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　　　　毎日の夕食「今夜は何を作ろうかな？」　　　健康が気になる時は・・・必要な栄養素を調べて食材を選びましょう

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　【 栄養素で探すヘルシー食材 】

　　　気になる健康を食生活でカバーしましょう。　　　　　　＜当サイト一押しの優秀食材＞　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　→　モロヘイヤ（インフルエンザ予防にも）
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　☆ 症状と栄養素の関わり、栄養素については「名称」をクリック！

症状	症状改善に効果があるとされる栄養素
	1	2	3	4
精神的疲労	βｰカロチン	ビタミンC	ポリフェノール	ビタミンE
肉体疲労	ビタミンB1+アリシン	クエン酸	たんぱく質	ビタミンC
肩こり	ビタミンB1+アリシン	ビタミンB12	ビタミンE	ビタミンB6
目の疲れ	ビタミンA	ビタミンB1・B2	アントシアニン	ビタミンC
夏バテ	ビタミンB1+アリシン	ビタミンC	クエン酸	ミネラル
ストレス・イライラ	カルシウム	マグネシウム	ビタミンB群	ビタミンC
持久力アップ	鉄	たんぱく質	ビタミンC	ビタミンE
胃の疲れ、食欲不振	ビタミンB群	ビタミンU	ビタミンE	ビタミンA
口内炎	ビタミンB2	ビタミンB6	ナイアシン	ビタミンA・C
乾燥肌、カサつき	たんぱく質 + ビタミンC	ビタミンA	ビタミンB2・B6	ビタミンE
シワ防止	ビタミンE	ビタミンC	ビタミンA	コラーゲン
ニキビ	ビタミンB2	ビタミンB6	ビタミンC	食物繊維
味覚障害	亜鉛	鉄	ビタミンB2	ビタミンB6
集中力、記憶力アップ	DHA	レシチン	コリン
便秘	食物繊維	乳酸菌	水溶性ペクチン
下痢	水溶性ペクチン
二日酔い	タウリン	クルクミン	コリン
痛風	水溶性食物繊維	低プリン体食品	低カロリー	アルカリ性食品
痔	食物繊維	ビタミンP	カルシウム	ビタミンE
むくみ	カリウム	利尿作用食品	イソクエルシトリン	サポニン・シトルリン
血行不良	ビタミンB1+アリシン	ビタミンE	DHA・EPA
のどの痛み	アリシン・アリル化合物	アントシアニン	ビタミンB1・B2・B6	ビタミンA・C
かぜ	ビタミンB1+アリシン	ビタミンA	ビタミンC
花粉症	DHA・EPA	乳酸菌	カテキン	α-リノレン酸
貧血	鉄	ビタミンC	ビタミンB12	葉酸
老化防止	ビタミンE	ビタミンC	βｰカロチン	フラボノイド
血液サラサラ	ビタミンE	ナットウキナーゼ	葉酸	βｰカロチン
骨を丈夫に	カルシウム	ビタミンD	マグネシウム
抜け毛	亜鉛	パントテン酸	ビタミンB2・B6	ナイアシン

