両ひじを体の外側に向けて床に付けます。
A図２．ダンベルを胸の上に持ち上げ、ゆっくり下ろします。

ダンベル・ベンチプレス 鍛えられる筋肉：大胸筋、前鋸筋、上腕三頭筋
ダンベル・ベンチプレス ダンベル・ベンチプレス @図１．仰向けになって両手にダンベルを持ち、両ひじを体の外側に向けて胸を広げます。
A図２．両手をゆっくりとまっすぐ引き上げ、ゆっくり下ろします。

ベンチプレス 鍛えられる筋肉：大胸筋、前鋸筋、上腕三頭筋
ベンチプレス ベンチプレス @図１．ベンチで仰向けになり、肩幅より広めにバーベルを両手で持ちます。
A図２．ゆっくりと息を吸いながらバーベルを下ろし、息を吐きながら元の姿勢まで持ち上げます。
グリップの幅を広くするほど大胸筋がより使われます。 グリップの幅を狭くすると上腕三頭筋が多く使われます。

インクライン・ダンベルプレス 鍛えられる筋肉：大胸筋、上腕三頭筋
インクライン・ダンベルプレス インクライン・ダンベルプレス @図１．背もたれが斜めのイスに座り、両手にダンベルを持って、肘を曲げ肩のあたりにセットします。
A図２．息を吐きながら、ダンベルを真上に持ち上げ、ゆっくりもとに戻します。
傾斜したベンチを使って行うと、大胸筋の上部が鍛えられます。

ダンベル・フライ 鍛えられる筋肉：大胸筋
ダンベル・フライ ダンベル・フライ @図１．仰向けになって両手にダンベルを持ち、ひじは伸ばさずに少し曲げておきます。
A図２．大胸筋に意識を集中しながら、胸の上までダンベルを上げ、ゆっくり戻します。
ベンチプレスやプッシュアップと比べて、大胸筋の内側が鍛えられるようです。

アームプルオーバー 鍛えられる筋肉：大胸筋、前鋸筋、広背筋
アームプルオーバー アームプルオーバー @図１．仰向けになって両手でダンベルを持ち、胸の上に位置させます。
A図２．ゆっくりと背伸びをするようにダンベルを頭の下まで下ろし、ゆっくり戻します。

プッシュアップ 鍛えられる筋肉：大胸筋
プッシュアップ プッシュアップ @図１．両手の間隔を肩幅より広くして、両手を床に付き脚を後ろへ伸ばします。ひじを体の外側に向けて曲げていき、上体を下ろします。
A図２．息を吐きながら腕を伸ばして上体を持ち上げます。
両手の間隔を広げるほど大胸筋への刺激が大きくなります。 両手の間隔を狭める（肩幅に近づける）ほど大胸筋への刺激は小さくなりますが、上腕三頭筋への刺激が大きくなります。

デクライン・プッシュアップ 鍛えられる筋肉：大胸筋
デクライン・プッシュアップ デクライン・プッシュアップ @図１．脚を台の上に載せて行う腕立て伏せです。両手の間隔を肩幅より広くして、ひじを曲げ上体を下ろします。
A図２．息を吐きながら腕を伸ばして上体を上げます。
普通のプッシュアップより運動強度が高くなります。

ディッピング 鍛えられる筋肉：大胸筋、三角筋
ディッピング ディッピング @図１．肩幅より広めの２本のバーの上で、ひじを伸ばして体を浮かせます。
A図２．ゆっくりと息を吸いながら体をを下ろしていき、息を吐きながら元の姿勢まで体を持ち上げます。
上腕部と床が平行になるくらいまでひじを曲げます。

筋トレメニュー
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