ダイエット理論（運動編）
まず最初に・・・・筋肉モコモコになるための機器が欲しい人は
↓
さてさて、ダイエットと言えば運動！
まずは運動するために服や用品を揃えてみましょう。
MIZUNO公式通販サイト 【MIZUNO SHOP】
運動しなければ痩せない・・・・ってこともない。
本来、安全なダイエットは食事療法と運動療法。
痩せるためだけだったら（体重を落としたい）食事療法だけでもなんとかなります。
しかしながら、結果が出るのが遅くなるしリバウンドの危険性も高くなります。
そして運動しない場合の最大の欠点が痩せにくい体になること。
痩せる＝脂肪を少なくする。
以上のような公式が成り立つ場合、脂肪を減少させるためには脂肪を燃焼させなければなり
ません。
ません。
脂肪の燃焼というとボーボー燃やすようにも聞こえますが、言い方を変えると脂肪をエネルギ
ーに変換しなければならないということです。
ーに変換しなければならないということです。
エネルギーを多く使えば使うほど、脂肪は少なくなっていきます。
そのエネルギーの消費場所は・・・・筋肉。
筋肉量が多ければ多いほど、容易に脂肪を燃焼させることができると言うわけです。
オラのように元々筋肉質で太い体型の人は、筋肉を落とすことで容易に体重を減らすことが出
来ますが、
来ますが、
その後が問題。以前は簡単に体重が減っていたのに、筋肉落ちたら太りっぱなし！！！！
ってことになるはずです。
それは、筋肉の量が減って以前よりも消費エネルギーが少なくなったから。
しかし運動は、消費エネルギーを増やしながら筋肉も刺激して筋繊維を太くしてくれます。
当然消費エネルギーも増えていきます。
そんな理由から、運動によるメリットは大きく分けて以下の二つと言えます。
体の中の基本的なエネルギー貯蔵庫は肝臓です。
人間が運動を始めても、最初はぞの肝臓からエネルギーが供給されます。
したがって、肝臓からエネルギーが供給されている間は、身体にこびり付いた脂肪は燃焼しま
せん。
せん。
つまりその間は筋肉量を増やす運動をしていることになります。
肝臓の蓄えがなくなり脂肪を燃焼し始めるのは、運動を開始してから２０分後と言われていま
す。
す。
一般的には有酸素運動と言われています。
実際のところ２０分も呼吸せずに運動することは不可能なので、全ての運動が有酸素運動に
なりますが、この場は大目に見てください。
なりますが、この場は大目に見てください。
２０分間運動をする・・・・
かなりきついです。オラは長時間の運動が嫌いなので、この２０分と言う時間は恐ろしく長い時
間に感じます。
間に感じます。
みなさんも２０分以上運動を続けられますか？
大抵の人は無理と感じるはずです。
でも、やり方次第では効率的に脂肪を燃焼させる運動が出来るのです。
長時間の運動が苦手なオラにでも出来ます。いや、出来ました。
縄跳びできますか？それも２０分以上できますか？
オラには出来ません。
では、縄跳びを５分間出来ますか？
オラは出来ます。（かなり息が上がりました）
では、縄跳び３分間出来ますか？
オラは出来ましたが、まだまだ出来ない人がいると思います。
ではでは、１分間続けて縄跳びできますか？
これならかなりの人が出来ると思います。
ここで注目したいのが
脈拍です。
みなさん手首の親指側の動脈を触れてみてください。
人差し指と中指と薬指の三本の指で触れてみてください。
１０秒間に何回脈打ってますか？
オラは１２回です。そうすると１分間に７２回の脈拍が触れるはずです。
１０秒間に１５回であれば、１分間の脈拍は９０回となります。
そして、通常時の脈拍、若しくは運動前の脈拍を把握してください。
そして運動です。
先ほど縄跳びで説明しましたが、たとえば自転車でも同じです。
問題なのは脈拍の上昇です。
脈拍が上昇していると言うことは、それだけエネルギーを使っていると言うことなのです。
まあ、肺の機能の差もありますが、人間が生きていくためには酸素が必要。酸素は通常の代
謝やエネルギー消費時にも必要です。つまり、エネルギーを消費している時は酸素も必要。酸
素を早くまわすために心臓はフル回転！！！
謝やエネルギー消費時にも必要です。つまり、エネルギーを消費している時は酸素も必要。酸
素を早くまわすために心臓はフル回転！！！
エネルギー消費を把握するためには脈拍を把握するのが一番手っ取り早いのです。