　　　　　　　　　　　　　ビタミンってなに？　　　　　　☆ 栄養素については「名称」をクリック！

�@	βｰカロチン		ビタミンA		ビタミンB群 *	ビタミンB1		ビタミンB2
摂取	ﾚﾁﾉｰﾙ当量の約半分 として　2000 μg/日		男： 850 μgRE/日 女： 650 μgRE/日			男： 1.4 mg/日 女： 1.1 mg/日		男： 1.6 mg/日 女： 1.2 mg/日
1	海苔	32000	鶏・豚レバー	14000 13000	豚・牛レバー	豚肉 （ﾋﾚ・ﾊﾞﾗ比較）	0.98 0.54	豚・牛レバー	3.60 3.00
2	とうがらし	17000	アンコウの肝	8300	豚肉	ハム	0.90	海苔	2.33
3	しそ	11000	うな肝	4400	海苔	うなぎの蒲焼	0.75	鶏レバー	1.80
4	モロヘイヤ	10000	海苔	2700	大豆（乾）	青海苔	0.89	とうがらし	1.40
5	にんじん	8600	うなぎの蒲焼	1500	胡麻	大豆（乾）	0.83	アーモンド	1.11
6	パセリ	7400	とうがらし	1500	うなぎ(蒲焼・肝）	昆布（乾）	0.80	鶏・豚・牛ハツ	1.10 0.95 0.90
7	バジル	6300	ホタルイカ	1500	たらこ	たらこ	0.71	うなぎ （肝・蒲焼）	0.75 0.74
8	あしたば	5300	銀ダラ	1100	鰯・さば・さんま	カシューナッツ	0.54	筋子・いくら ・うに	0.61 0.55 0.44
9	春菊	5300	牛レバー	1100	かつお・鮭・ぶり	胡麻	0.49	ずわいがに	0.57
10	大根の葉	4400	穴子	890	筋子・いくら	ベーコン	0.47	納豆	0.56
11	ほうれん草	4200	しそ	880	鶏肉・鶏レバー	筋子・いくら	0.42	卵 （卵黄・全体）	0.52 0.43
12	糸みつば	4100	モロヘイヤ	840	納豆	鶏レバー	0.38	まいたけ	0.49
13	かぼちゃ	4000	バター	790	とうがらし	鯛(生）	0.34	チーズ（ﾊﾟﾙﾒ 　ｻﾞﾝ・ﾌﾟﾛｾｽ）	0.68 0.38
14	メロン（赤肉種)	3600	にんじん	720	まぐろ	グリンピース	0.33	モロヘイヤ	0.42
15	ニラ	3500	筋子・いくら	670 330	モロヘイヤ	枝豆・そら豆	0.24 0.22	いわし・ ぶり・さば	0.36 0.36 0.28

　　　　　☆　ビタミン（一部除く）・ミネラル等、食品内の成分含有量が公表されているものについては、文部科学省
　　　　　　　 『五訂増補日本食品標準成分表』等をベースに、100ｇ当たりの含有量の多い順に列記しました。
　　　　　☆　各栄養素の１日の摂取量目安は、厚生労働省『日本人の食事摂取基準』（2010年版）内の
　　　　　　　 成人男女18〜29（歳）の「推奨量」（ビタミンD・E・パントテン酸・カリウムは「目安量」、
　　　　　　　 n-3 系脂肪酸（DHA・EPA）は「目標量」）等を参考にして記載しました。　
　　　　　　　 妊婦の場合、量が加算される場合があります。　　　　詳しくはこちらを。
　　　　　☆　μg（マイクログラム）：　1μg = 1,000,000分の1g ( 0.001mg )
　　　　　☆　ビタミンAの量単位（μgRE）：レチノール当量、　ナイアシンの量単位（mgNE）：ナイアシン当量
　　　　(*印) ポリフェノール等、含有量を正確に把握できないものについては、
　　　　　　　 各栄養素を代表するものとして広く知られる食材を列記してみました。

　　

�A	ビタミンB6		ビタミンB12		ビタミンC		ビタミンD		ビタミンE
摂取	男： 1.4 mg/日 女： 1.1 mg/日		2.4 μg/日		100 mg/日		5.5 μg/日		男： 7.0 mg/日 女： 6.5 mg/日
1	とうがらし	3.81	シジミ・アサリ	62.4 52.4	焼き海苔	210	きくらげ（乾）	440	とうがらし	29.8
2	にんにく	1.50	赤貝	59.2	赤・黄ピーマン	170 150	アンコウの肝	110	アーモンド	29.4
3	牛レバー	0.89	海苔	58.1	ｱｾﾛﾗｼﾞｭｰｽ	120	いわし（丸干）	50	抹茶（粉）	28.1
4	まぐろ （赤身・脂身）	0.85 0.82	筋子・いくら	53.9 47.3	パセリ	120	筋子・いくら	47 44	サフラワー油	27.1
5	かつお	0.76	牛・鶏レバー	52.8 44.4	芽キャベツ	110	しらす干し	46	トウモロコシ油	17.1
6	胡麻	0.64	ほっき貝	47.5	レモン	100	かわはぎ	43	マーガリン	15.1
7	焼き海苔	0.59	煮干し	41.3	ピーマン	76	さけ	23	マヨネーズ	14.7
8	鶏肉	0.68	アンコウの肝	39.1	ゴーヤ	76	にしん	22	アンコウの肝	13.8
9	さけ	0.58	いわし（丸干）	29.3	柿	70	いかなご	21	サラダ油	12.8
10	大豆（乾）	0.53	ハマグリ	28.4	キウイ・いちご	69 62	さんま	19	筋子・いくら	10.6 9.1
11	さんま・いわし	0.51 0.44	牡蠣	28.1	モロヘイヤ	65	うなぎの蒲焼	19	鮎	8.2
12	ひらめ・ふぐ	0.45	豚レバー	25.2	ししとう	57	ひらめ	18	いわし（油漬）	8.2
13	ぶり・アジ・鯛	0.42 0.40 0.37	たらこ	18.1	ブロッコリー	54	まぐろトロ	18	たらこ	7.1
14	牛肉 （例：和牛ﾋﾚ）	0.37	さんま・いわし	17.7 9.5	カリフラワー	53	かずのこ	17	モロヘイヤ	6.5
15	豚肉・生ハム	0.33 0.23	イカの塩辛	16.7	ロースハム ・ベーコン	50	鮎	17	うなぎの蒲焼	4.9

