山の食料

水・・・
＠夏山稜線上の水・・・稜線から沢に下って水を取るのは難しい技術ですし、技術があっても最短でも１時間（日本の場合）はかかります。だから、沢に下って稜線に戻るような水取りは（藪こぎ縦走でもないかぎり）考えない方が無難です。水が取れない、汗だくで歩くかも知れない、怪我などで動けなくなることだってある（ビバークする）、と言った条件を合わせ考えると、「１．５リットル～２リットルの真水（スポーツドリンク不可）を持って行くべきだ！」というのが結論です。経験上の概略の数値なのですが、体重６０ｋｇの人が無駄なく使って一日に２リットルは水を消費すると考えて良いようです。
稜線から下って水をとりに行く場合は尾根のつながりがＵとかＪとかＬとかいう感じになっていて、北面の斜面に集水域が広がる地形の鞍部とおぼしき所から北面の斜面を真っ直ぐに沢の源頭まで下り水を汲みます。南面に下ると植生が豊かでヤブが濃く下りにくいことが多いです。また流れが土の下になってなかなか表れないことも多いです。雪の多い山では南側に雪崩に削られた急斜面が発達します。原則論として北側に下るということです（ぜったい北側ということではありません）。沢の源頭がガレ場とか絶壁になってることもあるので注意して下ること、あきらめて引き返す勇気もほしいです。ワンビバーク出来る用具（ツエルト、マッチ、メタ、雨具、懐中電灯、非常食）を持って下ること。

＠雪山稜線上の水・・・水筒では凍ってしまうのでテルモスを持ちます。テルモスは重量があるので、持って行ける水（お湯にして持つ）は５００ｃｃ～８００ｃｃ程度です。雪山では汗をかいてはいけないと言われる理由は汗を乾かすための体力消耗だけでなく、持って行ける水の量も大きく関係しています。少量の水しかないのですから、ビバークする時は水を作る必要があります。雪山登山では、たとえ日帰りでもパーティに１つ以上、雪を溶かすためのコンロと鍋が必携となります。
＠雪を溶かす方法・・・テルモスの湯（水で良い）を鍋に少々入れ、雪を加えてかき混ぜてシャーベット状にします。こうするとフカフカの雪より熱が良く伝わります。火にかけて、シャーベットが溶けたら、すかさず雪を加えます。こうすると、温度上昇による湯気の発生が防げるし、燃料も節約出来ます。

行動食・・・ゆっくり昼食をとることを目的にした山なら別ですが、ちょうど昼食をとる頃がその日の登山の核心部分の面白い所と重なっているものです。また冬は日が短いし、３０分も昼食の時間で止まってたら寒くてしかたがありません。だから、Ｔｉｍｔａｍの山行では長い時間の昼食休憩を取らないことの方が多いのです。それで、休憩（一本）をとる毎に、ちょっとずつ５分くらいの間に行動食をつまみ食いします。行動食はカロリーが高くかさばらないものを、一日分で「にぎりこぶし一つ」ぐらいの量にまとめてビニール袋に入れて、ザックのポケットなどすぐに出せる所に入れて携行します。
＊糖質と脂質と蛋白質を取り入れる材料はスーパーやコンビニで簡単に手に入りますが、繊維（野菜、きのこ、こんにゃく、海草）を行動食に混ぜるのは難しいです。夏の日帰り山行ならキューリ、ミニトマト、メカブ（味付けでない方がうまい）、モズク（味付けでないのを探すのは難しい）などを持って行くのが良いです。日帰りでないなら、干芋、芋ケンピ、焼き海苔（味付け海苔でない方がうまい）or岩海苔、三寸ニンジン、コンニャクゼリー（喉の閉塞に注意）あたりが痛みにくくて良いでしょう。薬屋さんで手に入るサプリメント剤を利用するのは現代的で良い方法です。
＊行動食には脂質の多い食べ物が多いです。クラッカーやビスケットの中には脂質の少ないものがいくつか市販されているので主食としてそれを利用すると良いでしょう。

１日分の行動食の例①・・・ベビーチーズ１つ、アーモンドチョコレート３つぶ、カリント３ケ、煮干し３匹、乾しアンズ１つ、オールレーズンクッキー３枚、プレーンクラッカー６枚、飴玉２つ、ミニトマト３け、メカブ１パック

１日分の行動食の例②・・・イモケンピ１０本、カステラ１かけ、ようかん１かけ、６角チーズ１つ、アーモンドカル１袋、レーズン少々、ソーセージ１かけ、焼き海苔１袋、コンニャクゼリー２つ

非常食・・・非常食の例　Ａさん－－－チョコレート１枚
　　　　　　　　　　　　　　　　Ｂさん－－－チーズ一箱
　　　　　　　　　　　　　　　　Ｃさん－－－チキンラーメン１袋
　　　　　　　　　　　　　　　　Ｄさん－－－コンデンスミルクチューブ１つ
　　　　　　　　　　　　　　　　Ｅさん－－－ハチミツレモンジャムチューブ１つ

