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二の腕を引き締めるエクササイズ
腕を曲げる運動で上腕二頭筋、腕を伸ばす運動で上腕三頭筋をバランスよく強化することにより、ぜい肉がとれて二の腕が引き締まります。 ダンベル重量を軽くして、行う回数を増やすと、あまり筋肉をつけずに二の腕を引き締めることができます。

ダンベルプレス  強化される筋肉： 上腕三頭筋、大胸筋など
ダンベルプレス ダンベルプレス @図１．仰向けに寝た状態でダンベル１個を両手で持ち、胸の上におきます。
A図２．両手で真上にダンベルを持ち上げ、下ろします。
回数 ： スピーディーに２０〜３０回
セット数 ： １〜２セット
ダンベル重量 ： 2〜5kg

アームカール  強化される筋肉： 上腕二頭筋など
アームカール アームカール @図１．手のひらを前に向けるようにして両手にダンベルを持って立ちます。
A図２．ひじを固定して、ゆっくりと両ひじを曲げて胸のあたりまでダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。
B左右交互に行ってもよいです。
回数 ： １０〜２０回
セット数 ： １〜２セット
ダンベル重量 ： 1〜3kg

フレンチプレス  強化される筋肉： 上腕三頭筋など
フレンチプレス フレンチプレス @図１．片手にダンベルを持って立ち、ひじを曲げて頭の後にセットします。
A図２．ひじの位置をそのままにして、息を吐きながら腕を上へ伸ばし、もとに戻します。
回数 ： １０〜２０回
セット数 ： １〜２セット
ダンベル重量 ： 0.5〜2kg

プッシュアウェイ  強化される筋肉： 上腕三頭筋など
プッシュアウェイ プッシュアウェイ @図１．片手にダンベルを持って中腰の姿勢になり、ダンベルを腰のあたりに置きます。
A図２．ひじを支点としてダンベルを後方へ持ち上げ、元に戻します。
回数 ： １０〜２０回
セット数 ： １〜２セット
ダンベル重量 ： 0.5〜2kg

ディップ  強化される筋肉： 上腕三頭筋、僧帽筋など
ディップ ディップ @図１．ベンチに座った姿勢から、両足をそろえて膝を曲げ、ベンチを両手でつかんで腰を前に出して浮かせます。
A図２．ひじを曲げながらゆっくり腰を下ろしていき、ゆっくり元にもどします。
回数 ： １０回
セット数 ： １〜２セット

プッシュアップ  強化される筋肉： 上腕三頭筋、大胸筋など
プッシュアップ プッシュアップ @図１．両手を肩幅より広めに開き、指を斜め前に向けて、ひじを曲げ上体を下ろします。
A図２．息を吐きながら腕を伸ばして上体を上げます。
Bできない場合は、両ひざをついて行ってもよいです。
回数 ： １０〜２０回
セット数 ： １〜２セット

クロスアームストレッチ
クロスアームストレッチ クロスアームストレッチ @両腕を伸ばし手首を交差させて手を組みます。
Aひじを曲げて組んだ手を下から上に回し（図１）、ひじをできるところまで伸ばします。（図２）
ゆっくりと５回程度行い、手の組み方を変えて５回程度行います。

シェイプアップ・エクササイズ
二の腕を引き締める - おなかの脂肪をとる - わき腹の脂肪をとる - 腰まわりの脂肪をとる -
背中の脂肪をとる - バストアップ - ヒップアップ - 脚を引き締める - 全身のエクササイズ

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