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背中の脂肪をとるエクササイズ
広背筋や脊柱起立筋などのエクササイズをすることにより、背中の脂肪を落とすことができます。また、姿勢が良くなり、腰痛や肩こりを予防・改善することができます。

ベンドオーバーローイング  強化される筋肉： 広背筋、大円筋など
ベンドオーバーローイング ベンドオーバーローイング @図１．両脚を少し開いて立ち、両手にダンベルを持ってぶら下げ、上体を前傾させます。
A図２．息を吐きながら、ひじを上に引いてダンベルを持ち上げ、元にもどします。
回数 ： １０〜２０回
セット数 ： １〜２セット
ダンベル重量 ： 1〜3kg

タッチトウズ  強化される筋肉： 脊柱起立筋、僧帽筋など
タッチトウズ タッチトウズ @図１．両手にダンベルを持ち、両足を広く開いて立ちます。
A図２．両手に持ったダンベルを右の足首につくくらいまで上体を倒していき、元に戻します。同様に左側も行います。
回数 ： ２０回
セット数 ： １〜２セット
ダンベル重量 ： 1〜3kg

バックエクステンション  強化される筋肉： 脊柱起立筋、大殿筋など
バックエクステンション バックエクステンション @図１．うつ伏せになって足首を固定し、手を頭の後ろで組みます。
A図２．息を吐きながら上体を上げていき、元に戻します。
回数 ： １０〜２０回
セット数 ： １〜２セット

プローン・ボディアーチ  強化される筋肉： 脊柱起立筋、大殿筋など
プローン・ボディアーチ プローン・ボディアーチ @図１．うつ伏せに寝た状態から、両手でダンベルを持ち、前に伸ばします。
A図２．息を吐きながら、両手両脚をできるところまで上げて、体を弓なりにし、もとにもどします。
回数 ： １０回
セット数 ： １〜２セット
ダンベル重量 ： 0.5〜1kg

腕立て片足上げ  強化される筋肉： 脊柱起立筋、大殿筋など
腕立て片足上げ 腕立て片足上げ @図１．腕立て伏せの姿勢をとります。
A図２．ゆっくりと片足を伸ばしたまま上げ、５秒ほど静止します。
Bゆっくりと元に戻し、逆も行います。
回数 ： １０〜２０回
セット数 ： １〜２セット

アーム＆レッグレイズ  強化される筋肉： 脊柱起立筋、大殿筋など
アーム＆レッグレイズ アーム＆レッグレイズ @図１．四つんばいの姿勢をとり、片足を伸ばします。
A図２．ゆっくりと片腕と反対側の足を上げ、５秒ほど静止します。
Bゆっくりと元に戻し、逆も行います。
回数 ： １０回
セット数 ： １〜２セット

バックストレッチ
バックストレッチ バックストレッチ @図１．仰向けに寝た状態から両脚を上げます。
A図２．腰・背中を上げていき、足のつま先を頭の向こうの床につけ、元に戻します。
Bゆっくりと行います
回数 ： ５回
セット数 ： １セット

上体を反るポーズ
上体を反るポーズ @うつ伏せに寝た状態で両手を顔の前に置き、両脚を伸ばします。
A図のように、両手を使って上体を反らせていき、数秒静止した後、元に戻ります。
Bゆっくりと行います
回数 ： ５回
セット数 ： １セット

シェイプアップ・エクササイズ
二の腕を引き締める - おなかの脂肪をとる - わき腹の脂肪をとる - 腰まわりの脂肪をとる -
背中の脂肪をとる - バストアップ - ヒップアップ - 脚を引き締める - 全身のエクササイズ

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