朝食・・・
＠朝食は食べるようにしましょう。朝食をきちんと食べれば行動食が少なくてすんで、バテずに楽しく歩けるのです。
＠朝食の前に夜明けのコーヒーか紅茶を一杯いただくと元気が出ます。朝食の後にはさ湯（利尿作用のないほうじ茶と麦茶もＯＫ）をたっぷり飲むようにしましょう。そうすると行動中に激しくのどが渇くことがふせげます。また、行動中に飲む水の量も減らせます。ただし、何回かトイレに行きたくなる可能性があります（我慢はいけません、ツエルトを使うとかの工夫をしてどんどんトイレに行きましょう）。朝の水分摂取量を少なくして行動中に行くトイレの回数を減らそうとする人をよくみかけますが勧められません。
＜参考＞トイレだけではありません、多くの場合、がまんは禁物！早めに対処するのが正解です（痛かったら治療する、苦しかったら休む、暑かったら脱ぐ、冷たかったら覆う、など）。
＠朝食を食べないで活動し、いきなり昼食を食べると一気に血糖値が増加します。体は糖が余ったと判断して脂肪として蓄えてしまいます。相撲の力士が朝食を食べずに稽古して、稽古の後で食事をして、その後に寝てしまって、それで体重を増やして行くのと同じ原理です。
＠そうは行っても山の朝は早く、まだ目覚めぬ状態で朝食を食べるのはきびしいという人がいます。山のテントの朝ごはんの定番のラーメン餅なんか出て来ても、朝からラーメンなんか食べられないなんて人の方が多いかも知れません。それでもって高カロリーで貧栄養の行動食でそれを補うことになって、血糖値を激しく変化させ、その結果として、不調になったり、バテちゃったり、山から帰って熱を出したりする原因になってしまうことが多いのです。
＠数日に及ぶテント泊縦走をすれば、三日目には舌がざらざらと荒れてきて栄養のバランスが崩れてきていることがわかります。そういう一時的な栄養不良状態を何度も経験すると「ラーメン餅のウインナソーセージ添え」なんていうボリュームのある朝食が食べられようになります。つまり山に多く行けばいつのまにか朝食が食べられるうようになるのです。朝起きてすぐに朝食をいっぱい食べれるのは「りっぱな登山技術」なのです。
＠栄養不良状態を作り、朝食を超早朝に食べるトレーニングなんて出来ないのが現実です。山では、朝起きたら、なるべく早く、それが夜明け前の３時でも、流し込むような食べ物でもいいから、がんばって食べるようにしましょう。出来るだけたくさん食べるようにしましょう。＠ダイエットの項もお読み下さい。

バテた時の食物・・・
＠バテてもう動けないとなってへたるように座り込んでしまっても、何か食べれば、行動出来るほどに体調が復帰するから不思議です。
＠バテると食べ物を受け付けない状態となる場合があります。そんな場合はとにかくツエルト（ツエルトについてはこちらをごらん下さい）をかぶって保温します。お湯をわかして、コンデンスミルクとか、ジャムとか、ヨウカンとかをとかして飲んでもらいます。カタクリ粉スプーン１杯と砂糖スプーン２杯を水１５０ｃｃに溶いて火にかけると葛湯が出来ます。葛湯を飲むと元気になります（科学的な根拠でなく食文化の効能）。

ごはん・・・
＠コッヘルでごはんを焚く方法・・・米をとぎます（米がとげるほど水があればとぐし、なければとがない）。米の高さの概ね２倍まで水を入れます。火にかけて５分ほど待ちます。グツグツ煮えたのを確認したらのまま３分待ちます。それからものすごく弱いとろ火に火を落として（焚き火の場合は直火から下ろして、火の近くに置きます）１３分待ちます。それから１０分蒸らします（飯ごうの場合は逆さまにして蒸らします）。火にかけてから３０分で食べられます。だれでも時計さえあれば失敗なしに焦げないごはんが炊けるデジタル方式です。
グツグツ３分、とろ火で１３分、蒸らして１０分
米は一合（１５０ｇ）でどんぶり１杯です。普段から良くかんで食べて少ない量でお腹が一杯になるようにトレーニングしておきます。反対に、普段は朝から食べられない人でも、山では朝からどんぶり一杯（男性体重６５ｋｇの場合）ぐらいは食べるようにしましょう（トレーニングすると食べれるようになります）。激しくカロリーを消耗する山での活動の土台を朝の食事がささえます。
＠アルファ米・・・コッヘルで焚くタイプとお湯をそそぐタイプがあります。味に大差はないし、片づけの楽さを考えたらお湯をそそぐタイプの方が絶対にいいです。登山用品店に行ったら、いつもちょっとずつ買い足しておくと良いです。防災用品にもなります。
＠レトルトライス・・・中のごはんをレトルト容器から出してコッヘルに入れ、水を加えて煮てしまい、「おかゆ」とか「ぞうすい」を作るのが良いです。沸騰したお湯に入れてレトルトをすると、出来るまでの時間が１５分程度と長くなる、小さなコッヘルの場合はコッヘルに入りきらず何度も回転させながら暖めなければならない、暖めに失敗すると一部にアルファー化してない部分が残ってしまう、燃料の消費量が多くなる、暖めに使用したお湯を食用に使うのは抵抗がある、などのリスクがあります。「レトルト赤飯のおかゆ」と「レトルト白米で作る七草かゆ」などがお勧めメニューです。お餅を一緒に煮込むと分量の調節が出来ますし、さらに美味になります。

焚き火・・・焚き火で、飯盒で、ごはんを焚きたいものです。
＠焚き火の許される所は少ないものです。山で自己責任のもとに、焚き火をするのであれば、その場所は消火用の水のある沢の中、その季節は樹木がたっぷり水を含んでいる夏場であるべきです。冬場は山火事の危険が大です。雪の中で焚き火は止めて小屋の薪ストーブ（これがまたイインダナァ）にあたりましょう。
＠少ない量の薪で一晩中チョロチョロと燃やしたいなら、石を組んでコの字型のかまどを作ります（コの字の開いた側が風上）。食事の時とその前後の宴会用の焚火なら石組のかまどを作らない方が良いかも知れません。
＠焚き火の場所が決まったら、薪を集めます。乾いた流木がいっぱいあれば問題ないのですが、それが無い場合は植生をうかがいます。生きている木に光取り競争に負けた枯れ枝がついて（成って）います。これをポキポキと折取って集めます。光取り競争に負けるのは枝ばかりではありません。あちらこちらに立ち枯れの木があります。根本から一本（ノコギリで）切りとってくれば一回の炊事くらいは充分にまかなえる量の薪が得られます。採って来た薪は６０ｃｍぐらいの長さに切りそろえます。
＠大きな丸太を数本沢筋に平行に敷き詰め火床とします。
＠その上にメタを１～２本置いて火を付け、マッチの棒ぐらいの細さの焚きつけ用の薪を、沢筋に平行にメタの上３ｃｍぐらい重ねて、両脇を手で押さえて熱がこもるようにして木に火を移します。あとは除々に薪の太さを増していって大きな火にします。扇子があればがんばって扇ぎましょう。
＠薪をキャンプファイアーのごとく井桁に組む人がいますが、カラカラに乾いた薪ではないので井桁では熱が逃げすぎるので、安定した火力が得られません。それで、薪は全て平行に重ねます。
＠直径３ｃｍ長さ１ｍぐらいの薪６本で三脚を２つ作りそれを焚き火の両サイドに置いて横木（生木）を渡します。Ｓ字金具があればそれをその横木にかけてその下に飯盒（ｏｒ上持ち式のコッヘル）を吊して火にかけます。Ｓ字金具がなければ横木に飯盒の取っ手を通します。
＠炊事が終わったら、薪を外し、消火を待ちます。充分に火が消えたら、余った薪をその上に重ねて、ビニールシートをかぶせ、石で固定して置きます。翌朝は乾いた火床と薪で、アット言う間に火が起こせます。
＠焚き火の場所を去る時はヘルメットやコッヘルに水を汲んできて、充分すぎるぐらいに火にかけて確実に消火しましょう。
＠焚き火の用具セット・・・ノコギリ（折り畳み式）、メタ、扇子、マッチ
＠沢登りのノートへ行く

