| O脚を美脚に！！ プロジェクト | |
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知人の整体師とO脚についての施術方法・・ストレッチ方法トレーニング方法などをまとめました。 女性の方などで興味のある方が多いようなので、発表したいと思います。 自分で出来るストレッチ・トレーニングなどもありますので、参考にして下さい。 但し、効果は個人で千差万別です。 詳しく知りたい方はお問合せを。 ※知人の整体院ではＯ脚のモニターも受け付けています。 （ 整体＆ﾘﾌﾚ･ｻﾛﾝ ﾎﾞﾃﾞｨｽﾏｲﾙへ >>> ） ■Ｏ脚って・・ 日本人にはＯ脚が多く、８～９割の方がそうだという報告があります。 一昔前までは畳に代表される床に座る生活様式が、その大きな原因といわれてきましたが、最近は「運動量の劇的な減少」がＯ脚を助長しているとも言われています。 赤ん坊は１歳前後までＯ脚が普通で、１．５～２歳の間は逆にＸ脚になります。 つまり、Ｏ脚の方も一度は真っ直ぐの時期があったということになりますね。 一口にＯ脚と言っても、大きくは２種類が考えられます。 先ず、日本人に多い、膝下の骨（脛骨）自体が湾曲しているタイプです。 このタイプは骨の曲がりが、脚の見え方を決めていますので、整体等の手技療法での改善は出来ません。 （１本の骨の曲がりを真っ直ぐには出来ないんですね。） 骨切法と言って、すねの骨の真ん中で骨を切りＯ脚を矯正するような方向にする手術は可能ですが、一般の方にこの方法はお薦めできません。 バレエダンサーで骨切法を行う方が居ますが、片足の回復に３ヶ月程度必要で半年間は休まなければなりません。 次に、整体など手技療法の適用対象となる一般的なＯ脚があります。 このＯ脚は一般には４点法という方法で調べます。 ４点法とは踵（かかと）と爪先を合わせて立ったときに、「くるぶし・ふくらはぎ・膝・ふともも」の内側の４点が付くかどうかを見るものです。 前記したように日本人のほとんどがＯ脚と言えるので、軽度のものについてはスタイル・ファッションの点を除いて健康面だけで考えればさほど問題にする必要はないと思います。 問題となるのは女性などで膝の内側が痛くなるような場合で、加齢とともに変形性膝関節症などになる可能性が高くなりますので、注意が必要になってきます。 このような場合、Ｏ脚は骨格矯正・筋肉の調整だけでは元に戻ってしまいます。 それは、毎日の生活を脚の内側を使わない方法で行っているからで、脚を内側から締める筋肉が弱くなっていることや、股関節の動きが悪くなっているのを直さなければ、結局、以前と同じ生活習慣がＯ脚を作ってしまうことになるからです。 ■Ｏ脚の特徴 ここでは、「Ｏ脚って・・」で書いた、骨格の位置関係（アライメント）によって、Ｏ脚に見える脚について説明しています。 全てのＯ脚がこれに当てはまるということではありませんが、多くの場合、以下のようなことが考えられます。 Ｏ脚の方は膝・爪先が内側を向いている方が殆どです。 これは膝蓋骨（膝のお皿）の位置で確認すると分かります。  上図でも分るように、大腿骨は寛骨から真横に出ているのではなく、若干後方に出ています。 したがって、内股になると大腿骨の間は広くなってしまいます。 また、膝や爪先が内側を向くのは、骨盤が前傾し出尻気味になっているからです。 こういう骨盤・骨格の位置関係は、太ももの外側（大腿四頭筋・外側広筋等）をよく使うことや、お尻（臀部）の筋肉群を使わない歩き方・生活様式によって出来ることがほとんどです。 爪先で地面を蹴らず、膝を前に送るような歩き形ですね。若い女性などによく見る、内股ペタペタ歩きです。