脂肪を燃焼させるためにはエネルギーを消費し続ける＝脈拍を一定の回数で安定させる
と言うことになります。
そして、一番エネルギーを消費し身体への負担も医学的に大丈夫な程度とされる脈拍数は
１分間に１４０回です。
さてさて、運動の説明に参りましょうか。
で、縄跳びで説明していきます。
①運動前に脈拍を測定する。
②縄跳び開始。
③息が上がってきたら脈拍測定。
④脈拍が１４０回/分になったら運動やめる。（この時１２０回/分でも効果はあります。普段の
倍近くです）
倍近くです）
⑤脈拍が増えた分の３０％ほどになったら運動開始。（７０から１４０になった場合、９０回まで
落ちたら運動開始）
落ちたら運動開始）
以上の工程を２０分以上繰り返します。
これなら辛い運動を続けて２０分間するよりも、だいぶ楽なはずです。
オラは楽勝でした。なんせ実際の運動時間は１０分ほど。半分は休憩でした。
以上、脂肪を燃焼させる運動でした。
ここでの筋肉量とは体積のことです。筋肉繊維を増やすものではありません。
ボディービルダーの身体を想像してください・・・・・
彼らの体が筋肉量を増やした状態です。
彼らの体は良質のたんぱく質を補充し、筋肉に負荷をかける。
これの繰り返しと考えてください。
それは我々にとっても同じ事と言えます。我々も筋肉量を増やすために負荷をかけ筋肉に栄
養を与え休ませます。
養を与え休ませます。
では、運動について説明します。
等尺度運動
これは筋肉の長さを変えない運動です。もっと分かりやすく言うと関節が動かない運動です。
たとえば、胸の前で掌を合わせて力を入れ続ける。空気椅子をしている。これらが等尺度運動
です。
です。
等尺度運動の長所は、手軽にいつでも出来る運動が多い。筋肉への負荷を自分で判断する
ことが出来る。等です。
ことが出来る。等です。
逆に短所は、強い負荷をかけることが難しい。具体的な数値目標が立てづらい。筋肉増強に
時間が掛かるなどがあげられます。しかしながら、手軽に出来る運動が多いのは大きな強み。
是非とも習得したい運動です。
時間が掛かるなどがあげられます。しかしながら、手軽に出来る運動が多いのは大きな強み。
是非とも習得したい運動です。
等縮度運動
これは筋肉の収縮の度合いを一定に保つ運動です。等尺度運動とはちがい関節が動く運動で
す。
す。
たとえば、ダンベルを持って腕を動かす。腹筋を使って起き上がるなどの運動がこれに当たり
ます。
ます。
等縮度運動の長所は、筋肉を短時間で増強させることが出来る。狙った筋肉のみを鍛えるこ
とが出来るなどです。
とが出来るなどです。
逆に短所は、器具を必要とする運動が多い。スペースを必要とする運動が多いなどがあげら
れます。
れます。
等尺度運動に対して、短時間で筋肉を鍛えられることがこの運動の最大のメリットです。
筋肉量を増やしたい場合は、これらの運動を併用します。または、どちらかやりやすい方の運
動を集中的に行います。
動を集中的に行います。
運動の選び方の基準として、トレーニング器具の有無があげられます。
トレーニング器具があるのであれば、等縮度運動を進めます。
その理由としてはトレーニング機器を使うことによりより効果的に筋肉に刺激を与えることが出
来るからです。
来るからです。
しかしながら、殆どの家庭には、トレーニング機器はないこととおもいます。
そうすると等尺度運動の必要性が高まってきます。
運動方法
ここでは脂肪を燃焼させる運動とは違い、脈拍はあまり意識しません。過度の負荷をかけた場
合のみ脈拍を意識して運動を行います。
合のみ脈拍を意識して運動を行います。
まず、筋肉量を簡単にふやすことのできる筋肉ですが、それは腹筋です。
腹筋はもともと筋肉量も多く（筋肉繊維が多い）少しの運動でも効果的に筋肉の体積を増やす
ことが出来ます。また、背筋などとは違い、可動域が大きく筋肉をより大きく動かすことができ
ると言うメリットも持っています。
ことが出来ます。また、背筋などとは違い、可動域が大きく筋肉をより大きく動かすことができ
ると言うメリットも持っています。
①仰向けに寝ます。
②足首を重ね膝を曲げ足を上に上げます。
③へそを見るように首を曲げ、肩を浮かします。（手はお腹の上でも頭でもＯＫ）
④軽く腹筋を収縮させます。
この腹筋は、腰への負担も少なく回数もこなせる腹筋なので殆どの人が出来るはずです。
もちろん女性でも出来ます。
是非お試しあれ！
手軽に手首や肘を丈夫にしたい人は
↓