根菜類・・・根菜は常温で長く（数週間も）保存出来て栄養が豊かなものが多いです。根菜類の料理方法はカレーの項目をご覧下さい。
その昔、帆船で大航海をしていた時代に船に積み込んだ食料は根菜類でした。タマネギがなければアメリカ大陸の発見はなかったのかも知れません、アメリカ大陸に上陸した船員達が持ち帰ったのはジャガイモ（南米原産）でそれはまたたくまに世界に広まり、ヨーロッパにはジャガイモを主食にする国まで登場しました。ジャガイモの主成分は澱粉ですが意外に多くビタミンＣが含まれているのです。しかもジャガイモのビタミンＣは熱を加えて調理しても壊れないというすぐれものです。ジャガイモはその属するナス科（トマト、ナス、ピーマンなど）の特徴で同じ畑に連作出来ません。連作出来るるのはさつまいも、連作すればするほど品質が上がります。肥料もいらず、草取りだけしていれば大きくなるという荒れ地で栽培出来る救荒植物で栄養も豊かです。最も栄養が豊かなのはニンジン、ニンジンの赤い色はカロチンというビタミンＡのかたまりのような色素から出来ています。ヤマイモは日本原産の芋らしい。サトイモは稲作が始まる前の日本の主食だったらしい。レンコンは根でなくて茎だから長く保存出来ないかも知れないけどシャキシャキしてうまい。ニンニクはスタミナをつけられそう。

カレー・・・ニンジン、ジャガイモ、タマネギなどの根菜は常温で保存出来ます。レトルト食品や乾き物の多い山の食事で不足しがちの新鮮な生の栄養が取れるので、長い合宿などはこれらの根菜類をじょうずに利用しましょう。ニンジンンとタマネギは生で食べられるのもうれしいです。さて、ニンジンは皮をむきません、皮を捨てるくらいなら食べてしまおうということです。さすがにジャガイモとタマネギは皮をむきます。タマネギはすぐに煮えるのですが、ニンジンとジャガイモはなかなか煮えないので、街でする様にブロックに切り分けず、２ｍｍほどの厚さの薄い短冊に切り分けます。こうすると早く煮えて柔らかくなるので、時間短縮＆燃料節約になります。肉類は夏場は痛みやすいので、シーチキン缶詰とか焼き豚とかハムを入れて、カレールーを入れて出来上がり。ニンジンをステッィク状に切ってマヨネーズをつけて食べるのもおすすめ、ビタミンタップリで口内炎が予防出来ます。

豚汁・・・生の豚肉を炒めて、熱いうちに味噌漬けにしてパックします。これを山に持って行くのです。豚汁の作り方はカレーと同じです。カレールーをこの味噌漬け肉にかえれば出来上がりです。

ペミカン・・・
＠作り方－－－にんじん、じゃがいも、肉、などをラード（必ずラード）で炒める。塩味（冬は薄味、夏は濃い味）をつけて熱いうちにパックする。具はまぜこぜにしますが、料理のバリエーションまで考えて、一種類ずつ別々にパックする人もいます。街では脂っこくて食べられないと思っても、山ではかなりいける味になります。
＠食べ方－－－水を加えて煮て、醤油味をつけるとお雑煮、味噌味をつけると豚汁、カレールウを入れればカレー汁になります。

野菜味噌・・・味噌、油、胡椒、七味唐辛子などを好みの比率で調合します（いろいろ試して下さい）。それに、ありあわせの野菜を短冊に切って漬け込みます。水が上がって来るので、何度か捨てます。そのままおかずとして食べても良いし、お湯に溶いて味噌汁にしても良いです。最近は野菜味噌を作る人が少なくなりましたが、街で食べても美味しいものです、お試し下さい。

一泊定食・・・金曜の夜発、日曜帰りで山中一泊の山は、準備が大変。食料のことまであれこれ気を配る時間が無いことが多いのですが・・・逆に、一泊なので荷物も多くならないので重さを気にせづにすみます。すぐにコンビニで手に入るものでメニューを決めておくのが気楽です。コンビニのおにぎりやパンなどは無菌状態で作られているので悪くなりにくく（防腐剤は使われていないようです）、賞味期限が明示されているのも利用効率を高めます。以下、一泊定食の例
金曜の夜食－－－豆腐の納豆乗せ（納豆が苦手な人がいるので注意）。
土曜の朝食－－－コンビニ弁当
土曜の行動食－－菓子パン２～３個
土曜の夕食－－－レトルト食品とα米（お湯を入れて出来るタイプ、翌朝の分も作る）。α米のストックがない場合はレトルトライス（農協ライス）を使う。
日曜の朝食－－－ぞうすい（昨夜作ったα米と卵スープの素）
日曜の行動食－－オールレーズン一袋と大福餅