爪先と踵を同時に上げ、膝を曲げたまま前進するので、腰も股関節も曲がったままになり、ちょっと「お能」のような歩き方になっています。 筋肉が発達していない足で高いヒールを履くとこのようになることもあります。程度の差はあるものの、何か心当たりがあるのではないですか。 ■Ｏ脚への施術（整体） では、一般的にＯ脚の方にはどんな整体の施術を行うのでしょうか。 原因から考えていくつかの内容を複合させ、患者さん個人個人に合わせた内容になりますが、おおむね以下に書くような内容のことを行います。 もし施術の最中に心配になったら、「今は何を何のためにやっているんですか？」と聞くと良いですね。 １．体の歪みを調べます。 先ずは体がどんな状態なのかをしらべます。 調べる内容は、「全体の歪み」「骨盤の歪み（前後・左右・開き具合）」「股関節の開き具合」「筋肉の発達状況」 「Ｏ脚の度合い」などです。 ２．歪みの調整をします。 Ｏ脚調整と言っても、Ｏ脚の原因だけを取り除くというわけではありません。 主に骨盤の歪みを調整した上で、Ｏ脚の調整に入ります。 ３．Ｏ脚の調整をします。 Ｏ脚の調整といっても、膝の間を無理やりに着けようとするような施術ではありません。 膝は太ももの骨とふくらはぎの骨の間にある関節ですから、股関節とその周りの筋肉、そしてふくらはぎの調整を 行います。 ４．運動指導 先にも書きましたが、Ｏ脚は整体をやっただけでは、すぐに元にもどってしまいます。 正しい歩き方やＯ脚を調整するための、ストレッチや筋力トレーニングを指導されるのが普通です。 指導内容は、後述するようなものです。 後述してある内容は独自に考えたものですが、鍛える筋肉はどこでも同じような筋肉になるはずです。 ■明日のあなたの美脚のために・・ ここのストレッチ・トレーニングは、前述してある「膝が内側を向いているタイプのO脚」を矯正するためのものです。 但し、スタイルを良くする・ヒップアップの効果などもありますので、ためしにがんばてみて下さい。 １．股関節の場所確認です。 股関節は脚の付け根（そけい部）の丁度真ん中にあります。  ２．ストレッチ方法 O脚を矯正するようなトレーニングを行なう前に、ストレッチをして歪んでしまった下半身のアライメント（骨格の位置関係）を正しくしてあげましょう。 沢山書きましたが、いくつかのストレッチをすることで股関節の周りの動きが良くなれば、とりあえずOKです。 ストレッチの目安として、①～③のどれか、④～⑧のどれか、⑨～⑬のどれか、を毎日１つはやるようにして下さい。 ①屈伸運動（１０回程度） 脚の曲げ伸ばしをします。   ②その場足踏み（１０回程度） 膝が直角になるまであげて足踏みします。 出来れば爪先で地面を蹴るようにしてください。 股関節の血行を良くし、爪先で蹴る感覚を養います。    ③股関節開き足踏み（１０回程度） 膝を横に上げて足踏みをします。 股関節とお尻の筋肉を使って血行を良くします。      ④股関節を左右に動かす（１０回程度） 片方の膝を曲げて床にうつ伏せになります。 股関節を中心にして体を左右に動かします。 股関節を中心に動かしているという意識を忘れないようにします。 背中を床と平行にするようにします。    ⑤床に寝て、股関節回し（１０回程度） 床に寝た状態から、脚を左右に回します。 股関節周りの筋肉を動かし血行を良くします。         ⑥床にお尻で座り、膝を左右に倒す（１０回程度） 股関節を左右に動かすことで血行を良くします。    ⑦床にお尻で座り、膝を片方ずつ左右に倒します。（１０回程度）    ⑧足の裏をつけて座り、膝を左右に開く（２０回程度） はずみをつけてパタパタと膝を開いて下さい。 