　　

�B	ナイアシン		葉酸		パントテン酸		ビタミンU *
摂取	男： 15 mgNE/日 女： 11 mgNE/日		240 μg/日		5 mg/日
1	たらこ	49.5	焼き海苔	1900	鶏レバー	10.10	キャベツ
2	かつお	19.0	鶏レバー	1300	干ししいたけ	7.93	青海苔
3	落花生	17.0	牛レバー	1000	豚・牛レバー	7.19 6.40	レタス
4	まぐろ （赤身・トロ）	14.2 9.8	茶葉・抹茶	1300 1200	鶏ハツ	4.41	白菜
5	豚・牛レバー	14.0 13.5	豚レバー	810	卵黄	4.33	セロリ
6	焼豚	13.5	うな肝	380	たらこ	3.68	パセリ
7	鶏肉 （むね・皮なし）	11.6	うに	360	とうがらし	3.61	アスパラガス
8	いわし（焼）	10.4	枝豆	260	納豆	3.60	ブロッコリー
9	さば	10.4	モロヘイヤ	250	鶏肉 (ささみ・むね）	3.08 2.32	卵
10	まかじき	10.4	パセリ	220	うな肝	2.95	牛乳
11	さんま（焼）	10.0	芽キャベツ	220	豚肉（ハツ）	2.70
12	生ハム	9.9	ほうれん草	210	子持ちかれい	2.58
13	さわら・ぶり	9.5	あさつき	210	筋子・いくら	2.40 2.36
14	子牛肉（もも）	9.3	菜の花・春菊	190	アワビ	1.90
15	まいたけ	9.1	アスパラガス	180	モロヘイヤ	1.83

　　

�C	ポリフェノール *	フラボノイド *	ビタミンP *	アントシアニン *	クルクミン
1	赤ワイン	セロリ・パセリ	みかん	黒豆	秋ウコン（ﾀｰﾒﾘｯｸ）
2	緑茶・ココア・チョコ	ピーマン	オレンジ	黒胡麻	カレー粉
3	ブルーベリー	春菊	レモン	小豆	春ウコン
4	ぶどう	そば	グレープフルーツ	ナス
5	ナス	ニラ	あんず	紫芋
6	黒豆	ブロッコリー	さくらんぼ	赤キャベツ
7	そば	玉ねぎ	そば	赤玉ねぎ
8	玉ねぎ	レモン・みかん	トマト	赤じそ	カテキン
9	パセリ・ピーマン	大豆	アスパラガス	ぶどう	緑茶
10	大豆・大豆製品	緑茶	ししとう	いちご
11	みかん等柑橘類	ココア・チョコ	ピーマン	ベリー類
12	紅茶・ウーロン茶	ぶどう	玉ねぎ	イチジク
13	干し柿	ベリー類	りんご	すいか
14	胡麻	黒豆	モロヘイヤ	みょうが
15	ウコン・生姜	ナス