フリーズドライ食品・・・登山用品店に行ったら、アルファー米とフリーズドライ食品を一つずつ買うようにします。高価なものなので、少しずつ買いだめします。最近は味も良くなりましたし、とにかく軽くて長く保存出来る点で利用価値が大きいのです。フリーズドライ食品オンリーなら、無雪期一週間のテント山行（登攀具を持って）の荷を２０ｋｇ以下にすることが可能です。もちろん、生鮮食品との組み合わせが重要で、長期山行では、ニンジン１本／１人・５日なんて割合で良いですから生の食品を持つようにしましょう。

ラーメン餅・・・
＠朝食の定番メニュー－－－テント泊の朝食メニューの定番です。袋入りラーメンを（一袋につき５００ｃｃぐらいの多めのお湯で煮ます。食べたい数だけ餅をいっしょに煮て、最後にスープを入れて出来上がりです。揮発性の風味成分が飛ぶので火を止めてからスープを入れてほしいとハウス食品の広報の方が言っておりました。
＠のびないための工夫－－－大きめの餅の場合は煮えるのに時間がかかるため、麺がゆですぎになってしまいます。工夫としては、先に餅だけ煮て、やわらかくなった餅をコッヘルの蓋などに取り分けてから、餅を煮た湯に麺を投入、麺のゆで時間（３分）ぴったりでコッヘルを火を止めます。麺を食器に盛り付けて煮汁を入れ、好みの量の粉スープを投入してかき混ぜ、お餅をトッピングして完成させます。スープの粉は全部入れずに薄味にした方が行動中にのどが渇きにくくなります（スープの粉の残りは別のメニューの調味料に使えます）。
＠食べ終わったら－－－なるべくおつゆを全部飲んで捨てないこと、それから、器がまだ暖かい内にトイレットペーパーで中を拭き取って綺麗にしてしまうようにして下さい（洗えば川を汚します、残せば凍ったり脂が固まったりします）。

インスタントそば・・・
＠袋入りタイプ－－－インスタントラーメンはいっぱいあります。チキンラーメンとかチャルメラとかあまりにも定着しすぎていて不思議なくらいです。インスタントそばはスーパーなどの商品棚の一翼を担うことが難しかったみたいで、マルチャンノテンソバ（年末12/31の山の夜食メニューの定番）がかろうじて頑張っているのみみたいです。ウドンやソバのたぐいは袋麺としては手に入りずらいのです。それで、カップ麺のうどんやそばのカップを取りはずし、スープと共にビニールの袋に入れて携行します。値段は少し高いけれど、毎朝ラーメン餅では飽きちゃう悩みは解消されます。
＠カップ麺－－－前夜発日帰り程度の山行なら、カップ麺を容器から出さずに山に持ち込むことが出来ると思います。熱湯を入れるだけでよいタイプであれば調理が簡単で片づけが楽（鍋と食器を汚さない）で暖かい物が食べられるので便利です。水でなくてテルモスのお湯をコンロ＆コッヘルでで沸騰させて使い、食べてる間に使った分のお湯を湧かしてテルモスに返却すれば相当に時間が短縮出来ます。下ごしらえが楽な、えのき、なめこなどのきのこ類を煮て、その煮汁をカップ麺に入れるお湯のかわりにしてしまいます。３～５分待ってカップ麺が出来上がったら、その煮ておいたきのこ類を麺の上にトッピングすれば「きのこそば」となります。きのこだけでなく、鍋料理用のカット野菜、ウィンナーソーセージ、餅、なども同じように利用出来ます。トマトを四分の一程度にカットしてから煮たものをキツネうどんにトッピング（もちろんトマトの煮汁がカップ麺にそそぐお湯です）した「トマトウドン」は一度試してみてほしい一品です。めかぶ・ふのり・焼き海苔・干し海老・蟹かまぼこ・納豆・ハム・チーズ・バター・えびせん・さきいか・など、そのままトッピングすると良いものが多くあります。
＠うす味（１つ上のラーメン餅の項より再掲）－－－スープの粉は全部入れずに薄味にした方が行動中にのどが渇きにくくなります（スープの粉の残りは別のメニューの調味料に使えます）。

こうや豆腐・・・「こうや豆腐、粉末だし汁つき」というのがポピュラーに売られています。軽くて調理が簡単でおいしいです。

海草サラダ・・・「海草サラダドレッシングつき」、それにふえるわかめちゃんを加えて量を増やし、チリメンじゃことか乾しエビ（サクラエビ）などを加えるとなかなかです。酢の物が好きな方はタマノイスシノコ粉末を少々ふりかけます。味が足りない時は塩を少々振ってください。

乾物・・・「サクラエビ」、「ニボシ」、「トロロコンブ」、「乾燥ネギ」、「ホタテ貝柱」、「チリメンジャコ」、「海苔」などの乾物はスーパーでポピュラーに売られています。そのまま行動食にしてもおいしいですし。ご飯やラーメンなどに振りかけたり、天ぷら、シーフードスープなど素材の味を生かした料理が出来ます。ビタミンやミネラルなどの栄養もたっぷりです。「マシュポテト」「スキムミルク」「干ししいたけ」「小麦粉」「白玉粉（ゆであずき缶詰をプラス）」「スパゲティ」「そうめん」「春雨」「ビーフン」など熱を加えて料理するタイプの乾物も様々に利用出来ます。

