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脚を引き締めるエクササイズ
脚を引き締める・スリムにするには、脂肪を落として適度な筋肉をつけることが必要です。食事制限などで体重を落とすだけでは、メリハリの無い脚になってしまいます。

プリエ  強化される筋肉： 大腿四頭筋、大臀筋
プリエ プリエ @図１．つま先を外側に向けて脚を大きく開いて立ちます。
A図２．腰に手をあて背筋を伸ばしたまま、ひざを曲げ腰をおとし、ゆっくり元に戻します。
回数 ： １０〜２０回
セット数 ： １〜２セット

ハーフ・ヒンズースクワット  強化される筋肉： 大腿四頭筋、大臀筋
ハーフ・ヒンズースクワット ハーフ・ヒンズースクワット @図１．両手を頭の後ろで組み、肩幅より少し広く足を開いて立ちます。
A図２．図の状態くらいまでゆっくりとひざを曲げていき、ゆっくりもとに戻します。
回数 ： １０〜２０回
セット数 ： １〜２セット

ヒンズースクワット  強化される筋肉： 大腿四頭筋、大臀筋
ヒンズースクワット ヒンズースクワット @図１．両手を頭の後ろで組み、腰の幅より広く足を開いて立ちます。
A図２．太ももが床と平行になるまで、ひざを曲げ、息を吐きながら立ち上がります。
回数 ： １０〜２０回
セット数 ： １〜２セット

シングル・スクワット  強化される筋肉： 大腿四頭筋、大臀筋
シングル・スクワット シングル・スクワット @図１．イスの背もたれなどを持ち、片足で立ちます。
A図２．バランスをとりながら、片足でスクワットします。
回数 ： 左右各１０回
セット数 ： １〜２セット

レッグランジ  強化される筋肉： 大腿四頭筋、大臀筋
レッグランジ レッグランジ @図１．両手にダンベルを持って、両足をそろえてまっすぐ立ちます。
A図２．背筋を伸ばしたまま片足を前に踏み出し、元に戻します。
回数 ： 左右交互に１０〜２０回
セット数 ： １〜２セット
ダンベル重量 ： 1〜3kg

サイドランジ  強化される筋肉： 大腿四頭筋、大臀筋
サイドランジ サイドランジ @図１．両手にダンベルを持って、両足をそろえてまっすぐ立ちます。
A図２．片足を横に踏み出し、元に戻します。
回数 ： 左右交互に１０〜２０回
セット数 ： １〜２セット
ダンベル重量 ： 1〜3kg

レッグ・アダクション  強化される筋肉： 大腿二頭筋、縫工筋など
レッグ・アダクション レッグ・アダクション @図１．仰向けに寝た状態で両足を上に伸ばします。
A図２．ひざを伸ばしたまま、ゆっくりと両脚をできるだけ開いていき、元に戻します。
回数 ： １０〜２０回
セット数 ： １〜２セット

ベンドニー・レッグレイズ  強化される筋肉： 縫工筋など
ベンドニー・レッグレイズ ベンドニー・レッグレイズ @図１．上向きに寝た状態で、両脚をそろえ、手のひらで床を押さえます。
A図２．片脚のひざを曲げ胸に近づけ、元に戻します。
回数 ： 左右交互に２０〜３０回
セット数 ： １〜２セット

フロント・レッグレイズ  強化される筋肉： 大腿二頭筋、大臀筋など
フロント・レッグレイズ フロント・レッグレイズ @図１．脚を伸ばして横向きに寝て、ひじで支えるように上体を起こします。
A図２．上の脚を前に伸ばし（図２）、１０秒程度静止した後、@の状態にもどします。
回数 ： 左右各１０回
セット数 ： １〜２セット

レッグ・エクステンション  強化される筋肉： 大腿四頭筋など
レッグ・エクステンション レッグ・エクステンション @図１．イスに座り、両手でイスの脇を持って、上体を安定させます。
A図２．脚を床と水平になるくらいまで伸ばしていき、ゆっくりと下ろします。
両足でダンベルを挟んで行うとさらに効果があります。
回数 ： １０〜２０回
セット数 ： １〜２セット

スティフレッグド・デッドリフト  強化される筋肉： 大腿二頭筋、下腿三頭筋など
スティフレッグド・デッドリフト スティフレッグド・デッドリフト @図１．ダンベルを持って台の上に立ちます。
A図２．上体を前へ倒していき、息を吐きながら上体を起こします。
回数 ： １０〜２０回
セット数 ： １〜２セット
ダンベル重量 ： 1〜3kg

カーフレイズ（ふくらはぎのエクササイズ）  強化される筋肉： 下腿三頭筋、前脛骨筋など
カーフレイズ カーフレイズ @図１．両手にダンベルを持ち、少し足を開いて立ちます。
A図２．背すじを伸ばし、息を吐きながらかかとを上げていき、ゆっくり下ろします。
回数 ： ２０〜３０回
セット数 ： １〜２セット
ダンベル重量 ： 1〜3kg

シェイプアップ・エクササイズ
二の腕を引き締める - おなかの脂肪をとる - わき腹の脂肪をとる - 腰まわりの脂肪をとる -
背中の脂肪をとる - バストアップ - ヒップアップ - 脚を引き締める - 全身のエクササイズ

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