柔軟体操・ストレッチ 受け売り乗馬教室先頭ページに戻る

柔軟体操  馬に乗るには股関節や膝、足首などの柔軟性が大切。普段から関節、特に股関節や膝の柔軟性を鍛錬しておく必要があるそうです。

  乗馬ライフなどには定期的(?)にいろいろな体操や柔軟運動が紹介されています。真向法などがよく紹介されています。絵だけみると簡単そうですが、実際にやってみると相当に難しい、というか、そんなに簡単に体が曲がりません。自分の体の固さを思い知らされていやになってしまうほどです。

  この自分の体の固さでは、並大抵なことではいろいろ紹介されているような運動(体の曲がり方)はできないぞと思い、今は寝るときに布団の中でやれる方法を試しています。このやり方は自己流でが、ほとんど努力なしでできる楽ちんな方法で、これをやったら2年ほどで、寝た状態で開いた足の膝を床から拳一つ分くらいまでに近づけることができるようになりました。始めたときには、床からゆうに30cmは高いところよりは下げられませんでしたから大変な進歩です。

第一体操   正統な真向法第一体操として紹介されている方法です。

  両脚を開いてから左右の足の裏をお互いにくっつけます。腰はまっすぐにして背筋は立てておきます。踵と股の間は握りこぶし一つ半ほどあけておきます。

  次に両手で足のつま先を持つようにして体を前方に倒します。最後は手は足から放して前方へ伸ばします。

  前方へ曲げるときは腰の背骨を曲げるのでなくて、股関節から曲げるようにします。
できない第一体操   これは私がやった場合。この程度にしか曲がりません。

  だいたい解説の絵では、両膝がほとんど床に付きそうになっているのに、私の膝は床からはるか高いところにあります。

  両腿の角度が90度程度しか開きません。

  ほとんどギブアップ状態です。しかし、寝てやる楽ちん方法をやって2年ほど経つと、両腿の角度は120度以上になりました。

第四体操   これは第四体操として紹介されている方法。

  正座の姿勢から両足をお尻の幅だけ広げて尻を床に下します。ゆっくり上体を後ろに倒したら、両手を頭の方に伸ばして両腕を耳につけます。

  この体操は腰が悪い人がやると腰に負担がかかるから無理にやるなと注意があります。
第四体操できない   これをやってみると、尻を床から20cmは浮かせないと両足が広がらない。

  尻を浮かしたまま後ろに倒れてみると、右側の絵程度で完全にギブアップ。

  無理にやるどころではなくて、ちょっと尻を低くして後傾しただけで股関節・膝関節の痛みでダメです。しかしこれも、下の楽ちん方法を2年ほどやっていたら尻を床から10cm程度まで下げることができるようになりました。
第一体操   という訳で、ほとんどまともにできません。

  そこで、なんとかならないかと、夜寝るときに左の絵のような姿勢で寝てみました。こうやると布団と自分の脚自身の重みが膝を押し下げて股関節を広げる力が適度にかかります。

  股関節が痛くなってきたら、足を下にすこしずつ伸ばして、両足の裏は離してやはり膝を床に近づける意識を持ち続けます。

  これを続けていたら、最初は股の角度が90度程度で膝頭は床から30cm以上高いところにあったのですが、2年ほどで、膝頭は床から拳一握りほどの高さまで下がってきました。
第四体操   第四体操対応の寝るときバージョンです。

  仰向きに寝て膝を立てます。足の裏をこきざみに動かして両足の裏の間隔を広げます。限界まで広げたら、そのままの姿勢をキープします。

  片方の足を延ばして、もう一方だけを絵のように曲げて、左右片足ずつやっても効果があるように思えます。

  寝てやる方法は、なによりも気楽にほとんど何の努力もせずにできるのが良いところです。また第四体操をまともにやったときのような痛みもありません。正統な方法ではないのですが、効果はあります。以前よりも股関節が柔らかくなってきました。これを続けていってはやく正統なバージョンの体操ができるようになりたいものです。

  下は、柔軟性のトレーニングではありませんが、脚力強化のためのトレーニングです。特に大腿四頭筋や背筋を鍛えます。この筋肉はツーポイント姿勢で結構使いますから、健康維持だけでなく乗馬の為に役立ちます。ぱっぱとやるのでなくゆっくりゆっくりやらないと効果が薄い。いわゆるスロートレーニングです。10回もやれば相当効きます。

(1)太腿が水平になるくらいまで、ゆーっくりしゃがんで、
(2)立つときはもっと時間を掛けて(10秒弱)立ちます。立ち上がりきってはいけません。決して膝を伸ばさず、常に筋肉に負荷を掛けっぱなしにします。
(3)しゃがんだときに膝頭をつま先より前に出してはいけません。そのためには自然にお尻を後方に突き出します。このとき腰を丸く前かがみに曲げないこと、ちょうどツーポイント姿勢のように反らし気味にするのが肝心。

・ジャンプ力

  裸馬に飛び乗ろう、などと思った時には、つくづくジャンプ力不足を思い知らされ、「ジャンプ力が欲しいなぁ」と思います。

  ジャンプ力を鍛えるのはジャンプを繰り返すのが最も効果的だそうです。しかし、これではあまりにも当たり前単純すぎて飽きてしまいます。トレーニングとしては、ジャンプと重いものを担いでの足の屈伸が効果があるそうです。


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