　　　　　　　　　　ミネラルってなに？　　　　　
　

�D	鉄		カルシウム		カリウム		マグネシウム		亜鉛
摂取	男： 7 mg/日 女：6、10.5 mg/日		男： 800 mg/日 女： 650 mg/日		男： 2500 mg/日 女： 2000 mg/日		男： 340 mg/日 女： 270 mg/日		男： 12 mg/日 女：　9 mg/日
1	青海苔	74.8	干しエビ	7100	昆布（乾）・ とろろ昆布	5300 4800	青海苔	1300	牡蠣	13.2
2	ヒジキ	55.0	煮干し	2200	ワカメ（素干） ・ヒジキ（乾）	5200 4400	ワカメ（素干） ・ヒジキ（乾）	1100 620	ﾊﾟﾙﾒｻﾞﾝﾁｰｽﾞ	7.3
3	きくらげ	35.2	ヒジキ	1400	とうがらし	2800	昆布（乾）・ とろろ昆布	540 520	煮干し	7.2
4	煮干・干しエビ	18.0 15.1	えんどう豆 (塩豆)	1300	切干大根	3200	干しエビ	520	豚レバー	6.9
5	豚・鶏レバー	13.0 9.0	ﾊﾟﾙﾒｻﾞﾝﾁｰｽﾞ	1300	大豆（乾）	1900	胡麻・ｱｰﾓﾝﾄﾞ	360 270	胡麻	5.9
6	焼き海苔	11.4	胡麻	1200	煮干し・するめ	1200 1100	焼き海苔	300	するめ	5.4
7	パセリ	7.5	昆布	760	パセリ	1000	煮干し・ しらす干し	230 130	ほや	5.3
8	豆味噌・米味噌（赤・白）	6.8 4.3 4.0	桜エビ・ しらす干(半乾)	690 520	ピスタチオ	970	大豆・納豆	220 100	牛肉 （肩、ﾋﾚ）	4.9 4.2
9	卵黄	6.0	チーズ	630	干しぶどう	740	なまこ	160	カニ缶・ タラバガニ	4.7 4.2
10	鮎	5.5	鮎・ いわし（丸干）	480 440	アボガド	720	豆味噌	130	卵黄	4.2
11	かつおぶし	5.5	わかさぎ・ ししゃも	450 350	ほうれん草	690	油揚げ	130	はまぐり佃煮	4.2
12	シジミ・アサリ	5.3 3.8	油揚げ	300	ゆり根	690	ｱｻﾘ・ﾊﾏｸﾞﾘ	100 81	コンビーフ	4.1
13	うな肝	4.6	パセリ・しそ	290 230	納豆	660	昆布佃煮 ・のり佃煮	98 94	たらこ （焼・生）	3.8 3.1
14	いわし（丸干）	4.4	モロヘイヤ	260	里芋・さつま芋	560 540	いくら・筋子	95 80	鶏レバー	3.3
15	油揚げ・納豆	4.2 3.3	牛乳・ﾖｰｸﾞﾙﾄ	130 120	にんにく	530	つぶ貝・ばい貝	92 84	チーズ	3.2

　　

�E	アリシン *	クエン酸 *	たんぱく質		コラーゲン *	DHA
摂取			男：60 女：50 g/日			1.0 g/日以上
1	にんにく	黒酢・もろみ酢	フカヒレ	83.9g	鶏皮・手羽先	アンコウの肝	3.6g
2	ねぎ	レモン	かつおぶし	77.1	ゼラチン・ゼリー	くろまぐろ脂身	3.2
3	玉ねぎ	みかん等柑橘類	するめ・煮干し	69.2 64.5	鶏レバー・砂肝	たいせいよう さば（焼き）	2.7
4	ニラ	梅干し	ﾊﾟﾙﾒｻﾞﾝﾁｰｽﾞ	44.0	豚足	筋子・いくら	2.4 2.0
5			焼き海苔	41.4	スペアリブ	鮎（養殖・焼き）	2.3
6			しらす干し	40.5	牛スジ肉	ぶり（焼き）	1.9
7			いくら・筋子	32.6 30.5	フカヒレ	さけ（焼き）	1.7
8			牛スジ肉	28.3	エビ	さんま	1.7
9			たらこ	28.3	どじょう	数の子（乾）	1.7
10			アジ	27.5	貝類	はまち	1.7
11			鮎	26.6	なまこ	いわし（焼き）	1.5
12			まぐろ・かつお	26.4 25.8	かれい	太刀魚	1.4
13			いわし・さんま	25.8 24.9		うなぎの蒲焼	1.3
14			生ハム	25.7		鯛（養殖・焼き）	1.1
15			いか焼	24.1		アジ・まさば （焼き）	1.0

　　

�F	レシチン *	コリン *	タウリン	利尿作用食品 *	イソクエルシトリン
1	卵黄	豚レバー	サザエ	スイカ	きゅうり
2	大豆・大豆製品	牛レバー	トコブシ	きゅうり	どくだみ茶
3	穀類	卵黄	牡蠣	冬瓜
4	ごま油	大豆	ハマグリ	はと麦
5	コーン油	豚肉	ホタテ	小豆
6	小魚	牛肉	アサリ・シジミ	大豆・黒豆
7	レバー	豆腐	アワビ	そら豆
8	うなぎ	えんどう豆	うに	えんどう豆	シトルリン
9		玄米	貝類	緑豆	スイカ
10		さつまいも	タコ	とうもろこし	（ウリ科野菜）
11		とうもろこし	やりいか	アサリ・シジミ	冬瓜
12		牛乳	カニ・エビ	海苔・昆布	きゅうり
13			かつお・ぶり	緑茶・紅茶	ゴーヤ
14			まぐろ・鯛	コーヒー
15			アジ・さば	麦茶