このとき、内股に力を入れずリラックスして出来るように気をつけて下さい。    ⑨股関節を開く運動（１０回程度） 先ず足裏をつけて背筋を伸ばして座ります。 次に、背中を丸めます。（頭は元の位置から真下に降ります。） 背中を丸めたまま、頭を前に倒します。 背中が真っ直ぐになるまで、頭を斜め前上方向に伸ばしていきます。 最初の位置まで戻ります。    ・背筋を伸ばして座る ・背中を丸める ・頭を前に倒す   ・背中を伸ばす ・元の位置に戻る。 ※背中を伸ばすときに、股関節が動きながら開きます。（ここでストレッチ！） 背中を伸ばすときは、のれんをくぐるように下から上に頭を上げていきます。 ⑩臀筋群のストレッチ（ゆっくりと左右２回ずつくらい） 足を反対側の膝の外に立て、肩膝を立てて座ります。 背中を伸ばし、立てた膝を手前に引っ張ります。 膝を立てた側のお尻が床から離れないようにします。 （臀部の筋肉を緩めると、前側の筋肉も緩みます。）   ※腰をひねるためのストレッチではありません。臀部からハムにかけて効くストレッチです。 ⑪股関節・太ももの前・腸腰筋のストレッチ（ゆっくりと左右２回ずつくらい） 膝を曲げて立て、反対側の脚を床に伸ばします。 体を立て後に伸ばした脚の側の前の筋肉を伸ばします。 腸腰筋は骨盤と脊椎の前側から大腿骨の付け根につながっている筋肉で、この筋肉を伸ばすことで、 股関節の動きを良くします   ⑫太ももの前・腸腰筋のストレッチ（ゆっくりと左右２回ずつくらい） 膝を曲げ反対側の脚を伸ばして床に座ります。 体を立て後に伸ばした脚の側の前の筋肉を伸ばします。   ⑬太ももの前の筋肉のストレッチ（ゆっくりと左右２回ずつくらい） 片側の脚だけを正座のようにして座る。この時腰を反らせない。   ３．Ｏ脚のトレーニング方法 ここまでで股関節周りのストレッチが出来ました。 Ｏ脚の形になってしまった股関節（脚の付け根）の動きが良くなり、内股に力を入れればＯ脚には見えなく なっているかもしれません。 そこで、こんどはＯ脚に見えない・ならないための筋肉を着けていくことになります。 Ｏ脚の方は内股と太ももの後・お尻の筋肉があまり発達せず、太ももの外側前側が発達しがちです。 内股の筋肉をトレーニングすることで、膝の間がつくようにし、お尻の筋肉を使うことで閉じてしまった 股関節を開き、ついでにヒップアップもしてしまいましょう。 トレーニングも、全てやる必要はありません。 最初は目安として、１日に３～５種類くらいで良いと思います。 いくつかのトレーニングをやった後に、「歩き方」の確認だけは行なって下さい。 また、自分の歩き方を確認するために、後ろ歩きはとても重要です。 （後ろ歩きだけで、O脚がかなり良くなるという報告もあります。） ①うつ伏せ脚上げ運動（左右１０回くらいづつ） うつ伏せになって、脚を片方ずつ上げます。 この時、絶対に膝を曲げないようにします。（膝を曲げるとトレーニングにならない！） お尻の力だけで上げるようなつもりで行います。     ②横向き脚上げ回し（左右１０回くらいづつ） 横向きになって脚を片方ずつ上げ、足で円を描くようにします。 この時、上げる脚の爪先は天井向きにします。 そうすることでお尻の筋肉を使い、膝を締めヒップアップの効果があります。 膝は伸ばしたまま行います。   ③床に仰向けに寝て、膝を立て腰の上げ下ろしを行います。（左右１０回くらいづつ） この時、両足のかかとを着け爪先を広げて行います。 お尻の筋肉を天井に突き上げるようにします。    ④片足上げ運動（左右１０回くらいづつ） 床に仰向けに寝て膝を立て、腰を浮かせて体が真っ直ぐになるようにします。 この状態から片足を伸ばします。 伸ばしたときに腰・お腹が下がらないようにします。 