天ぷら・・・てんぷら油を２００ミリリットルプラスチック容器入り「宝」焼酎の容器に入れて持って行きます。油がこぼれにくい容器ですが、念のためビニール袋に入れて下さい。それから小麦粉（小麦粉はすいとんを作ることも出来てなかなか優れもの）が必要です。魚とか山菜とかきのことかが山で入手出来ればそれが一番いい具です。干しエビや干しホタテなどの乾物、行動食で余ったソーセージやチーズ、タマネギなどの根菜類といったものを工夫すれば具がいっぱい見つかります。フライパン、取手付きの飯ごうの蓋、古くなったコッヘルなどが天ぷら鍋になります。鍋底から１センチメートルくらいの高さまで天ぷら油を入れます。家庭で揚げる天ぷらと違い油は具がしたる高さぐらいまでの少量にして、具材を箸でひっくり返しながら揚げます。揚げるのと炒めるのとの中間の感じです。大量の油を使うのは危険ですし、そんなにたくさん油は持って行けないからです。揚げた後の油はロールペーパーで拭き取ってしまます（草むらに捨てたりしない）。てんぷら油は煙が出るほどに熱するとコンロの火から自動的に引火し、消化器がなければ消せないほどの勢いになります。テントの中で天ぷらは揚げない方が良いです（うまく揚げてもテントが油臭くなってしまいます）。奥利根の沢に行ったときのこと、魚が釣れたら天ぷらだとばかりに天ぷら油を用意しました。豪雨による増水で尾根に逃げ、藤原山から大水上山まで二日間も藪を漕いで脱出しました。食料が少なくなって、バターごはんがうまいのだから天ぷら油かけごはんもうまいのではないかと思い、茶碗一杯のごはんに５０ミリリットルほどかけて食べてみたところとてもおいしくいただけました。そうめんのつゆに天ぷら油をたらすとか、海草サラダにたらすとか、２泊以上の山で不足してきているカロリーを天ぷら油の脂肪が補ってくれると共にビタミンＡを効率よく体に取り入れてくれます。

麓テント泊料理・・・＠マイカーを使い、夜の渋滞のないの道をひた走り、山の麓に行ってテント泊、早朝から山に登り出すという方法があります。帰りに渋滞に巻き込まれるとか交通事故とかのリスクはありますが、休日の昼間をめいっぱい山登りに使えるし、なんといっても交通費を格安にすることが出来てありがたいのです。
＠車の隣にテントを張れると便利です。水洗トイレに水道つき公共の無料駐車場でキャンプ禁止でない所はテント場として最高です（例：日光の光徳駐車場、上越線土合駅駅前駐車場、など）。そんな最高の条件はのぞめないですが、林道の終点の駐車スペースや終点近くの路肩あたり（そこが登山口になってる場合が多い）は行き当たりばったりで行ってもなんとかいテント場がみつかるものです。
＠地元の食料品店やスーパーで買い出しをします。包丁で切るのはめんどうなので手でちぎれる材料や初めから切れている材料をそろえます（しいたけ、ほうれんそう、はくさい、シラタキ、もやし、肉のコマギレ、ホタテむき身、エビむき身、鱈の切り身、鶏肉カラアゲ用、焼き豆腐、アブラゲ、ツミレ、ツクネ、などなど、買いすぎに注意）。
＠料理法は鍋で煮るかテフロンのフライパンで焼くかのどちらかです。フライパンで焼くときは油を使わないようにします。油がはねて付着してテントがクサクなります。焼き肉の場合はジュージューと油がはねないうちに食べちゃいます（野外のバーベキューと間違えないこと）。味つけは味噌でも醤油でもありあわせで良いのですがユズポンやアジポンが鍋にもフライパン焼きにもマッチしていてあっさりと食べられます。
＠麓テント泊料理の極意は、一般の山の料理にありがちな高カロリーであることを避け、ヘルシー感覚を前面に出すことです。

きのこ・・・＠シロウトはきのこに手を出せません。でもきのこを採って食べたいですよね。そこで技があります。きのこを採ってる地元の人に遭遇することが大切です。遭遇したら「ヘー」とか感心して、「どんなとこに生えてるの」とか聞いちゃいます。東京から来た登山者と思わせるのがポイントです。登山者ならそんなにいっぱい採ったりしないだろうと思うのでしょうか？案外気安くきのこの名前とか採り方とかを教えてくれるのです。そうやってみつけたきのこは全部採って根だやしにせずに、半分以上残しておくのが教えてくれた地元の人への礼儀です。
＠地元の人に遭遇しなくても、「イグチ」ならだいじょうぶシロウトでも見つけられます。イグチの仲間のきのこはたくさんあるのですが毒を持つものは無い（ぜったいに無いとは書けませんが）ようです。木の幹からでなくて地面から出て来るきのこで、きのこの笠の裏側に筋がなくて、スポンジのような感じ（台所にあるスポンジみたいです）の網の目になっているのが特徴です。１０センチもの直径になる大きいジゴボウ、赤くてきれいなハナイグチ、ナメコを大きくしたようなヌメリイグチなど一つみつければ、あちこちにいろいろ種類のイグチがみつかります。イグチ汁を作るとうまいです。
＠８月の終わりに安太達良山でたくさんのイグチをみつけました。イグチ汁にしたらちょっぴり舌がシビレましたが。おいしかったです。
＠９月の始めに滝子山でもたくさんイグチを発見、滝子山のイグチはシビレませんでした。黄色い大きなグロテスクな感じのイグチがうまかったです。
＠７月の終わりに奥秩父の奥千丈岳でイグチを発見、これもシビレなくてうまかったです。
＠ブナハリタケとかウラベニホテイシメジなんかも食べたことがありますが。口の中がにねじれるような渋柿を生で食べた時のようなエグミがあっておいしくありませんでした。きのこで一番おいしいのは「シイタケ」だそうです。つまりシイタケほどうまいきのこに出会うことはなくて、食べられるきのこでもうまくないきのこの方が多いようです。

ＢＭＩ・・・肥満度をチェックする尺度としてＢＭＩというものがあるそうです。

ＢＭＩ＝体重（Ｋｇ）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）　　で計算します。

ＢＭＩの解説文を転記します。
ＢＭＩが１８．５未満の人はやせすぎです。本来ダイエットというのは肥満が原因で起こる病気の予防のために行うもので、標準体重の人がむやみにダイエットを行うと栄養不良となり骨がスカスカになったり、脳萎縮したり、感染症にかかりやすくなったりして命をおびやかすほどに危険です。

ＢＭＩ　１８．５未満　　　　　　　　やせすぎ
　　　　１８．５以上～２５．０未満　標準体重
　　　　２５．０以上～３０．０未満　肥満度１
　　　　３０．０以上～３５．０未満　肥満度２
　　　　３５．０以上～４０．０未満　肥満度３
　　　　４０．０以上　　　　　　　　　肥満度４

