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わき腹の脂肪をとるエクササイズ
わき腹の脂肪を落とすには、腹斜筋（おなかの側面の筋肉）を強化することが重要です。

サイドベンド  強化される筋肉： 腹斜筋など
サイドベンド サイドベンド @肩幅くらいに足を開いてダンベルを両手に持って立ちます。
A図のように体を左右交互に倒していきます。
回数 ： ２０〜３０回
セット数 ： １〜２セット
ダンベル重量 ： 1〜5kg

ダンベルツイスト  強化される筋肉： 腹斜筋、腹直筋など
ダンベルツイスト ダンベルツイスト @図１．肩幅くらいに足を開いてダンベルを両手に持って立ちます。
A図２．両足を動かさないようにして、反動をつけずに斜め後ろにねじります。反対側へもねじります。
回数 ： ２０〜３０回
セット数 ： １〜２セット
ダンベル重量 ： 1〜5kg

サイドボディアーチ  強化される筋肉： 腹斜筋など
サイドボディアーチ サイドボディアーチ @図１．横向きに寝た状態で下の腕を伸ばし、上の腕は胸の前あたりの床につけます。
A図２．両足を伸ばしてわき腹を意識しながら床から持ち上げ、ゆっくりと下ろします。
回数 ： １０回
セット数 ： １〜２セット

ワンハンド・プッシュアップ  強化される筋肉： 腹斜筋など
ワンハンド・プッシュアップ ワンハンド・プッシュアップ @図１．横向きに寝た状態から、下の腕で体を支え、反対の手にダンベルを持ち、腰の上あたりに置きます。
A図２．ゆっくりと息を吐きながら、腰を床から持ち上げ、息を吸いながら元の状態へ戻します。
回数 ： １０〜２０回
セット数 ： １〜２セット
ダンベル重量 ： 0.5〜2kg

レッグレイズ・ツイスト  強化される筋肉： 腹斜筋など
レッグレイズ・ツイスト レッグレイズ・ツイスト @図１．両手を広げて寝た状態から両足をそろえて、床と直角になるようにあげます。
A図２．腹筋を意識しながら左右交互にゆっくりと両足を倒していきます。
回数 ： ５〜１０回
セット数 ： １〜２セット

ツイスティング・クランチ  強化される筋肉： 腹斜筋、腹直筋など
ツイスティング・クランチ ツイスティング・クランチ @図１．上向きに寝た状態で、両ひざを立て、手を頭の後ろに組みます。
A図２．息を吐きながら、右ひじと左ひざを近づけるように上体を起こしながらねじり、数秒静止します。
回数 ： １０〜２０回
セット数 ： １〜２セット

サイドクランチ  強化される筋肉： 腹斜筋
サイドクランチ サイドクランチ @図１．横向きに寝た状態で両脚を伸ばし、上の手を頭の後ろ、下の手をわき腹に置きます。
A図２．ゆっくりと肩を床から上げて腹斜筋を収縮させていき、数秒静止した後、元の状態へ戻します。
回数 ： １０〜２０回
セット数 ： １〜２セット

スピーディーツイスト  強化される筋肉： 腹斜筋、腹直筋など
スピーディーツイスト スピーディーツイスト @脚を開いて軽くひざを曲げ、前を向いて立ち、両手を水平に伸ばします。
A図１、図２のように、頭と脚を動かさずに、両腕を前後に振って腹筋に負荷をかけます。
B１秒間に１回程度のスピードで、３０秒〜１分程度続けます。
回数 ： ３０〜５０回
セット数 ： １〜２セット

シェイプアップ・エクササイズ
二の腕を引き締める - おなかの脂肪をとる - わき腹の脂肪をとる - 腰まわりの脂肪をとる -
背中の脂肪をとる - バストアップ - ヒップアップ - 脚を引き締める - 全身のエクササイズ

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