　　

�G	サポニン	ナットウキナーゼ	食物繊維	水溶性食物繊維	水溶性ペクチン*
1	大豆（煮汁）	納豆	寒天	エシャロット	りんご
2	小豆（煮汁）		とうがらし	大麦(押麦)	バナナ
3	しるこ		干ししいたけ	かんぴょう	桃
4	豆乳		ヒジキ・ワカメ	とうがらし	いちご
5			海苔・昆布	切干大根	オレンジ
6			乾瓢・切干大根	にんにく・ゆり根	レモン等柑橘類
7			ゆでインゲン豆	ごぼう	キウイ
8			ゆで小豆	納豆	にんじん
9			おから・大豆	ゆず皮・金柑	トマトジュース
10			ゆでえんどう豆	レモン
11			しそ・パセリ	アボガド
12			納豆	オクラ
13			ごぼう	インゲン豆
14			グリンピース	梅干・らっきょう漬
15			モロヘイヤ	芽ｷｬﾍﾞﾂ・ﾓﾛﾍｲﾔ

　　

�H	低プリン体食品*	乳酸菌 *	不飽和脂肪酸	α-リノレン酸 *
1	牛乳	ヨーグルト	オリーブ油	しそ油
2	鶏卵	乳酸菌飲料	サフラワー油	しその実・青じそ
3	はちみつ	バター	菜種油	エゴマ油
4	チーズ	チーズ	マカダミアナッツ	くるみ
5	とうもろこし	みそ	しそ油	アマニ油
6	イモ類	しょうゆ	しその実・青じそ	ラー油
7	米飯	キムチ	エゴマ油	綿実油
8	数の子・筋子	ぬか漬け	くるみ	菜種油
9	さつま揚げ		コーン油	大豆油
10	魚肉ソーセージ		牛肉	キウイ
11	蒲鉾・焼ちくわ		鶏肉（皮）	マヨネーズ
12	ｿｰｾｰｼﾞ・ｺﾝﾋﾞｰﾌ		油揚げ	インゲン豆
13	豆腐		いわし・ツナ油漬	ほうれん草
14	果物		さんま・さば・鰯	小松菜・春菊
15	野菜		大豆製品	白菜

　