それで、例えば身長が１．７ｍの人と１．５ｍの人の標準体重の下限は方程式
　　Ｘ÷１．７÷１．７＝１８．５　と　　Ｘ÷１．５÷１．５＝１８．５　を解いて
　　　　Ｘ＝５３．４６５Ｋｇ　　と　　Ｘ＝４１．６２５Ｋｇ　　　です。
以下に身長と標準体重の下限及び上限の一覧表を示します。

ダイエット・・・
＠自己流の食事療法や、マスコミネタのダイエット方法はきわめて危険なのでぜったいに行ってはなりません。
でも、太っていては山登りは大変です。岩登りになったらもっと大変です。だから標準体重（←ＢＭＩの項をお読み下さい）でありたいものです。

＠リバウンド
生活するのに必要充分なエネルギーが１００だったとします。もし習慣的に１１０食べ続ければ太って行きます（１１０－１００＝１０）。太ったからということでカロリーを減らし、たとえば９０しか食べなければ、体に蓄えた脂肪と筋肉からエネルギーを１０補って生活します（筋肉が減ること,、しかも脂肪より先に減ってしまうことを知らない人が多い）。それを続ければ、必然的に痩せて行きます（一ヶ月ぐらいはグングン痩せる）、それで人はダイエットが成功したと思ってしまいます。これは大変に危険なことです。一ヶ月もすると、蓄えた脂肪を使い切って限界に達し、それ以上はなかなか痩せない安定期に入ります。それでも９０しか食べなければ、筋肉とか、臓器からエネルギーを補って生活するので、体に障害が出てくるのです。体は、９０しか取らないことに慣れたり、後述の飢餓スイッチが入ったり、筋肉量が激しく減少してしまったりなど変化してしまいます（必要充分なエネルギーも１００でなくて、９５といった数値に下がります）。髪の毛が抜けるとか、体温が下がるとか、様々に症状が出て、あわてて元の１１０に戻せば、以前より勢いよく太り出します（１１０－９５＝１５）。一般にこれをリバウンドと言いいます。たとえ、必要充分値の１００に出来たとしても、体重は増え続けてしまうのです（１００－９５＝５）。

＠リバウンドサイクル（ダイエット病）
リバウンドして太ってしまったので、気を取り直して、再びカロリー制限を行ったとします。二回目は生活するのに必要充分なエネルギーが１００未満からのスタートになるので、必要充分なエネルギー値が一回目の９５よりもさらに下がって（例えば９０）リバウンドが起きることになります。だから、一回目よりもさらに太りやすい体になるのです（１１０－９０＝２０）。これはかなり危険な状態、というより病気です。ダイエット病は病院に行かなければ治らない深刻な病気です。

＠トレーニング等有効な方法の例
食事をバランスの取れた形（糖尿病食はその理想的な見本）で、必要充分値（上記の１００）より少し多い量を食べながら適度の運動（一般に考えるよりはずっと多い運動）をするようにします。必要充分値かそれ以下の食事を続けると、エネルギーが不足します。不足したエネルギーはまずは筋肉（脂肪はその後）を燃やして補うわれます。それで、筋肉が少なくなってしまいます（それは急速に“数年単位で”老化が進んでしまうということです）。必要充分値より少し多く食べ、筋肉がついているのがわかる程度に筋肉トレーニングをすることが重要です。
＊股関節回りの筋肉トレーニングが有効（腰や膝に痛みが走らない範囲でおこなってください）。
…股関節トレーニングその１
・膝の高さまで腰を落とす。・この時、ついつい前かがみになりがちなので、上半身をぐっと持ち上げる。そうすると股関節周りの筋肉を鍛える効果が高まります。・この姿勢を３０秒間キープしながら適宜、体を左右にひねる。・この動作を１日３回行えると良い。
…股関節トレーニングその２
・壁の角に体をあずけ楽な姿勢で行う。壁に膝とお尻をぴったりとくっつけてください。・ゆっくりと腰を落とし、股関節の筋肉をストレッチしてください。・１日１０回×１０セットを行えると良い。
…股関節トレーニングその３
・壁やイスに手をかけ、腰を９０度かがめる。・片足を後ろに突き出す。・このポーズをとる時、ついつい腰が斜めになってしまうので、腰を水平に保つ事を心がける。・脚を交互に１０秒ずつ上げ、これを１０回繰り返す。この時、息は止めずに行う。・理想フォームは脚を、腰の高さまで（地面と水平になるくらいに）上げる。
＊スロートレーニングが有効。
…腕立て伏せ、腹筋、スクワット：曲げた腕を伸ばしてきて、伸ばしきらない位置からまた曲げに入る。リズムはきわめてゆっくり太極拳のように。三種目を毎日、１０回ずつ３セット。ゆっくり動いて筋肉を伸ばしきらないと血流が押さえられるので乳酸が多く発生、脳から代謝を促す命令が多くでるからです。
＊たくさん噛むこと。
…最近の研究で、咀嚼をたくさんすることによって発がん物質の働きの抑制、ボケの防止、肥満・糖尿病の予防、視力低下の防止、骨粗鬆症の予防などに効果があることがわかってきました。小児では硬い食物を咀嚼することによって脳の発育の活性化や口や顎の正常な発育を促し、軟らかい食品をとりすぎるためにおこる発育不全による様々な障害の予防にも繋がること、そして高齢者では咀嚼をしっかりすることが身体的・精神的機能の改善に効果があることがわかってきています（日本咀嚼学会）。
…歯のある動物にとって「噛むこと＝食べること＝生きること」です。だから噛むことで脳を中心に体の多くの部分が活性化するのです。
…たくさん噛むために、パンなら焼いて固くすること、お茶漬けのような流動食をなるべく避けること、カレーライスなら食べるスプーンを小さいもの（ティスプーンなど）にすること、気がついた時で良いので３０回以上噛んで食べること、・・・など様々に工夫すること。
＊朝食は食べること。
…朝食を食べれば血糖値が安定して保たれるので、脳は快調に仕事をします。朝食を食べないで血糖値がずっと下がった状態にしておくと、脳は昼食（遅い朝食）で取り入れた糖を脂肪にして蓄えてしまいます。
＊夕食の時間は早めにすること。
…１６時ぐらいから体に脂肪を蓄えようとする物質が脳から出始めて、夜が更けるに従い多くなります。２０時以後に夕食を食べると軽食であっても脂肪を蓄える方向、けれど、同じ量を１７時から１９時の間に食べたら、それを脂肪にして蓄えるほどにその物質の分泌量が至りません。１６時とか２０時とかいう時間は各個人の体内時計によって異なります（朝型、中間型、夜型、短睡眠時間、長睡眠時間・・・人は様々です）。いつもの起床時間から７時間後あたりが最も太りにくく、いつもの就寝時間の３時間前あたりから就寝時間までが最も太りやすいという目安の方が良いかも知れません。
＊カロリーを控えた食事にする場合に朝昼晩の三食共に糖質を減らしてはならない。
…野菜は多め、それにたんぱく質と脂肪（脂肪をひかえ過ぎるのは危険）、そして必ず糖質（でんぷん）を加えること。カロリー比でたんぱく質：脂質：糖質＝２０：２３：５７になるのが理想の献立。以下の表を参考にした献立を朝昼晩と食べることを続けること（半年で効果が出る）。

