ソフトカイロプラクティック　高橋治療院　ストレッチ体操

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　ストレッチ体操

ストレッチ体操でからだの柔軟性を高め、一日の疲労を取り除きましょう。習慣にすると効果的です。

　注意点

　・筋肉を伸ばす動作はゆっくり行います。
　・反動をつけずに片側に約10秒間かけます。
　・痛く感じる手前で止めます。
　・ゆっくりと息を吐きながら動作します。
　・左右均等に行います。

　1.腰のストレッチ体操
　　　　(1)立位
　　　　(2)床
　2.大腿のストレッチ体操
　　　　(1)立位
　　　　(2)床
　3.肩・腕のストレッチ体操
　　　　(1)立位
　　　　(2)床

　1.腰のストレッチ体操
　　　　　(1)立位

							【方法】立った姿勢で腰に手を当て、左足に体重をのせます。体重がのっている側の腰を横にゆっくり押しながら、お尻や腰の筋肉を伸ばします。反対側もおこないます。【効果】腰に疲労が溜まると、お尻の上部の筋緊張が目立ってきます。じっくりと伸ばすことでとても軽く感じるようになります。

							【方法】頭上で指を組み、左足に体重をのせて、体重をのせている側の体側と腕をゆっくりと伸ばします。反対側もおこないます。【効果】普段なかなか伸ばすことのない体側の筋肉ですが、しっかり伸ばすことで呼吸が深くなります。
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(2)床
							【方法】仰向けで両膝を抱え、膝が胸に近づくようにし、あごを引き首の後ろ・背部・腰の筋肉を伸ばします。【効果】膝が深く曲げられるようになることで、腰の柔軟性が高まり腰痛の予防として効果的です。

							【方法】仰向けで両手を広げ、両膝を曲げた状態で左側に倒し、腰・体側の筋肉を伸ばします。次いで反対側をおこないます。【効果】腰や背中の疲れを取り除くのに有効です。

							【方法】うつ伏せの姿勢から、腕立て伏せの要領で両腕を伸ばし、そのまま上体を反らし首の前部を伸ばしながら顔を上に向けます。【効果】腰や背中の疲れを取り除くのに有効です。日常的に丸めている腰を伸ばすのにとても効果があります。

							【方法】図のように左足を右膝の外側に置き、右肘で左膝を押すように上体を左側に捻転し体幹の筋肉をゆっくりと伸ばします。顔は上体と同じ方向に向けます。反対側もおこないます。【効果】腰や背中の疲れを取り除くのに有効です。

							【方法】仰向けになり、図のように上半身は左へ、下半身は右へと反対方向に捻り、腰・背部・お尻の筋肉を伸ばします。反対の動作もおこないます。【効果】広い範囲にわたって筋肉が伸ばされるので全身疲労の回復に効果的です。
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2.大腿のストレッチ体操　　　　　(1)立位

							【方法】右足を後ろへ引き、踵を浮かせます。膝を伸ばしたまま踵をゆっくりと床に押しつけるようにしながら、やさしくアキレス腱をストレッチします。反対側もおこないましょう。【効果】足の疲労が慢性腰痛の原因になります。毎日の習慣にして、腰痛を予防しましょう。

							【方法】両足を肩幅よりやや広めに開きます。背筋を伸ばしたままゆっくりと前屈し、手のひらが床につくように伸ばしてゆきます。膝を出来るだけ伸ばすことがポイントです。【効果】バランス感覚を養いながら、柔軟性を高めます。全身の血行促進にも効果的です。

							【方法】右足を前にして、図のように左足を膝から曲げて、足の甲を左の手で押さえます。やや腰を前方に押し出し気味にして、腿の前面をしっかりと伸ばします。反対側も同じようにおこないます。【効果】主に腿の前面の筋肉の柔軟性を高めます。
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(2)床

							【方法】仰向けになり、左膝を曲げて腿の前面の筋肉を良く伸ばします。反対側も同じようにおこないます。【効果】腿の前面の筋肉の柔軟性を高めます。足の疲労回復に効果的です。

							【方法】左足を前方に伸ばし、爪先を手でつかんだまま膝を伸ばし、踵を前方に押し出すようにして、腿の裏側の筋肉をしっかりと伸ばします。反対側もおこないます。【効果】腿の裏側の筋肉の柔軟性を高めます。足の疲労回復、老化予防に効果的。

							【方法】両足を痛くない範囲で開脚して、爪先を反らしたまま体を右に傾け、左の体側がしっかりと伸ばされるようにします。その際、両腿の筋肉も充分に伸ばされるようにします。反対側もおこないます。【効果】大きな筋肉が緩むので、呼吸が深くなります。

							【方法】両足の裏を合わせて自分のほうに引き寄せます。両膝を床につけるようにしながら、上体をゆっくりと前方に倒します。【効果】腿の内側の筋肉の柔軟性が高まり、腰の疲労がとれます。
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3.肩・腕のストレッチ体操　　　　　(1)立位

							【方法】伸ばした左肘に、右前腕の内側を重ねて自分に向かって引くと、左腕の肘から肩にかけての伸筋がしっかりとのばされます。反対側も同様におこないます。【効果】腕から肩にかけての裏側の筋肉が伸ばされるので、腕の疲労回復に効果的です。
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(2)床

							【方法】両腕を前方に伸ばしながら、徐々に上体を床のほうに近づけると、肩の筋肉がよくストレッチされます。背中が反るくらいまで床に近づくと、背中のストレッチにもなります。【効果】腕や肩の疲れやコリに大変効果的です。

							【方法】図のような姿勢をとり、指先を自分のほうに向け、肘をしっかりと伸ばします。掌を床につけたまま、上体を後方に引いてくるほど、前腕内側の筋肉が伸ばされます。【効果】腱鞘炎の予防や治療、腕の慢性的なだるさに効果的です。
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