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背筋を鍛える筋トレメニュー

バックエクステンション 鍛えられる筋肉：脊柱起立筋、大殿筋
バックエクステンション バックエクステンション @図１．うつ伏せになり手を頭の後ろで組み、上半身を下に傾けます。
A図２．床と平行になるくらいまで、上半身をゆっくりと引き上げゆっくり戻します。

アームプルオーバー 鍛えられる筋肉：広背筋、三角筋、僧帽筋、大胸筋
アームプルオーバー アームプルオーバー @図１．仰向けになって両手でダンベルを持ち、頭上に位置させます。
A図２．ゆっくりと背伸びをするようにダンベルを頭の下まで下ろし、ゆっくり戻します。

ベンドオーバーロウ 鍛えられる筋肉：広背筋、大円筋、上腕二頭筋
ベンドオーバーロウ ベンドオーバーロウ @図１．両手にダンベルを持ち、腰を引いてひざを軽く曲げ、上半身を前傾させます。
A図２．ゆっくりとダンベルをおなかの方へ引き上げ、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
（注）背中を丸めずにダンベルを引き上げます。

ワンハンド・ダンベルロウ 鍛えられる筋肉：広背筋、僧帽筋
ワンハンド・ダンベルロウ ワンハンド・ダンベルロウ @図１．片手でダンベルをぶら下げ、反対側の手とひざをベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。
A図２．ゆっくりとダンベルをおなかの横あたりまで引き上げ、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
（注）腕の力ではなく、背筋を使うことを意識してダンベルを引き上げます。

タッチトウズ 鍛えられる筋肉：脊柱起立筋、大殿筋、僧帽筋
タッチトウズ タッチトウズ @図１．両手にダンベルを持ち、肩幅程度足を開いて立ちます。
A図２．両脚を伸ばしたまま、上体を一方のつま先の方へ倒していき、ゆっくりと元の姿勢に戻し、左右交互に行います。

プローン・ボディアーチ 鍛えられる筋肉：脊柱起立筋、大殿筋
プローン・ボディアーチ プローン・ボディアーチ @図１．うつ伏せの状態になり、両手でダンベルを持って、腰の上あたりにセットします。
A図２．上体と両足を上げて体を反らせ、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

プローン・レッグレイズ 鍛えられる筋肉：脊柱起立筋、大殿筋
プローン・レッグレイズ プローン・レッグレイズ @図１．ベンチでうつ伏せの状態になり、両脚をベンチの外に出し、両手でベンチをつかみます。
A図２．上体を動かさず、ひざを曲げないように両脚を上げていき、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

ヒップリフト 鍛えられる筋肉：大殿筋、脊柱起立筋
ヒップリフト ヒップリフト @図１．ひざを立てて仰向けの状態になり、両手でダンベルを持って、おなかの上あたりにセットします。
A図２．息を吐きながらできるだけ腰を上げていき、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

バッククランチ・ツイスト 鍛えられる筋肉：広背筋、脊柱起立筋
バッククランチ・ツイスト バッククランチ・ツイスト @図１．うつ伏せの姿勢になり、両ひじを床につけ、頭の後ろに両手をおきます。
A図２．左ひじを床につけたまま、右ひじを上げて上半身をひねっていき、数秒静止した後、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

筋トレメニュー
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背筋を鍛える - 脚を鍛える - 首を鍛える - 全身を鍛える - サーキットトレーニング

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