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脚を鍛える筋トレメニュー

スクワット 鍛えられる筋肉：大腿四頭筋、大殿筋、脊柱起立筋
スクワット スクワット @図１．両足を肩幅程度開き、バーベルをかついで立ちます。
A図２．背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、元に戻します。
足幅が狭くするほど、大腿四頭筋、大殿筋などをより使い、足幅を広くするほど、内転筋をより使うようになります。

デッドリフト 鍛えられる筋肉：大腿四頭筋、大殿筋、脊柱起立筋
デッドリフト デッドリフト @図１．床に置いたバーベルを両手を肩幅より広くして握り（左右の手の握りを順手と逆手にする）、持ち上げる体勢をとります。
A図２．膝を伸ばしてバーベルを太ももあたりまで上げ、ゆっくりともとに戻します。

フロントランジ 鍛えられる筋肉：大腿二頭筋、大腿四頭筋、大殿筋
フォワードランジ フォワードランジ @図１．肩にバーベルをセットし立ちます。
A図２．両足に均一に負荷がかかるようにして、太ももと床が平行になるくらいまで片足を大きく前へ踏み出し、もとに戻します。

サイドランジ 鍛えられる筋肉：大腿四頭筋、大殿筋
サイドランジ サイドランジ @図１．肩にバーベルをセットし立ちます。
A図２．ひざを曲げ片足を横へ踏み出し、もとに戻します。左右交互に行います。

ステップアップ 鍛えられる筋肉：大腿四頭筋、大殿筋
台の昇り降り 台の昇り降り @図１．肩にバーベルをセット、または両手にダンベルを持って立ちます。
A図２．ゆっくりと息を吐きながら台の上に乗り、ゆっくりと息を吸いながら台から降ります。左右行います。

シングルスクワット 鍛えられる筋肉：大腿四頭筋、大殿筋
シングルスクワット シングルスクワット @両足で立ち、片足を床から浮かせます。
A浮かした方の足を伸ばして前方に出しながらゆっくりとしゃがみ、ゆっくり立ち上がります。
（注）できない人は、壁などにつかまりながら行います。

レッグ・エクステンション 鍛えられる筋肉：大腿四頭筋
レッグ・エクステンション レッグ・エクステンション @図１．両足でダンベルを挟んでイスに座り、両手でイスの脇を持って、上体を安定させます。
A図２．脚を床と水平になるくらいまで伸ばしていき、ゆっくりと下ろします。

サイド・レッグレイズ 鍛えられる筋肉：大腿四頭筋、大殿筋
サイド・レッグレイズ サイド・レッグレイズ @図１．横向きに寝た状態から片ひじで上体を支えて、反対の手にダンベルを持ち、太ももの上に置きます。
A図２．ゆっくりと上の脚を上げていき、ゆっくり元に戻します。左右行います。

カーフレイズ 鍛えられる筋肉：下腿三頭筋、前脛骨筋
カーフレイズ カーフレイズ @図１．両手にダンベルを持って立ちます。
A図２．ふくらはぎに力を入れつま先で立って、ゆっくり元に戻します。

筋トレメニュー
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