たんぱく質	脂　質	糖　質	野　菜
肉（赤身）…５０ｇ豆腐…１／４丁６Ｐチーズ…１Ｐ魚の切り身…１切卵…１つなどどれか２品選択、１品でも３品でも１回が自分の手の平に収まる量＝手の平の面積× 高さ２cm以内。	油…大さじ1/2(7.5cc) 程度、脂身の多い肉は脂質と考える。、動物性植物性を問わずバランス良く食べる。背の青い魚の脂は逃がさない調理（鍋etc）を、肉の脂はとりすぎない料理（網焼きect）を。	ご飯…茶碗に１杯、もともと茶碗の大きさは男性用、女性用、子供用それぞれに適量に作られている。、パン・麺・芋・カボチャ・れんこん・空豆・あずきなどがある時はその分量を引くこと。	いくら多くても良いので野菜でお腹をいっぱいにする。、野菜・海草・きのこ・こんにゃく・ところてん３食山盛り食べること。、、、、

…脳には「飢餓スイッチ」と呼ばれる所があります。脳は糖のみをエネルギー源として活動するので、糖質が入っていない食事を長く続けるとタンパク質や脂質などの他の栄養素が足りていても（脳は）エネルギー不足と判断し「飢餓スイッチ」をＯＮにしてしまいます。「飢餓スイッチ」がＯＮになると生活活動にかかわるエネルギーの発生を抑えて脂肪を体に蓄えはじめます。その状態を長く続けると痩身になっても体脂肪率は低くならないのです（それをかくれ肥満と呼びます）。さらに、冷え性、朝起きられない、低体温などの症状が出て来ます。さらにさらに長く続ければ、筋肉や内臓を溶かしてでも体に脂肪を蓄えようとするのでそれに伴う様々な障害が発生して来ます。胎内に赤ちゃんがいれば赤ちゃんも「飢餓スイッチ」がＯＮになります。「飢餓スイッチ」ＯＮの赤ちゃんは太ってなくても糖尿病になるなど特別の体質になる可能性があります。「飢餓スイッチ」をＯＮにしないためには食事の中に糖質が６０％弱必要です（理想の比率はたんぱく質：脂質：糖質＝２０：２３：５７）。
＊食べる順番は汁物、次に野菜、そしてたんぱく質、それから糖質の順、以後くりかえすこと。
…糖質を先に食べると糖質の消化が早くなります。すぐに血糖値が上がるがその分すぐに下がるので、脳は栄養不足を感じてしまいます。糖質を時間をかけてゆっくり消化させるように食べることです。糖質と繊維を混ぜるのです。同じ糖質でも消化の早い砂糖やぶどう糖（お菓子や甘い飲み物）は良くなくて、でんぷん（ごはん、パン、麺）が良いのです。
＊海の幸、里の幸、山の幸をバランスよく食べること。
…たくさんの栄養素が複合して人の体は作られるのです。

＠バランスのとれた食事をして月に二回は山に行くようにすれば、トレーニングを時々忘れちゃっても、チョットのことでは壊れない丈夫な体（もちろん太りません）になって行きます。丈夫な体（病気になりにくく、怪我をしにくい）は自分だけでなく仲間の楽しい山行を保障し、パーティの安全を支えるのです。例えば、風邪を引いていきなり山に行くことをキャンセルしたとします。共同装備の分担は残りのメンバーに移動します。山行のリーダーはキャンセルした人のメンバーシップを当てにしているのが普通です。ただの風邪欠がパーティのトラブル対応能力を激減させることと知りましょう。　

煎餅汁・・・東北地方から北海道にかけて煎餅といえば東京の人が南部煎餅と呼ぶ小麦粉のせんべいです。青森県あたりに行けば煎餅汁専用の煎餅（かやき煎餅）が売っています。東北新幹線で八戸あたりに行く人がいたらおみやげに買って来てもらうといいです。煎餅汁用の煎餅は長く煮てもドロドロと煮くずれしないのが特徴です。すいとんを作るのと同じ要領で汁を作りその中に煎餅汁用の煎餅を割って入れて一煮立ちさせれば出来上がりです。煎餅が手に入らなければ小麦粉の団子を入れて作るすいとんを作り、汁作りの腕を磨いておきましょう。

氷イチゴ・・・夏山で雪渓に出会ったら、やっぱり食べちゃう氷イチゴです。根拠はないのですが、食べて良い雪の量はおおさじ２杯まで（それ以上食べるとお腹が下る可能性大）です。器に雪をもって、イチゴジャムをかけます。コンデンスミルクをかければ氷ミルク、甘納豆（ｏｒ羊羹）なら氷アズキ・・・。

バターご飯・・・ご飯の熱いうちにバター（チューブ入りが便利）をのせ醤油（スティック醤油が便利）をかけます。バリエーションとしてはマヨネーズご飯とかラー油（餃子を買ったときについてくるパックのラー油が便利）ご飯、砂糖ご飯、なんかがあります。豚カツにはソース、アスパラにはマヨネーズ、赤飯に塩、などなどの素材と調味料の定番の組み合わせに固執しないことは一つのヒントです。バターご飯とその仲間は長期にわたる合宿とか遠征の食料計画をコンパクトに支えてくれるのです。

