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ヒップアップ・エクササイズ
大臀筋や大腿二頭筋を強化することで、おしりのぜい肉がとれ引き締まり、ヒップアップできます。

プローンシングルレッグレイズ  強化される筋肉： 大臀筋、大腿二頭筋など
プローンシングルレッグレイズ プローンシングルレッグレイズ @図１．うつ伏せの状態で、両手を顔の下で組み、両足を伸ばします。
A図２．ひざを伸ばしたままゆっくり片脚を上げていき、元に戻します。
回数 ： 左右各１０〜２０回
セット数 ： １〜２セット

バックキック  強化される筋肉： 大臀筋、大腿二頭筋など
バックキック バックキック @図１．四つんばいの状態から片足を伸ばします。
A図２．伸ばした方の足を腰の高さまで上げて、数秒止めてから下ろします。
回数 ： 左右各１０〜２０回
セット数 ： １〜２セット

サイカール  強化される筋肉： 大臀筋、大腿二頭筋など
サイカール サイカール @図１．うつ伏せに寝て両手をあごの下に置き、両ひざを立てます。
A図２．両ひざを床から浮かせます。
回数 ： １０〜２０回
セット数 ： １〜２セット

サイド・レッグレイズ  強化される筋肉： 大臀筋、中臀筋など
サイド・レッグレイズ サイド・レッグレイズ @図１．横向きに寝た状態で、下の手のひじを床につき、上の手でダンベルを持ち太ももに乗せます。
A図２．息を吐きながら、上の脚を上げていき、ゆっくりと下ろします。
回数 ： 左右各１０〜２０回
セット数 ： １〜２セット
ダンベル重量 ： 0.5〜2kg

ヒップリフト  強化される筋肉： 大臀筋、脊柱起立筋など
ヒップリフト ヒップリフト @図１．両ひざを立てた状態で上向きに寝て、ダンベルをおなかに乗せます。
A図２．腰をできるだけ持ち上げます。
回数 ： １０〜２０回
セット数 ： １〜２セット
ダンベル重量 ： 1〜3kg

サイドヒップレイズ  強化される筋肉： 大臀筋、中臀筋など
サイドヒップレイズ サイドヒップレイズ @図１．ベンチの上に片ひざをつき、もう一方の脚は伸ばし、両手でベンチをつかみます。
A図２．股関節を開くようにして片脚を真横に上げながら伸ばし、元に戻します。
回数 ： 左右各１０回
セット数 ： １〜２セット

ヒップリフト（シングルレッグ）  強化される筋肉： 大臀筋、脊柱起立筋など
ヒップリフト（シングルレッグ） ヒップリフト（シングルレッグ） @図１．ひざを立て上向きに寝て、片脚を真上に上げます。
A図２．片脚を真上に上げたまま、腰をできるだけ持ち上げます。
回数 ： 左右各１０回
セット数 ： １〜２セット

シェイプアップ・エクササイズ
二の腕を引き締める - おなかの脂肪をとる - わき腹の脂肪をとる - 腰まわりの脂肪をとる -
背中の脂肪をとる - バストアップ - ヒップアップ - 脚を引き締める - 全身のエクササイズ

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