伸ばす脚の膝と曲げている膝は離れないようにします。    ⑤片足を後に伸ばし、爪先で蹴る運動（左右１０回くらいづつ） 後についた脚を伸ばし、爪先に体重を乗せて蹴るようにします。 前後に行ったり来たりします。       ⑥ふくらはぎの運動（左右１０回くらいづつ） 壁の前に爪先を外に開いて立ち、かかとを上げ下げします。 このときお尻を締めるようにします。   ⑦お尻の運動（左右１０回くらいづつ） 爪先を外に開いて立ち、片足ずつ膝を上げます。 お尻に力を入れてあげるようにします。    ⑧かかとの開け閉め（左右１０回くらいづつ） 壁に向かって爪先立ちをします。 かかとを上げ膝を伸ばした状態から、かかとを内外に開閉します。 お尻に力を入れるのがポイントです。    ⑨爪先の開け閉め（左右１０回くらいづつ） 壁を背にして両かかとつけて立ちます。 かかとを合わせたままま、爪先を上げ外に広げます。 お尻に力を入れるのがポイントです。    ⑩内ももを締める運動（左右５回くらいづつ） 椅子に座って膝の間に本などを挟みます。 本を落とさないようにして、脚を曲げ伸ばしします。 本の厚さを厚くすれば、本を締め付けるだけでもＯＫです。   厚い本なら膝にはさんで締め付けるだけでもＯＫ   ⑪後歩きのトレーニング Ｏ脚の方のほとんどは、内股気味で後足を蹴って進む歩き方をしていません。 普段からＯ脚ではなく、内股を締めてヒップアップした歩き方を練習します。 そのために、後歩きで足の正しい使い方を肌で感じるようにしてください。 ゆっくりと後歩きをしますが、この時に後に伸ばした脚の膝を曲げないようにします。 また、後に伸ばした脚の爪先から着地するようにします。 体重が「爪先→足裏（外側）→かかと」へと移動していくのを感じて下さい。    爪先から着地します。    爪先に体重を乗せていきます。    ※正しい歩き方 膝の間が閉まりヒップアップした歩き方は、「後足の拇指で蹴ることで進む」「後足を蹴る時には脚が 伸びている」「前に出した脚はかかとから着地する」というような歩き方です。    かかとから着いています。    後ろ足は拇指で蹴っています。    胸を張って歩いています。   ※Ｏ脚になりやすい歩き方 Ｏ脚になりやすくお尻が垂れ易い歩き方は、「後足のかかとと爪先が同時に地面を離れる」「後足を蹴る よりも、前足を前に出すことで進む」「爪先が内側を向いている」「常に膝が曲がっている」「猫背で姿勢の 悪い」歩き方です。    後足を蹴っていない。 脚を前にして進んでいる。    猫背のまま進んでいる。     いかがでしたか？ ストレッチはなるべく力を抜いて、リラックスした状態で行ってください。 不要な力が入っていると、せっかく緩んだ筋肉も硬くなってしまいます。 真剣な顔をして眉間にシワを寄せないで下さいね。 慣れないうちはトレーニングで筋肉痛になることもあると思いますが、そんな時は少しやすんで、ストレッチと 休息を充分にとってから再開して下さい。 もちろん、少しくらいの筋肉痛であれば気にすることはありません。 ただ、効果が目に見えないからと言って、トレーニングの量をあまり増やさないようにしてください。 ストレッチと同じで逆に筋肉が硬くなる心配があります。 ※ストレッチやトレーニング方法は、個人によって効果の出方が違います。 ご自宅などでされる場合は、あくまで個人の責任で行なって下さい。 個人で行なわれたストレッチやトレーニングの効果や、それにともなう不都合・不具合の責任は負いかねます。 ●てあて整体院のトップに戻る ●トップページに戻る (C)有限会社ｱｸﾃｨﾌﾞｹｱｺﾝｻﾙﾃｨﾝｸﾞ AllRightsReserved |