デザート・・・果物（リンゴ、みかん、なし、など）はデザートとしてうれしいメニューです。日帰りなら皮をむいて、数泊の山行ならそのまま持って行けば痛むこともなくおいしく食べられます。しかし、厳冬期の雪山では凍ってしまって、皮をむくどころか、金槌の変わりになるほどカチカチになってしまいます。ゼリーとか、プリンとか、アンニン豆腐とかの雪山の寒さを利用して「作るタイプ」のデザートをお勧めします。「作るタイプ」としてはホットケーキが夏も冬もテント食の人気メニューです（ホットケーキミックスとチューブ入りバター、それからフライパン（代用品可）が要ります）。

ティバッグセット・・・
＠山で飲むお茶、くつろげるひととき。行動中の小休止、テルモスのお湯で温かいココアを一杯、なんてイイですね。また、疲れきって固形物が喉を通らないときでも、一杯の温かい飲み物で元気になったりして･･･。さっと溶ける顆粒状の紅茶やココア、ミルク・砂糖が一緒に入っているコーヒーなど、一杯づつパックになっているものが便利です。また、テント内ではティーパックがGood。大人数の場合一人ひとつなんて贅沢（？）はせず、人数分のお湯にティーパックを数個入れて煮出します。好みに応じ、当番の人は、緑茶・ほうじ茶・紅茶など数種類を用意。紅茶はアップルティーなど香り系が山向き。チューブのコンデンスミルクを持参する人も多いです。コーヒー、紅茶に入れたり、夏の雪渓で氷ミルクにしたり。･･･氷カルピスはyummy！（もちろんHOTも）それから、使用済みのティーパックはそのまま捨てずに、食器を拭き取るのに使っています。こびりつきや、油っこいものもキレイにとれて、後片付けがラク！アルコール類と比べたらティーパック数個は超軽量。気分転換＆くつろぎタイムにお茶類は欠かせません！

調味料セット・・・＠沢登りの中心の会の「童人トマの風」の創立代表になった手嶋さんは無名山塾の第一期同人でつまり松浦の同級生です。彼は完全週休二日制の会社に勤めていたので、沢登りを覚えると秩父の沢から初めて、東北や越後の一泊の沢にどんどん出かけて行っていました。松浦は週休二日なんて夢のまた夢、山に行くためになんとか仕事をやりくりして日曜は休んだけれど、油断をすれば日曜も仕事になる状況だったので手嶋さんと山に行くことが出来ずに指を加えて、彼の実力アップを見ていました。ようやく、飯豊の岩井又川に一緒に行く機会がありました。めったにないことなので、手嶋さんは得意の料理を振る舞ってくれました。フキのサラダ、岩魚の塩焼きと骨酒とおさしみ、焚き火で炊いたごはんで作るチャーハンなど美味でした。彼はフイルムケースとかお弁当のソース入れとかに塩、胡椒、醤油、バター、重曹、唐辛子などを小分けにして入れそれを小さなタッパーに並べて作った調味料セットを持って来ていました。
＠松浦の場合は調味料セットを持って山に行くほどマメではないので、きのことが採れそうな場合は「うどんスープの粉末」（スーパーの醤油陳列棚の近くにある）を持って行くとか。魚が釣れそうな場合は針と糸と塩適量とを一緒に持って行くとか、いきあたりばったりです。
＠和食料理とケチャップの相性が良いのは意外と知られていません。ケチャップの「うまみ」と「こく」は水で溶いても原液に近い状態で保たれます。みそ汁、たきこみごはん、鍋物などなど煮て食べるタイプの和食料理に少量のケチャップを混ぜて見て下さい。こぶとか煮干しなんて入れなくてもだしが効いて旨くなります。料理好きの人は小さなチューブ入りケチャップを持って山に行くと良いですよ。

お裾分け・・・
ケーキを焼いて持って来てくれたり、人数分のおにぎりをにぎってきてくれたり、住んでる地域の銘菓を買ってきてくれたり、フルーツを配ってくれたり、いろいろお裾分けしてもうことが多いです。とてもうれしいし、みんなでごちそうになっていいる姿はいい感じです。ですが、人数分のお裾分けを持てばツエルト一つ分ぐらいのパッケージになってしまいます。シビアな山行の場合、ツエルト一つでも団体装備を分担してもらった方がいいわけで、せっかくの好意が軽量化の障害になる可能性があります。購入の時点から小さくて軽い物にし、フリーズドライ食品の外箱を街に残し数グラムの単位で軽量化しているのに、お裾分けを持っているがために団体装備が持てないとか、身のこなしが遅くなるなどのことがないようにしなければなりません。少なくとも、本番の岩のルートや沢登りルートなどのロープや金属の登攀具を多く持ち込む山に行く場合はお裾分けを持って行くのはつつしむべきです。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

食料計画・・・　　　

主に、標高1000メートルから2500メートル程の山中に、忽然と姿を現す。
その食材には、地で採れたものもが含まれることも多々ある。
料理は、単に、煮る・焼く・炒めるなどのものが多く、手をかけたものは
出されないが、庵主は「素材の良さを生かす」と自分の手抜きを棚に上
げている。
基本コンセプトは、「酒を旨く呑むための肴」であり、そのためには、化
学調味料やインスタント製品を使うこともいとわない。まれに、信州松本
の市街地に出現することもあるが、その場合は完全予約制となる。
庵主は、自宅に常時２０種類以上の日本酒を配備し、日夜その研究に
余念がない。　ブログはこちら。

身長（ｍ）	下限(Kg)	上限(Kg)
１．４０	３６．３	４９．０
１．４５	３８．９	５２．６
１．５０	４１．６	５６．３
１．５５	４４．４	６０．１
１．６０	４７．４	６４．０
１．６５	５０．４	６８．１
１．７０	５３．５	７２．３
１．７５	５６．７	７６．６
１．８０	５９．９	８１．０
１．８５	６３．３	８５．６