自分でできる腰痛の防止対策

腰痛の防止

自分でできる腰痛の防止

①腰が痛い時にはやらないこと
痛い時にやれば「腰痛を強める体操」になりかねません
安定している時にやりましょう
②あせらずに少しずつマスターしてください
持病の腰痛も軽くなるはずです
③すこしでも痛みや症状が悪化するならば、あなたのためにはなりません
停止しましょう

起き掛けに、掛け布団を足元に二つ折りにかけます。
両手を後ろに付き、身体を斜めに構えます。（中央）

左手に体重をのせて肘を曲げながら、顔も左に回して反らし、目で身体の延長線を見ます。（右）

ゆっくりと息を吐きながら、腰に無理のない角度まで絞ります。ただし腰を浮かすと絞れません、浮く手前までです。雑巾を引きながら絞るような感じです。

息を吸いながら肘を伸ばして正面までもどったならば、右手に体重を移して息を吐き、肘を曲げて限界まで絞り込み、再び反動を使って正面⇒左手と繰り返します。（左）

往復3-5回を繰り返します。

ポイント	①呼吸に合わせてゆったりと、腰が浮く手前までです。 ②息を吐き出しきると力みが抜けて深く絞れます。 ③目線が身体の延長上にないと、前かがみとなり腰はしぼれません。　顔を反らすのがこつです。 ④捩れた身体のバネが戻るのを利用します。 ⑤左右どちらからでも差はありませんので、お気に入りからスタートしてください。 ⑥回を重ねるごと,ほんの少しずつ絞れる角度が深くなるので、あせらぬことです。

肘かけ椅子に深く腰掛けます。

肘かけ前方に手をかけて、肘を伸ばしてゆくと腰が浮き牽引できます。（左）

肘が伸びきったところで体重を後ろにかけ、腰をそらしぎみにすると牽引は強まります。ただし膝裏が座面の前の縁に付いていないと力が出ません。（右）

ここで息を吐き出してお腹をへこまし、腰を前後に動かすと強く牽引できます。（左⇔右）

疲れる前に肘を緩めれば、牽引は終了します。

ポイント	①ゆったりとあせらずに牽引しましょう。 ②いつまでも牽引せず、疲れぬ前に腰を降ろし、こまめにやりましょう。 ③慣れたら牽引から、両腕で身体を上下にゆさぶると振動が腰に伝わります。　ご自分の腰と相談しながら強さを加減してください。

両足を伸ばして座ります。

お尻で前に歩きます。

左右交互に前に進み、適当なところから後退します。

骨盤が左右車のような回転に感じるならば成功です。

ポイント	①膝が伸びきらない方は正座で歩きます。ただし硬い床では足が痛くなります。 ②歩数は少なくても、椅子に腰掛けてお尻で歩きます。これなら気軽です。 ③骨盤と腰椎のリズムが思いだせます。 ④普通に歩くと足と肩は反対に動きますが、お尻の時は足と肩が同時に出ます。

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みなさんで、発展させたいテクニックです。