	食材名	主な含有栄養素　　（順：上段左→右、下段段左→右）
1	海苔	鉄	マグネシウム	βｰカロチン	葉酸	ビタミンC
		ビタミンB1	ビタミンB2	ビタミンB12	ビタミンB6	たんぱく質
		利尿作用食品
2	豚・鶏・牛 レバー （過剰摂取×）	ビタミンA	ビタミンB2	鉄（豚・鶏）	亜鉛（豚）	葉酸（鶏・牛）
		ビタミンB12 （牛・鶏）	パントテン酸	ﾅｲｱｼﾝ（豚・牛）	コリン（豚・牛）	レシチン
		ビタミンB6（牛）	たんぱく質
3	大豆	レシチン	サポニン	コリン	ビタミンB1	ビタミンB6
		カリウム	利尿作用食品	マグネシウム	鉄	食物繊維
		たんぱく質	フラボノイド	（ポリフェノール）	葉酸
4	胡麻	ビタミンB1	ビタミンB6	カルシウム	マグネシウム	不飽和脂肪酸
		たんぱく質	亜鉛	食物繊維	水溶性食物繊維	カリウム
		アントシアニン （黒胡麻）	（ポリフェノール）	葉酸
5	納豆	ビタミンB2	ナットウキナーゼ	レシチン	パントテン酸	食物繊維
		水溶性食物繊維	不飽和脂肪酸	カリウム	マグネシウム	鉄
		たんぱく質	葉酸
6	モロヘイヤ	βｰカロチン	葉酸	ビタミンB2	ビタミンC	ビタミンE
		カルシウム	食物繊維	カリウム	水溶性食物繊維	パントテン酸
		ビタミンP	（ポリフェノール）
7	筋子・いくら	DHA・EPA	ビタミンB12	ビタミンD	ビタミンE	たんぱく質
		ビタミンB2	ビタミンB1	パントテン酸	ビタミンA	マグネシウム
8	鶏卵・卵黄	ビタミンA	レシチン	コリン	ビタミンB2	パントテン酸
		鉄	亜鉛	カルシウム	ビタミンU	たんぱく質
9	かつお・いわし さんま・さば	ナイアシン	DHA・EPA	ビタミンD	タウリン	ビタミンB6
		たんぱく質	ビタミンB2	カルシウム（鰯）	鉄（鰯）	カリウム
10	しそ・パセリ	βｰカロチン	α-リノレン酸 （しそ油・青じそ）	カルシウム	カリウム	ビタミンB2
		ビタミンC （特にパセリ）	フラボノイド	食物繊維	ビタミンE	鉄 （特にパセリ）
		葉酸	（ポリフェノール）
11	うなぎの蒲焼 （過剰摂取×）	ビタミンB1	DHA・EPA	ビタミンA	ビタミンD	ビタミンE
		葉酸（肝）	ビタミンB2	たんぱく質	レシチン	パントテン酸
12	とうがらし	ビタミンB6	ビタミンE	βｰカロチン	食物繊維	水溶性食物繊維
		カリウム	ビタミンB2	パントテン酸	ビタミンP
13	芽キャベツ	ビタミンC	ビタミンU	葉酸	水溶性食物繊維	ビタミンB1
		ビタミンB2	カリウム	βｰカロチン	食物繊維
14	たらこ	ナイアシン	ビタミンB1	たんぱく質	パントテン酸	ビタミンB12
		亜鉛	ビタミンE	ビタミンB6	ビタミンD
15	ﾊﾟﾙﾒｻﾞﾝﾁｰｽﾞ	カルシウム	たんぱく質	乳酸菌	亜鉛	レシチン
		ビタミンA	ビタミンB2
16	煮干・干しエビ	カルシウム	亜鉛	鉄	マグネシウム	たんぱく質
		カリウム	ビタミンB12
17	ヒジキ	鉄	マグネシウム	カルシウム	カリウム	食物繊維
		ビタミンB2	βｰカロチン
18	豚肉	ビタミンB1	ビタミンB6	たんぱく質	コリン	ナイアシン
		ビタミンB2	コラーゲン (豚足・ｽﾍﾟｱﾘﾌﾞ）	パントテン酸
19	牛肉	コリン	亜鉛	ビタミンB6	不飽和脂肪酸	ナイアシン
		鉄	たんぱく質	コラーゲン(スジ)
20	まぐろ	ビタミンB6	DHA・EPA	ナイアシン	たんぱく質	ビタミンD（トロ）
		タウリン(赤身）	マグネシウム	カリウム
21	ほうれん草	βｰカロチン	カリウム	鉄	ビタミンB2	葉酸
		α-リノレン酸	カルシウム	ビタミンP	ビタミンC
22	小豆	サポニン	アントシアニン	食物繊維	たんぱく質	カリウム
		利尿作用食品	ビタミンB1	（ポリフェノール）
23	昆布・ワカメ	カリウム	マグネシウム	食物繊維	カルシウム	ビタミンB1 （昆布）
		葉酸
24	鮎	カルシウム	鉄	たんぱく質	ビタミンE	ビタミンD
		DHA・EPA
25	アサリ・シジミ	ビタミンB12	タウリン	利尿作用食品	鉄	マグネシウム （アサリ）
		カルシウム
26	にんにく	アリシン	ビタミンB6	水溶性食物繊維	食物繊維	カリウム
		葉酸
27	牡蠣	亜鉛	タウリン	ビタミンB12	鉄	カルシウム
28	ツナ缶（油漬）	DHA・EPA	ビタミンE	（不飽和脂肪酸）	ナイアシン	たんぱく質
	食材名	主な含有栄養素　　（順：上段左→右、下段段左→右）

　　　　　　☆ 上表の「栄養素別代表食材」等をベースに、各食材に含まれる栄養素を確認し、
　　　　　　　　種類の豊富さや含有量による重要度を勘案し、筆者の判断で順に挙げてみました。
　　　　　　☆ なお、「果物」については生食がベストであり、今回の料理食材カテゴリーから除外しましたが、
　　　　　　　　言うまでもなくビタミンの宝庫であり、健康維持の為に毎日積極的に摂るよう心がけましょう。

　　　　　　☆ 作成結果より、量は多く摂れませんが「海苔」の抜群の栄養豊富さ、野菜の中でもビタミンの種類・
　　　　　　　　含有量の多さで「モロヘイヤ」が、特に目を惹きました。
　　　　　　　　（早速、モロヘイヤを毎日進んで摂るようになりました^^。調子は良好です。）

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